今日は、妊娠中に健康を維持し、安全に運動するためのヒントをいくつか紹介します。赤ちゃんが到着する前後にベストを尽くして見たり感じたりできるように！インスピレーションを得るために、無料のサンプルの第1トリメスターワークアウトをダウンロードすることもできます！
最後の数人と一緒にフォローしている場合投稿、あなたはおそらく私たちが3ヶ月ちょっと前に私たちの赤ちゃんを産んだことを知っています。あっという間に時間が過ぎてしまったなんて信じられません！
自分の中で赤ちゃんが育っていることを知って楽しかったですが、妊娠を見逃すことはありません。
吐き気、食物嫌悪、絶え間ないトイレ休憩、たくさんのレンガを持ち歩いているような気分、そして私は疲労感について言及しましたか？！
ああ私の良さ。私はとても疲れていた。すべて。 THE。時間。毎日、トラックにひかれたような気がしました。
真剣に。妊娠は冗談ではありません。
これらすべての障害にもかかわらず、妊娠する前に私が約束したことの1つは、妊娠中ずっと運動することです。私は、健康的な体重のガイドラインを守りながら、可能な限り健康で、健康で、アクティブであり続けることを決意しました。
簡単でしたか？
地獄！
半分の時間、私は自分自身をジムに引きずり込まなければなりませんでした。しかし今、振り返ってみると、それは私が妊娠中に行った最善の決断であり、他の期待する女性に常にお勧めするものです。
しかし、正直なところ、最初は完全ではありませんでした。トレーニング中に何をすべきかを確認してください。
今までやっていたことを続ければいいですか？有酸素運動に固執し、ウェイトトレーニングを忘れるべきですか？トレーニングの長さはどれくらいですか？
たくさんの質問があります！
これまで言及したことがない場合、私は筋力トレーニングの大いなる支持者であり、約12年間ウェイトトレーニングを行ってきました。妊娠する数年前。私は本当に9か月間それをあきらめたくありませんでしたが、妊娠中に実際に安全に実行できる運動について入手できる情報が限られていることがわかりました。
私の主な目標はできるだけ痩せた状態を維持することでした。妊娠に伴う痛みや痛みを最小限に抑えるために、可能な限り筋肉を鍛え、強い姿勢を保ちます。
また、より速く、より簡単な分娩を望んでいました（実際に起こりました。私の分娩と出産について読むことができます）。ここでの話）そして妊娠後できるだけ早く形に戻ります。ほとんどの女性が同じ希望と夢を共有していると確信しています。
医師と助産師に私のトレーニングルーチンについて尋ねたところ、妊娠前に行っていたことに固執することを躊躇せずに言ったので、それはまさに私がしたことです。
私の経験に基づいて、妊娠前と妊娠中に健康を維持するための私の一番の推奨事項をいくつか紹介します。 ！
1。計画を立てる
人生でやろうとしていることすべてについて計画を立てることを常にお勧めします。これは、トレーニングやフィットネスの目標に特に当てはまります。私の好きなことわざの1つは、計画に失敗した場合、失敗することを計画しているということです！
そしてそれはとても真実です。
運動に関しては、持っていることをお勧めします何曜日と何時に運動するのか、そしてトレーニング中に実際に何をするのかについて計画を立ててください。そうしないと、おそらくそれは起こらないでしょう。
さらに、計画、あなたはあなたがあなたのトレーニングをより速く終わらせることができることを意味することをいじくり回すことはありません。そして、私はすべて効率についてです！
私のワークアウトルーチンのアイデアを与えるために、最初の学期の間、私は主に週に4日ワークアウトすることに固執し、毎日異なる筋肉グループで働きました。各ワークアウト中に、私は約8つの異なるエクササイズを行い、各ワークアウト中に10回の繰り返しを3セット行いました。また、筋力トレーニングのワークアウトをダウンロードすると（投稿の最後にあります）、私が多くのスーパー設定を行ったことにも気付くでしょう。
基本的に、これは直後に1つのエクササイズを行うことを意味します。もう一方は休憩せずに。そして、2つの連続したエクササイズを完了したら、通常、約1〜2分間休憩してから、指定したすべてのセットを完了するまで、同じエクササイズの別のセットを実行します。
たとえば、latプルダウンを10回繰り返した場合、これらの繰り返しを行った後、すぐに上腕二頭筋のカールを10回繰り返します。これらの担当者を完了したら、約1〜2分間休憩してから、緯度のプルダウンを再開します。
意味がありますか？
私がスーパーを愛する理由設定は、ワークアウトをより速く完了し、安定した燃焼を維持し、心拍数を維持することです！
最初の学期中に、私は週に約3〜4回適度な有酸素運動も行いました約20分間、時にはジムで、時にはジムに行けなかった場合は自宅のトレッドミルで。
2。あなたの体に耳を傾ける
医師の承認を得てトレーニングを続けると、興奮しましたが、やりすぎて赤ちゃんに危害を加えるのではないかと不安でした。まるで1つの大きな推測ゲームのように感じました！
だから、各トレーニングは本当に私の体に耳を傾けただけで、同じことをするように勧めます。運動中に何か気分が悪くなった場合は、少し減速してください。
奇妙な痛みを感じたり、めまいや息切れが生じた場合は、数分間停止するか、作業の強度を下げてください。
しかし、ほとんどの場合、最初の学期中に、体重を少し軽くすることを除いて、妊娠する前に行ったことの多くを行うことができたことに嬉しく驚きました。
一日の終わりに、あなたは自分の体を最もよく知っています！
3。妊娠前に運動を開始する
これは間違いなく私の一番のヒントです。
妊娠中は新しい運動プログラムを開始しないことをお勧めします。妊娠する前に運動を開始してみませんか？ ？これにより、赤ちゃんが成長し始め、すべての狂った妊娠症状が始まる前に、体が運動に適応する機会が与えられます。
さらに、体が変化する前に運動を練習する機会があります。動き回るのが難しくなり始めます。
さらに、有利なスタートを切ることで、痩せた筋肉の基盤を発達させ、代謝を高め、産後の赤ちゃんの体重を減らしやすくします。
私にはかなりのように聞こえます！
4。ゆっくりと始めましょう
筋力トレーニングに慣れていない場合は、すぐに飛び込んで、見つけることができる最も重い体重を拾うことはお勧めしません。
できるだけ多く始めたいと思っているので、これは間違いなく大きなノーノーであり、長期的にはあなたを後退させる可能性があります。怪我をするだけでなく、トレーニングが終わった後に本当に痛みを感じるかもしれません。それはあなたが新しいトレーニングルーチンを続けることを思いとどまらせる可能性があります。
あなたの最善の策は？
指定された回数だけ簡単に持ち上げることができるおもりを手に取り、強度が増すにつれて、セットの終わりまでに難易度が高くなるまでおもりを徐々に増やします。
Aより進歩的なアプローチは、長期的には間違いなくあなたにとってより有益です。
5。適切なフォームを使用してください
筋力トレーニングに慣れていない場合は、bodybuilding.comなどのサイトにアクセスして、慣れていないエクササイズをエクササイズファインダーで実行する方法を確認することをお勧めします。適切なフォームを使用してエクササイズを行うためのヒントを提供できるトレーナーに会ってください。
不適切なフォームを使用すると、怪我をしてフィットネスの旅に戻る可能性があるため、より良い状態になります。そもそもエクササイズの方法を学ぶことから始めましょう！
私からそれを取って、私は難しい方法を学びました。
6。常にウォームアップ
最初にウォームアップせずにワークアウトルーチンを開始しないことを忘れないでください。
通常、トレッドミルまたはエリプティカルで約5〜10分の有酸素運動を行うのが好きです。トレーニングの開始時に、怪我を防ぐために筋肉を温めるためだけに。
これは非常に重要です！
7。ワークアウトルーチンを切り替えます
最後に、結果を引き続き表示するには、エクササイズルーチンを頻繁に切り替えていることを確認する必要があります。通常、4〜6週間ごとに切り替えることをお勧めします。
妊娠中は、より高いレップを実行して使用する体重を減らすか、さまざまな筋肉グループのさまざまなエクササイズで下塗りすることでこれを行いました。
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たとえば、上腕二頭筋のカールを数週間行っている場合は、代わりに集中カールまたはハンマーカールを追加してみてください。それは異なる角度から筋肉を動かすので、あなたの筋肉は常に混乱しています。
頻繁にあなたの運動ルーチンを切り替えることは、長期的な結果を経験するための最良の方法です！それが目標ですよね？
妊娠中はできるだけ活動的になることを強くお勧めしますが、運動を始める前に、まず医師に相談して何を確認することをお勧めします。
ウェイトを持ち上げ続けることは承認されましたが、特に運動に慣れていない場合は、すべての人に適しているとは限りません。
前述のとおり、アドバイスは、妊娠前に可能な限り最良の状態になるようにすることです。そうすれば、妊娠中も日常生活を続けることができます。
信じてください。産後の段階では、服用すると非常に簡単になります。自分の世話をして（妊娠中の過剰な体重増加を最小限に抑えるための私のヒントのいくつかをここでチェックできます）、妊娠前と妊娠中もアクティブな状態を保ちましょう。以下から私の最初のトリメスター筋力トレーニングワークアウトをダウンロードできます！
妊娠中の健康を維持するための戦略は何でしたか？
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