タイトネスを緩和するための10のベストハムストリングストレッチ（スナップしようとしているように感じるため）

昨日、あなたはついにあなたが行ったトレーニングビデオに取り組むことにしましたInstagramに何週間も保存していた。あなたはデッドリフト、臀部の橋、厚板のジャッキ、仕事をしました。あなたはその後、お気に入りのプロテインシェイクを飲みながら汗まみれの自撮り写真を投稿して、素晴らしい気分になりました。しかし、今朝、あなたは太ももの後ろに奇妙な痛みを感じて目が覚めました。何が得られますか？あなたのハミー、それが何です。

あなたのハムストリングスは、腰と膝をつなぐ3つの後部筋肉で構成されています。これらの筋肉は連携して機能し、腰を伸ばし、膝を曲げ、下腿を回転させます。これは、私たち全員がregで行うアクションです。ランニングから座って階段を上るまで、ハムストリングスは私たちが行うほとんどすべての動きに関与しています。残念ながら、これは彼らが怪我をする可能性も非常に高いことを意味します。ハムストリングスのケアには、運動とストレッチによって達成される強化と延長の両方が含まれます。しかし、ハムストリングスが輪ゴムよりもきつい場合、デッドリフトをマスターすることはできません。さらに悪いことに、その過程でそれらを緊張させたり引き裂いたりする可能性があります（ただし、それについては後で詳しく説明します）。幸運なことに、どこでもできる最高のハムストリングストレッチをまとめました。一貫して維持されると、これらのストレッチは痛みを和らげ、緊張を和らげ、可動性を高め、さらには筋力を高めるのに役立ちます。

ダイビングの前に、STOTT認定ピラティスインストラクター兼パーソナルトレーナーであるダニエラマルコウスキーと話をしました。タイトなハムストリングスに関連する症状、原因、予防方法のいくつかを見てください。

タイトなハムストリングスがあるかどうかはどうすればわかりますか？

ハムストリングスがタイトかどうかわからないですか？柔軟性テストを試してください（私たちは約束します、それは思ったより簡単です）。つま先に触れてもらえますか？あなたはどこまで下がることができますか、そしてあなたの最も遠いポイントはどのように感じますか？鋭くて射撃の痛みがありますか、それとも感覚が鈍くて一定ですか？これらの質問に答えることで、現在の柔軟性を評価できます。この場合、鈍いのが良いです。それは単にあなたの筋肉と結合組織の繊維が伸び始めていることを意味します。一方、鋭くて射撃する痛みは、筋肉の緊張や怪我の結果である可能性があります。ストレッチ中にこれを経験した場合は、元に戻して、感覚が続く場合は医師に相談してください（ハムストリングだけでなく、すべての筋肉に当てはまります）。

しかし、ハムストリングについてのことは、彼らが知らないということです。自分自身を守る方法。これらの3つの筋肉のいずれかがきつく締まっていると、他の多くの痛みや痛みが生じ、筋肉の不均衡のために全身が強打されなくなります。突然、膝の後ろのそのきらめきが腰に放射状に広がります。そして、どこからともなく、あなたの股関節屈筋がつかまります。これらはすべて、きついハムストリングスの症状です。ハムストリングは膝だけでなく骨盤にも付着しているため（その後、足に付着します）、緊張による筋肉の短縮は、腰や腱を引っ張って膝の痛み、背中の煩わしさ、足底の坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。 oof）坐骨神経痛。

膝腱の緊張の原因は何ですか？

多くの場合、心臓または筋力トレーニングのトレーニング前のストレッチ不足（またはまったくない）が膝腱の主な原因です。ハムストリングス。ただし、週に2回ジムに通っていなくても、同様の症状が発生する可能性があります。一日中あなたの体を観察してください。あなたは9時から5時まで机に座っていますか？長時間座っていると、運動によるきつさと同様の症状が現れることがあります。 「時間の経過とともに、座っているとハムストリングが実際に短くなり、弱くなります」とマルコウスキーは説明します。この短縮により、運動中に適切に伸ばすことができない筋肉が引き締まります（そのため、トレーニング後に痛みを感じました）。膝腱が曲がったり短くなったりする着座位置。この筋肉が1日8時間以上行うのが本当に嫌いなことは、2つあります。

膝腱の締め付けのその他の原因には、骨盤のアライメントの問題や股関節の屈曲があります。 。これは、私たちの体がどのように相互接続されているかに戻ります。「ハムストリングを伸ばさずに過労を続けると、膝腱が引っ張られ始め、腰の緊張を引き起こし、腰の屈筋と腹部を弱める可能性があります」とマルコウスキーは述べています。 。骨盤は脊椎から足の親指まですべてをつなぐので、後傾（腰が上下する場所）によってハムストリングが不均一に引っ張られると、痛みと緊張が生じます。

そのコインの側面には、股関節屈筋があります。股関節屈筋のこわばりは、実際に骨盤を前後に押す前傾を引き起こし（私たちと一緒にいて）、もう一度、きついハムストリングスをもたらします。考えてみてください。体の前の腰の筋肉が骨盤を前に引くと、ハムストリングスが自然に曲がって腰を保護します。これは基本的にデッドリフトに従事するときに行うのと同じ動きですが、誰がデッドリフトを何時間も続けて保持したいですか？この引っ張りを修正し、回避するには、体のバランスを取り戻す必要があります。

膝腱の緊張を防ぐために何ができますか？

ストレッチ、ストレッチ、ストレッチをもう少し行います。ハムストリング筋の緊張の結果として生じる痛みは、軽度から「ええと、私は動けない」までさまざまです。そのため、可動性がどこにあるかを確認し、それに応じてストレッチを調整します。ハムストリングスと周囲の筋肉を対象とした体重とフリーウェイトのエクササイズを通じて強化します。 （大腿四頭筋、股関節屈筋、腹部など）も、膝腱の緊張を防ぎます。「体全体を見て、バランスをとることに集中することが非常に重要です」とマルコウスキーは言います。また、ハムストリングの締め付けと息切れは同様の症状を引き起こしますが、それぞれに独自の予防方法があることを忘れないでください。 「息切れはハムストリングを強化する必要があることを示している可能性がありますが、息切れは緊張を解放する必要があることを示しています。」結論：健康なハミーを維持するには、強化とストレッチの両方が不可欠です。

緩める準備はできていますか？今すぐ始められるハムストリングストレッチのベスト10をご紹介します。