パーフェクトフードについて説明すると、健康的でおいしい、モールセルよりも大きく、何時間も空腹と戦うのに十分な量です。イェール大学予防研究センターの創設者であるデイビッド・カッツ医学博士は、「満腹感を促進する食品」（持続的な満腹感）は「存在します」と主張します。何がグラブをさらに満足させるのでしょうか。 Rolls、PhD、The UltimateVolumetricsDietの著者。噛むことでより多くの価値を得るのも重要です：数カロリーで大きな部分を生み出す低エネルギー密度の食品は、「体重を増やさずにもっと食べることができます」とロールスは言います。武器の選択。
ベイクドポテト
ポテトは不当に悪魔化されています—実際には強力な空腹の調教者です。玄米や全粒粉パンなど38種類の食品の満足度を測定したところ、ベイクドポテトは消費後2時間以内に満腹感があり、食べられなかったとの報告がありました。炭水化物は、あるべきではありません。ベイクドポテトでもボイルドポテトでも、ビタミン、繊維、その他の栄養素が豊富に含まれています。その結果、安定したエネルギーと持続的な膨満感が得られます。ベイクドポテトとボイルドポテトを皮をむいて食べて、1ポップあたりわずか160カロリーでより多くの繊維を手に入れましょう。
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卵
セントルイス大学の調査によると、朝食に卵を食べた人は、全体で330カロリー少ないことがわかりました。ベーグルを持っていた人よりも日。 「卵は完全なタンパク質である数少ない食品の1つです。つまり、卵には体が作ることができない9つの必須アミノ酸がすべて含まれています」と栄養栄養学アカデミーのスポークスマンであるJoy Dubost、RDは述べています。 、これらのアミノ酸は、食欲を抑制するホルモンの放出を腸内で引き起こします。」
さらに充実した気分：卵黄を捨てないでください。卵のタンパク質の約半分がこれらの黄色い部分に住んでいます。スクランブルに野菜を追加すると、その量と繊維含有量が数カロリー増えます（卵は78カロリー、ほうれん草は7杯です）。
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豆のスープ
「スープは水分含有量が高いため、ほんのわずかなカロリーで胃を満たすことができます」とロールス氏は言います。特に、スープベースの豆のスープには大量の水分が含まれています。食物繊維と耐性デンプン（血流への糖の放出を遅らせる優れた炭水化物）を摂取して、その完全な感覚を本当に持続させます。「胃に入ると、繊維と水がストレッチ受容体を活性化し、空腹ではなくなったことを知らせます。 」ロールスは言います。これはすべて、カップあたりわずか150カロリーです。
さらに充実した気分になります。側面のクラッカーパックに抵抗して、スープを大きくします。ロールス氏によると、豆はでんぷん質で、満足感があり、それ自体で十分なカロリーがあります。スープが嫌い？レンズ豆、黒い目のエンドウ豆、腎臓豆、白インゲンマメを酢ベースのサラダに入れます。
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ギリシャヨーグルト
ハーバードの研究者は、20年間で12万人の食生活を調査し、ヨーグルトがポンドを落とすための唯一の最良の食品であることを発見しました。たんぱく質が詰まったものは、試さずにポンドを失いました。一方、ネスレニュートリションインスティテュートの研究レビューでは、乳タンパク質を摂取すると満腹感が増し、食物摂取量が減り、血糖値が安定することがわかりました。 「液体ホエイを取り除くために濾されたギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質と少ない糖分を含んでいます」と、デュボスト氏は言います。
さらに充実した気分：ラズベリー（4グラムの繊維ハーフカップあたり）またはカシゴーリーンクリスプシナモンクランブル（カップの4分の3あたり9グラム）などのシリアル。
リンゴ
リンゴはペクチンを含む数少ない果物の1つであり、自然に胃腸病学の研究によると、消化を遅らせ、満腹感を促進します。実際、食事の一部としてリンゴを食べた人は、カロリー的に同等の量のジュースとリンゴソースを消費した人よりも満足感があり、食べた量が少なくなりました。リンゴはごくわずかなカロリーで食べるのに長い時間がかかります」とタフツ大学の栄養学教授であるスーザン・ロバーツ博士は言います。あなたの体はあなたがもう空腹ではないことをあなたの脳に伝えるためのより多くの時間を持っています。つまり、この低エネルギー密度で満腹感のある果物をたくさん食べることができ、体重を減らしながら奪われたと感じることを避けることができます。
さらに充実した気分：オートミールやサラダ、またはスライスにリンゴの塊を追加します。七面鳥の全粒粉サンドイッチに。
ポップコーン
この映画の夜のお気に入りは、低エネルギー密度の食品です。90カロリーで、3カップを食べることができます。エアポップコーンですが、ポテトチップスはわずか1/4カップです。「ポップコーンはお腹の中でより多くのスペースを占めます。目の前に大きなボウルがあるのを見ると、より多くのカロリーを食べていると思い込ませ、食べ終わったら満腹になります」とロールス氏は言います。
さらに充実した気分：赤唐辛子をまぶします。最近のパーデュー大学の研究では、食事に小さじ半分のスパイスを加えた人は、空腹感が少なくなりました。
図
甘い歯の素晴らしい自然治癒である新鮮なイチジクは、密度が高く、繊維質の高い甘い果肉があり（各37カロリーのイチジクは約1グラムパック）、血液への砂糖の放出を遅らせ、クッキーやケーキによって引き起こされる不安定な高さ。
さらに充実した気分：小さじ1杯のヤギのチーズとクルミのように、タンパク質を半分にして追加します。
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オートミール
オートミールの充填力は、繊維含有量が高く、スポンジのように液体を吸収する驚異的な能力に由来します。 。水またはスキムミルクで調理した場合、OA tsが厚くなり、消化器系を通過するのに時間がかかります。つまり、空腹感の間が長くなります。
さらに満腹感：ボウルの上にアーモンドを振りかけます。 「ナッツはタンパク質と繊維を詰め込み、インスリンレベルを安定させるのに役立つ不飽和脂肪を含んでいます」とカッツ博士は言います。
小麦の実
移動、キノア。小麦の果実、全粒小麦の穀粒には、1食分あたりのタンパク質と繊維の量が最も多いものの1つ、つまり6グラムのタンパク質と6グラムの繊維が含まれています。 「そして繊維は食欲を抑制する腸のホルモンを活性化します。」
さらに充実した気分：セレブシェフのエリー・クリーガー、RDが行うことを行います：小麦の果実をリンゴ、ナッツ、その他の食事にやさしい食品と混ぜてスーパーを作りますおいしいサラダ（右の彼女のレシピです）。
滑らかな
ほとんどの飲料は空腹感を十分に満たすものではありませんが、空気をたっぷりとブレンドした飲料は例外です。ペンシルベニア州立大学の研究によると、次の食事で飽き飽きし、食べる量が減りました。砂糖でいっぱいのスムージーを泡立てていないことを確認してください。フルーツジュースやフレーバーシロップなどのカロリー成分は、健康上のメリットを打ち消します。
さらに充実した気分：氷と無脂肪のミルクまたはヨーグルトをブレンダーに入れ、フルーツを加えて回転させます。エネルギー密度が非常に低く（92％が水分です！）、難消化性デンプンが含まれているバナナを試してみてください。
この記事は元々Health.comに掲載されていました。
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