ボディービルの黄金時代以前から、ベンチプレスは筋肉量を構築するための主要な運動。より基本的な運動と考えられていますが、胸と肩の発達への利点は否定できません。
レグパーク、ビルパール、セルジュヌブレットなどの伝説は、その日のベンチプレスで印象的な体重を増やすことができました。 。 3回のユニバース氏であるレグパークは、実際、500ポンドのベンチプレスを行った最初のボディービルダーでした。彼らは傾斜ベンチとフラットベンチの両方を使用して超強力を獲得し、ステージで最高の選手と競争するのに役立ちました。
現在、ギネスブックには、最も重いベンチプレスの記録保持者として米国のボディービルダー、ブレインサムナーがいます。彼は2016年のアーノルドスポーツフェスティバルで1台のベンチプレスで401.5kg（885ポンド強）を持ち上げました。
ボディービルの誰にとっても印象的な偉業であり、練習と努力が結果をもたらすことを示しています。
ベンチプレスで利益を上げようとしていますか（次のサムナーになろうとしていない場合でも）？傾斜ベンチとフラットベンチのどちらを使用すべきかわからない場合は、
今日は、傾斜ベンチとフラットベンチを見ていきます。両方の方法：
- 胸と肩の筋肉を鍛える
- それぞれのメリット
- 特定の目標に対して一方が他方よりもうまく機能する理由
- これらのツールをワークアウトルーチンに効果的に使用する方法のヒント
胸の筋肉の説明
最初に胸壁を構成する筋肉とそれらがどのように機能するかを見てください。次に、傾斜ベンチとフラットベンチのどちらを使用するかについて説明します。
胸はいくつかの筋肉で構成されており、さまざまな方法でウェイトを持ち上げることができます。各筋肉が活性化され、体重を前後に動かすために使用されます。動くと、おもりの圧力で筋肉がわずかに裂けます。
休息と回復により、筋肉の繊維が太くなり、筋肉全体のサイズが大きくなるため、体は筋肉の損傷を修復できます。その結果、時間の経過とともに筋肉の増加という形で外側に見えるものになります。
これらは胸壁を構成する筋肉です：
- 大胸筋–最大の筋肉胸に。それは胸の下にあり、その形のように厚くて扇形です。その仕事は、上腕骨（上腕の長い骨）を動かし、伸ばし、操作することです。
- 小胸筋–大胸筋の下にあり、小胸筋は薄く三角形の形をしており、胸郭に取り付けられています。これは、肩甲骨または大きな肩の骨の安定剤です。
- 胸筋膜–胸の筋肉を取り囲み、背中まで伸びる組織の薄い層。全身に薄い筋膜があり、すべての部分をつなぐのに役立ちます。
- 鎖骨下筋–この筋肉は脇腹を形成し、肩を上下に動かすために使用されます。
- 前鋸筋–胸部の両側の胸郭の上部にあるこの筋肉が肩を前に出します。
使用するその他の筋肉
ベンチプレスを行う場合、位置に関係なく、胸部の筋肉以外の筋肉を使用します。これらの筋肉には次のものが含まれます。
- 三角筋–これらの筋肉は肩関節の動きを制御します。前部（前部）三角筋）、後部（後部）三角筋、および外側（側面）三角筋はすべて肩の筋肉を構成します。前部の筋肉は、ベンチプレスまたは傾斜プレスのエクササイズを行うときに使用されます。
- 上腕三頭筋–肘と肩をつなぐ腕の後ろにある筋肉。ベンチプレスと傾斜プレスの最初と最後で機能して、肘をロックします。
ベンチプレスのエクササイズを完了すると、これらすべての筋肉が連携して使用され、成功した担当者が作成されます。ベンチプレスと使用される筋肉について議論するとき、前三角筋の機能的使用は時々忘れられます。この研究は、バーベルベンチプレスを完了すると、前三角筋が大胸筋と等しい負荷を共有することを示しています。
さまざまな筋肉の使用方法
1つのベンチが他のベンチよりもうまく機能しますか特定の筋肉については？
特定の筋肉を動かそうとしている場合は、傾斜ベンチとフラットベンチの方が適している可能性があります。各タイプのベンチで使用されている筋肉を見てみましょう。
フラットベンチ
フラットベンチプレスは、間違いなくジムで行われる最も一般的な運動です。ほとんどのジムの常連客は、この質問に複数回答える必要があります。ベンチプレスの日はどれくらいですか？
何らかの理由で、月曜日はベンチプレスデーと呼ばれることもあります。そして、それはスクワットとデッドリフトとともに、エクササイズの「ビッグ3」に含まれています。ほとんどの人がそれをワークアウトルーチンに含めているのであれば、それは重要なエクササイズであるに違いありません。
胸の筋肉を成長させるのは、傾斜ベンチよりも本当に優れていますか？
調べてみましょう。
1つは、フラットベンチプレスは用途が広いことです。 。バーベル、ダンベル、ウェイトマシン、ケーブルマシンを使用して行うことができます。必要に応じて体重を変更して、ワークアウトを変化させ、筋肉量を増やすことができます。グリップスタンスを変更するだけで、筋肉をアクティブにすることができます。さまざまな方法。
標準的なフラットベンチプレスエクササイズを実行するときに使用する主な筋肉は次のとおりです。
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- 前部デルトイド
- トラップ（二次）
- 戻る（二次）
傾斜ベンチ
では、傾斜ベンチプレスを見てみましょう。
あまり認識されていませんフラットベンチプレスと同じですが、それはそれほど良くないということですか？
傾斜ベンチプレスは、バーベルやダンベル、ウェイトマシンで行うことができます。傾斜ベンチのグリップを変更して、筋肉を別の方法でアクティブにすることもできます。
そして、フラットベンチで使用される主な筋肉は傾斜ベンチで使用されているものと同じです。
驚いていますか？
そうすべきではありません。ベンチの違いは、使用する筋肉ではなく、それらの筋肉の使用方法です。
美学
美学について傾斜ベンチとフラットベンチを比較する場合、傾斜ベンチプレス良くなるだろう。全体的にバランスの取れた彫刻のような外観になります。それが目的の場合です。
胸壁では、下のペックが上のペックよりも自然に厚くなっています。つまり、上部のペックは下部のペックよりも多く作業する必要があります。これにより、胸の筋肉がより美しく見えます。
筋肉グループ
フラットベンチは、胸の筋肉全体でより多くの働きをします。傾斜ベンチプレスは上部の筋肉をより効果的に機能させます。
なぜこれが重要なのですか？
これを想像してください。あなたはジムにいて、近くのパワーリフターやボディービルダーがシャツを着ずに運動しています。彼が引き裂かれているのに気づきますが、彼は男のおっぱいを持っているように見えます。
それがなぜであり、それを回避する方法を疑問に思ったことはありませんか？ ？
ほとんどの場合、これはフラットベンチプレスを使用して下部ペックに焦点を合わせすぎたことが原因です。その結果、薄い上部ペックは下部ペックほど機能しません。これにより、上部ペックは下部ペックほど多くの筋肉量を獲得できなくなります。
次に視覚的に見えるのは、より顕著な下部ペックと未定義の上部ペックです。
バランスが取れているように見える、より明確な胸の筋肉を手に入れたいですか？次に、より多くの傾斜ベンチプレスを行いたいと思うでしょう。
重量
傾斜ベンチとフラットベンチの重量を比較すると、どちらがより多くのポンドを投げることができると思いますか？
傾斜ベンチを考えるなら、あなたは間違っているでしょう。
傾斜ベンチを使用するよりも、フラットベンチプレスワークアウトをしているときに、実際にはより多くの体重をかけることができます。
もちろん、体重が増えると怪我をする可能性が高くなります。ほとんどの肩の怪我や胸筋の破れは、フラットベンチの使用によるものです。人々は、適切なウォームアップなしに筋肉を酷使したり、体重を増やしすぎたりして、怪我をする傾向があります。
フラットベンチプレスを行う予定です。あなたはあなたの体重増加を増やすことができますか？この記事の最後にあるヒントを確認して、安全を確保し、怪我をしないようにしてください。
ボディービル
傾斜対フラットベンチの強度を見ると、フラットベンチは全体的な胸の強さを提供するためのより良い仕事をしてください。
ボディービルに集中していて、傾斜ベンチとフラットベンチのどちらを選ぶかを決める方が良い場合は、両方を検討することをお勧めします。
傾斜ベンチプレスは、フラットベンチ上で運動しながら、より広い範囲の動きを提供することで、ワークアウトに役立ちます。優れた可動域は、より良い筋肉の獲得を提供し、ボディービルの目標を達成するのに役立ちます。
ボディービルを行うときは、トレーニングを変えることが重要です。傾斜ベンチとフラットベンチの両方を使用すると、目標がさらに進みます。この研究は、競技スタイルのベンチプレスと傾斜ベンチプレスで同様の胸と肩の活性化を示しています。傾斜は、上腕三頭筋よりも上腕二頭筋の活性化を改善しました。
傾斜ベンチ角度
傾斜ベンチプレスを使用する場合、通常2つのオプションがあります。ジムには、静止した傾斜または角度を調整できるベンチがあります。
通常、傾斜を0度の角度から最大45度まで変更するオプションがあります。 15度、30度、または45度の間隔を選択できます。傾斜率を変更したときに気付く違いは、筋肉の活性化の変化です。
最適な筋肉の活性化のために傾斜ベンチをどの角度にする必要があるか知りたいですか？
臨床試験
ベンチプレスに対する最適な角度を決定するために、20代前半の14人の筋力トレーニングを受けた男性が研究されました。それぞれが0、30、45、および-15度の角度で合計6回の繰り返しを完了しました。それらはすべて、表面筋電図検査（sEMG）によってテストされ、さまざまな段階での筋肉の活性化が決定されました。
彼らが決定した最大の筋肉の最適範囲を知りたいですかアクティベーション？研究の結果は、30度または45度の傾斜ベンチ角度を示しました。より低いペック活性化には、30度が優れています。
さらに一歩進むために、別の研究が15人の健康な男性を追跡しました。彼らは、筋肉の活性化を比較するために、0、28、44、および56度でチェストプレス運動を1回繰り返しました。試験は、胸肋頭と鎖骨頭の大胸筋で実施されました。彼らはまた、前三角筋をテストし、同じタイプのsEMGを使用して筋肉の活性化をテストしました。
各筋肉に最適な傾斜角度は次のとおりです。
- 胸骨頭（下ペック）–0度
- 鎖骨頭（上ペック）– 44度
- 三角筋前部–28度
このような結果は、胸の特定の領域で筋肉の活性化を探すときに、傾斜角が重要であることを示しています。傾斜ベンチは筋肉の活性化の可用性を高めますが、胸が丸みを帯びている場合はフラットベンチが必要です。
最初にどちらを行うべきですか？
お気づきかもしれませんがトレーニングプログラムでは、ベンチプレスの前に傾斜を行います。
理由が何であるか、またはそれが単なる好みであるかどうか疑問に思ったことはありますか？
傾斜ベンチとフラットベンチの両方を使用する場合ワークアウトルーチンでは、最初に傾斜ベンチまたはフラットベンチを使用する方がよいかどうか興味があるかもしれません。
通常、ベンチの使用が必要なエクササイズは、最初にフラットベンチプレスから始まります。これは、フラットベンチプレスの方が傾斜プレスよりも強くなるためです。また、フラットベンチプレスはまだ2つの動きのより人気のある運動です。
ほとんどのプログラムでは、筋肉量を増やしたい場合は、失敗のポイントを超える必要があります。これを行うには、最大になるまで、可能な限り重い負荷から始めます。そのポイントに到達したら、より軽い負荷に切り替えて、それができなくなるまで続けます。
このタイプのトレーニングを念頭に置いて、最初に傾斜ベンチを使用するのが理にかなっています。最初はもっと重いウェイトを積むことができます。次に、フラットベンチプレスで軽量のウェイトに切り替えます。
適切なベンチプレスのヒント
約束どおり、安全を確保し、怪我を防ぐためのヒントをいくつか紹介します。これらのヒントは、どのタイプのベンチプレスを実行する場合でも使用できます。
毎回正しい角度を取得する
ベンチの角度を決定する方法がわからない場合は、そのためのアプリがあります！
携帯電話にダウンロードして、毎回角度を確認できるようにします。あるエクササイズから次のエクササイズに傾斜ベンチの角度を変更したい場合に簡単になります。
スポッターを入手する
スポッターは、フォームの作成に役立ちます各エクササイズを完璧に実行していることを確認してください。
次のこともできます。
- 姿勢を確認する
- 体重の変化を助ける
- 傾斜角の変化を助ける
ラックを使用する
スポッターがない場合は、代わりにラックマシンの使用を検討してください。胴体の上に安全バーを設置すると、落下した場合にバーをキャッチできます。
重大な怪我を防ぐだけでなく、フォームの作成にも役立ちます。
正しいグリップを得る
ベンチの角度と同様に、さまざまな筋肉の活性化に合わせてグリップを変更し、自分自身に挑戦することができます。
グリップを閉じると上腕三頭筋をより強く動かし、グリップを広くすると胸の筋肉に集中します。従うべき良いルールは、上腕が床に平行であるとき、上腕と下腕は直角（90度）でなければならないということです。この90度の角度を実現できるように、グリップをバーに配置します。
使用しているグリップスタンスに関係なく、両手が均等に配置されていることを確認してください。
支配する必要はありません
ほとんどの人は支配的な側面を持っていますが、または彼らが他よりも好む側。
バーベルを持ち上げるときは、一方の側をもう一方の側よりも優先しないようにする必要があります。最大限の効果を得るには、重量を均等に分散させてバーを持ち上げます。また、優勢な側への過度の怪我を防ぐのにも役立ちます。
片側を好まない場合は、バーベルの代わりにダンベルを使用してみてください。一度に片方の腕を持ち上げて、両方を均等に動かすことができます。
ストレッチルーチンを用意する
ワークアウトの種類に関係なく、ワークアウト前にストレッチすることが重要です。 。
胸と肩を適切にストレッチすると、筋肉が活性化され、トレーニングの準備ができます。また、肩の怪我を防ぎ、胸筋が破れるリスクを軽減します。
常にバーを制御し続ける
バーを常に制御していることを確認します常に。これは、傾斜ベンチプレスを行うときに特に重要です。
しないでください
- バーを胸からバウンドさせます。胸に触れても問題ありませんが、触れないでください。胸から跳ね返りたい。これを行う必要がある場合は、重いものを持ち上げすぎて怪我をする可能性があることを意味します。
- バーを胃まで下げます。このヒントは、傾斜プレスを行うためのものです。バーを胸の高さに保ちたい。そうでない場合、バーはさらに前進したいと思うでしょう。その場合、バーのグリップを失って落とすリスクがあります。
- ウェイトの増加が速すぎます。特定のウェイトをマスターしたと感じたら、上に移動することに興奮します。ただし、あまり速く上に移動しないでください。そうした場合、上記の他の2つのヒントに対処する可能性があります。準備ができたら、体重を1つ上げて、担当者に1、2回試して、足が多すぎないことを確認します。
足を床に置いてください
ベンチプレスを行うときは、常に足が床に平らになっていることを確認してください。あなたの足は、エクササイズを実行している間あなたを安定させるのを助けます、そしてそれはまたあなたに足を床に平らに置くより良いベースを提供することによってあなたにもっと力を与えます。
足が上がっていると感じた場合は、体重が多すぎる可能性があり、足を下げる必要があります。または、床ではなくベンチに足を平らに置いてベンチングを試すこともできます。これは、ベンチに快適に横になり、足を平らにすることができない、足が短い人に適しています。
結論
傾斜ベンチプレスとフラットベンチプレスの場合、傾斜は、フラットプレスよりも優れた可動範囲を提供します。
フラットプレスは全体的な胸の活性化を提供し、傾斜ベンチは肩と胸の上部に焦点を合わせます。
フラットベンチを使用すると、より多くの体重をかけて筋肉量を増やすことができます。傾斜ベンチ。
より多くの体重をかけることができるようにしたい場合は、フラットベンチがそれを行います。より広い可動域またはより丸みのある、明確な胸をお探しですか？主に傾斜ベンチに焦点を当てます。
両方の長所が必要ですか？胸のトレーニングには、傾斜ベンチプレスとフラットベンチプレスの両方を含めます。傾斜プレスは胸の発達のバランスをとるために胸の上部の筋肉に焦点を合わせ、フラットベンチプレスは上半身と胸の筋肉に全体的な質量と強度を追加します。