編集者注：これはJeddJohnsonからのゲスト投稿です。
Inこの時代、私たちは皆、質の高い生活を送り、心臓血管系を維持し、体を強く保つために健康的なレベルの体力を維持することがいかに重要であるかを知っています（または知っておくべきです）。後年。私たちの多くにとって、これはレジスタンストレーニングを行うためにジムに入ることを意味します。これは私たちが利用できる最高の運動形式の1つです。健康、体力、活力を最大限に高めるためにジムに戻りたいと考えている人にとって、忘れられたり完全に無視されたりすることが多い考慮すべきことの1つは、握力です。 「握力？それは何かと何の関係があるの？」ジムにいる間に手と下腕を鍛えるのに時間をかけるのは、すぐに意味がないかもしれません。私が最初にそれを知ったとき、貴重な時間を費やすのは完全に時間の無駄のように思えました。体の5％未満でのトレーニング時間ですが、問題の真実は、強い握力を持つことは、トレーニングと他の場所の両方で多くの利益をもたらします。
握力とは何ですか？
握力は単に手の力と考えられることが多く、握力は確かに含まれていますが、握力を考えるときは他にも多くのことを考慮する必要があります。まず、握力には肘の近くの筋肉から指先まですべてが含まれます。前腕と手の屈筋の多くは実際には肘の上から始まり、筋肉が関節を横切るときはいつでも、何らかの形でそれに影響を与えるため、このように考える必要があります。下に移動すると、握力の筋肉が通過します。前腕、手首、そして手、指、そして木にmbs —そして前腕の前部だけでなく前腕の後部も通ります。これは覚えておくことが重要です。このようにグリップを見ると、下腕の筋肉組織によって実現される動きのパターンがたくさんあることがわかります。下腕をトレーニングするときは、屈筋や伸筋などの拮抗筋グループ間の適切なバランスを維持するために、これらすべての運動パターンをトレーニングすることを忘れないでください。実際、腱炎、腱症、上腕の痛みなどの炎症に関連する前腕の痛みの多くのケースは、前腕の筋肉の不適切なトレーニング、または特定の筋肉群や運動パターンの無視が原因で発生する可能性があります。 
強いグリップを持つことの利点
男性が強いグリップを求めなければならない理由はたくさんあります。それらは、社会的な理由からトレーニングの理由まで、そしてそれを超えてさまざまです。いくつか強調してみましょう。
より強いグリップ=より強い握手。それが正しいかどうかにかかわらず、男性はしばしば彼らの強さのレベルと彼らがどれほど強く見えるかによって判断されます。強くて心のこもった握手の必要性ほど、これの良い例はありません。あなたが男性と握手し、彼があなたの目を見て、しっかりと握り返すと、彼はより自信があり、信頼でき、信頼できるように見えます。ただし、彼らがことわざの「死んだ魚」の握手であなたを襲った場合、彼らは信頼性を失い、ぬるぬるして弱いようにさえ見えるかもしれません。
より強いグリップ=より良い耐久性。手と下腕が強い場合、弱い手が責任を負う人よりも多くの繰り返しを実行することもできます。これは、あなたができることを意味します。エクササイズのセットごとにより多くの繰り返しを実行することで、より多くのカロリーを燃焼し、より多くの脂肪を失い、より多くの筋肉を構築します。
より強いグリップ=より良い後の生活の質。研究によると、グリップの強さはh高齢者の生活の質の信頼できる指標であることが証明されています。たとえば、1999年の調査では、次のように結論付けられました。
「健康な45〜68歳の男性の中で、握力は非常に予測的でした。 25年後の機能制限と障害。中年期の良好な筋力は、障害のしきい値を超える安全マージンを提供することにより、高齢者の障害から人々を保護する可能性があります。」
より強い握力=より良い怪我の弾力性。強化された筋肉と結合組織はより怪我に強いです、そして怪我が起こった場合、より強い組織は通常より速く回復することができるのであなたはあなたのゲームの上に戻ることができます。特に手が成功にそのような主要な役割を果たすとき、接触スポーツをする運動選手にとって特に重要です。たとえば、サッカーやバスケットボールの選手は脚や体幹の強さに大きく依存しますが、指を動かしたり、手首や前腕に痛みを感じたりするだけで、パフォーマンスが大幅に低下します。また、手首を骨折したり、捻じ曲げたりすると、アスリートがベンチに着地し、傍観者から試合を観戦できます。
これで、握力トレーニングには、手を使うだけでなく、もっと多くのことが関係していることがわかりました。強い握力を持つことがどれほど有益であるかがわかったので、握力トレーニングで存在する多くの定義された動きのパターンのいくつかを見てみましょう。
握力の種類
握力には多くの定義された形式があります。主に手に関係するものもあれば、手首や前腕からの行動に関係するものもあります。以下を参照してください。
手の特定の動き
押しつぶし—押しつぶしは、抵抗に抗して指を閉じる動作です。性質は似ていますが、しばしば忘れられますが、クランプ（指を何かに巻き付けて手のひらに向かって握る）と圧着（指で無神経な線に向かって力を向ける）です。
ピンチ—ピンチは何かをつかむことを含みます。指に対抗する親指。これは、静的（ボードを握るなどの動きがない）または動的（クランプのハンドルを握るなど）にすることができます。
サポート—サポートグリップは、指で何かを持ち上げる必要があります—通常、デッドリフト、列、ケトルベル作業などの等尺性の方法で。真のサポートグリップでは、指がバーをしっかりと包み込む必要があることに注意してください。ハンドルが十分に大きく、指と親指の間にスペースがある場合、それはオープンハンドサポートと呼ばれます。
拡張—手の伸展とは、指と親指を開くことです（指と親指の屈曲に対する拮抗作用）。
手首&前腕の姿勢
Ulnar / Radial Deviation —手首を前腕の内側または外側の端に向けます。上に示されているのは尺骨の偏位です。親指側への動きは半径方向のずれになります。
屈曲/伸展—屈曲とは、手のひらが手のひらに向かって動くように手首を曲げることです。前腕の前面—上に表示されています。したがって、伸展は拮抗的な動きのパターンであり、手の甲が前腕の後ろに向かって動くように手首を動かすことを含みます。
回内/回外—これらは前腕の回転に与えられる用語です。回内とは、手のひらが下を向くように前腕を回すことです（うつ伏せになっている場合と同様）。回外は、手のひらが上を向くように前腕を回します。
回外—これは、上記のすべての動作パターンの組み合わせであり、手が手首の周りを円形に移動します。また、上記のショットデバイスなどを使用して、てこの動きとして何かを保持することもできます。
肘の動きのパターン
屈曲（回内あり）–手のひらを下に向けて前腕が上腕二頭筋に近づくように肘を曲げます（上腕二頭筋の逆カール動作のように）。上に示したように、これはテニス肘などの炎症による損傷を防ぎ、取り除くための非常に重要な動きです。
屈曲（回外を伴う）–手のひらを上に向けて前腕が上腕二頭筋に近づくように肘を曲げます（通常の上腕二頭筋のカール運動のように、図には示されていません。
伸展–ベンチプレスなどで肘をまっすぐにします。周囲の筋肉組織に弱点や責任があると、ベンチやその他の動きの数が減る可能性があります。
一般的なグリップトレーニングエクササイズ
グリッパー（クラッシュグリップ）
市場には多くの種類のグリッパーがあります。目的は、ハンドルが互いに接触するようにそれらを絞ることです。一部の企業は、グリッパーを閉じるための認証を持っています。グリッパーはおそらく握力トレーニングの最も人気のある形式です。誰もがセットを持っている必要があります。 IronMindから3番を閉じることができれば、優れたクラッシュグリップがあると見なされ、認定を受けることができます（女性は2番で認定できるようになりました）。
プレートピンチ（ピンチグリップ）
これは、2つ以上のプレートを滑らかな面を外にしてセットアップし、ピンチグリップで床から持ち上げることによって行われます。一般的な組み合わせには、4十、2〜25、7〜5が含まれます。 5十、2〜35、または8ファイブをつまむことができれば、優れたグリップ力が得られます。 6〜10、2〜45、または3〜25をつまむことができる場合、あなたはワールドクラスです。
ブロックウェイト（ピンチグリップ）
これらは実際には任意のブロック形状です。デバイスですが、ほとんどの場合、ピンチグリップで地面から持ち上げられたダンベルの頭が壊れているか切断されています。握力トレーニングで最も人気のある目標は、ヨークバーベルが製造した100ポンドのダンベルである50ポンドのブロブを持ち上げることです。
太いバーの持ち上げ（オープンハンドサポート）
ダンベルのハンドルが太くなると、持ち上げるのがはるかに難しくなります。太い棒の強さの最も広く認識されている偉業は、約172ポンドの重さで、ほぼ2.5インチの太いハンドルを持つトーマスインチレプリカダンベルです。回転しないグローブヘッドを備えたすべての1つのユニット。ベルが地面から離れるとすぐに、ユニット全体が回転し始め、グリップが剥がれます。このダンベルの名前は、19世紀にストロングマンのパフォーマーであるトーマスインチが使用したチャレンジダンベルにちなんで名付けられました。
握力を高める方法
握力を伸ばす方法は他にもたくさんあります。上記のセクションに示されている機器を使用するだけです。ただし、ジムで行われ、教えられる古典的な手と前腕の作業には通常、リストカールが含まれますが、これらは他のエクササイズほど大きな影響はありません。
ストラップを落とす。あなたの手の強さに挑戦し始め、他の男性の手を押しつぶすことができるグリップを構築し始めるために（そのように傾いているとき）、そして他の形の強さの大きな資産となる下腕の強さを生み出し、フィットネストレーニング、スポーツ、手作業など、最初にすべきことは、ジムでのリフティングストラップやその他の握力補助具の使用を大幅に減らすことです。確かに、デッドリフトや列などの動きで引っ張り強度の上限に達したときは、繰り返しの目標を達成できるように必ずストラップを締めてください。ただし、軽いセットでは、ストラップを使用する必要はありません。
オープンハンドトレーニング
グリップ固有のエクササイズに関する限り、あなたができる最も簡単なことは、あなたに強制する道具を選ぶことです。より開いた位置で手で持ち上げます。これを行う簡単な方法の1つは、引っ張ったりカールしたりする動作を実行するときにFatGripzまたはGrip4orceハンドルを使用することです。これらは道具のハンドルに直接届き、指がバーやダンベルを完全に包むことができないため、移動中にさらに多くの手を必要とします。
両手ピンチ
2009年12月の両手ピンチの世界記録：256.04ポンド
2つのプレートを滑らかに配置します-サイドアウト（35または45のペアなど）。次に、パイプを中央の穴に通し、パイプに重量を追加します。オーバーハンドグリップでセットアップをつかみ、持ち上げてロックアウトしてみます。最大の体重を持ち上げるために行くか、単に繰り返しを実行するか、時間を保持することができます。上に示した道具は握力コンテストで使用される調整可能な装置です。両手ピンチは定番イベントの1つです。
タオルトレーニング
タオルは、瞬時に厚くダイナミックなグリップ面に使用できます（必ず確認してください）。破れない丈夫なタオルです）。たとえば、タオルをバーに巻き付けてプルアップを実行したり（下のロープのプルアップと同様）、プルダウンや列の場合はケーブルマシンに取り付けたり、ケトルベルの周り（上に表示）の場合はグリップをトレーニングするさらに動的で代謝的な方法。
プレートカール
25ポンドのプレートの端に親指を引っ掛けて支えます。手のひらとまっすぐな指で。次に、手首と指が圧力を受けて座屈しないように、プレートでカールを実行してみます。これは最も基本的なグリップトレーニング方法の1つですが、最も難しい方法の1つです。
逆ダンベルリフト
30〜40ポンドのダンベルを頭の上に立てて試してください。クローグリップの上部を片手で持ち上げます。必要に応じて、グリップエイドの番号を使用してください。この方法で入手したら、番号を使用せずに試してください。すべてのダンベルは異なり、形状や塗装の仕上げなどによって難易度が異なりますが、非常に優れたトレーニング方法です。
ロープトレーニング
ロープトレーニングは有酸素運動とコンディショニングに最適ですが、多くの人はそれがグリップと前腕にどれほど強く当たるかを理解していません。
グリップ初心者向けのトレーニングガイドライン
ワークアウトルーチンに定期的なグリップトレーニングを含めることで誰もが恩恵を受けることができますが、全員が同じレベルの強さであるとは限らず、怪我をしやすい人もいます。このため、開始および進行するときは、これらのヒントを念頭に置いてください。
最初から始める：通常のリフティングの一部を変更してグリップを強化し、そこから作業を追加します。たとえば、タオルを列のハンドルとして数週間使用して、手を一生懸命に働かせることができます。その後、他の道具やテクニックをトレーニングに追加することもできます。
ゆっくりと上に移動する：グリップトレーニングを始めたばかりの人には、セッションごとに1〜2回のグリップ集約型リフトを週に1回、2週間提案したいと思います。 2週間後、グリップ固有のリフトを含める最大2つのトレーニングに移動します。 1か月後、週に3回まで、真剣な意図を持ってグリップをトレーニングするトレーニングを撮影します。通常、これでほぼすべての人に十分です。
音量を確認する：他のルーチンとは別にグリップリフトを実行するときは、音量に注意してください。トレーニング量は、ワークアウトのセットと担当者の数と考えてください。両手ピンチのようなリフトを行うときに、3〜5回の繰り返し範囲の3〜5セットにとどまると、ほとんどの人は握力で非常にうまく進みます。これは、ワークアウトでの合計約9〜25回の試行です。それほど多くはありません。
ジェッドジョンソンは、ストレングスコーチであり、競争力のあるグリップスポーツアスリートです。彼は、多くの握力コンテストの定番イベントであるTwo Hands Pinchで世界記録を保持しており、握力スポーツとアスリートにとっての強い手の重要性について世界に広めるのが大好きです。グリップトレーニングに関する何百もの無料記事については、DieselCrew.comの彼のウェブサイトをチェックしてください。8週間の無料グリップトレーニングトレーニングについては、ここからサインアップしてください：グリッププログラム。
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