栄養

食べ物と骨—骨粗鬆症栄養ガイドライン

あなたが食べる食物はあなたの骨に影響を与える可能性があります。カルシウム、ビタミンD、その他の骨の健康と全体的な健康に重要な栄養素が豊富な食品について学ぶことは、毎日より健康的な食品を選択するのに役立ちます。毎日食べるべきさまざまな種類の食品の例については、下の表を使用してください。

乳製品、魚、果物、野菜をたっぷり使ったバランスの取れた食事をとれば、十分な量を摂取できるはずです。毎日必要な栄養素ですが、食べ物だけで推奨量が得られない場合は、マルチビタミンやサプリメントを摂取して食事を補う必要があるかもしれません。

Good-for-Your-Bones Foods

食品	栄養素
低脂肪および無脂肪乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品	カルシウム。一部の乳製品はビタミンDで強化されています。
魚
缶詰のイワシとサーモン（骨付き） ）	カルシウム
サツマイモ、サツマイモ、マグロ、イワシなどの脂肪の多い品種	ビタミンD
果物と野菜
コラードグリーン、カブグリーン、ケール、オクラ、チャイニーズキャベツ、タンポポグリーン、マスタードグリーン、ブロッコリー。	カルシウム
ほうれん草、ビートグリーン、オクラ、トマト製品、アーティチョーク、オオバコ、ジャガイモ、サツマイモ、襟付きグリーン、レーズン。	マグネシウム
トマト製品、レーズン、ジャガイモ、ほうれん草、サツマイモ、パパイヤ、オレンジ、オレンジジュース、バナナ、オオバコ、プルーン。	カリウム
赤唐辛子、青唐辛子、オレンジ、グレープフルーツ、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツ、パパイヤ、パイナップル。	ビタミンC
ケール、コレなどの濃い緑色の葉野菜アードグリーン、ほうれん草、マスタードグリーン、カブグリーン、芽キャベツ。	ビタミンK
強化食品
カルシウムとビタミンDは時々特定のブランドのジュース、朝食用食品、豆乳、米乳、シリアル、スナック、パンに追加されました。	カルシウム、ビタミンD

骨の健康食品のその他の例

最近の研究によると、オリーブオイル、豆乳、ブルーベリー、魚などのオメガ3が豊富な食品油と亜麻仁油も骨増強効果があるかもしれません。これらの食品と骨の健康との関連を明確に示すには、追加の研究が必要ですが、これらの食品の多くの全体的な健康上の利点により、食事に追加する優れた選択肢となっています。研究によると、ワイン、ビール、お茶などの特定のアルコール飲料やノンアルコール飲料を適度に摂取することも、骨に良い可能性があることが示されています。これらの飲み物と骨の健康との関係をよりよく理解するためには、さらに研究が必要です。

骨の健康のために食べるためのその他のヒント

豆類（マメ科植物）

豆類にはカルシウム、マグネシウム、繊維などの栄養素が含まれていますが、フィチン酸塩と呼ばれる物質も多く含まれています。フィチン酸塩は、豆に含まれるカルシウムを吸収する身体の能力を妨げます。豆を水に数時間浸してから真水で調理することで、フィテートレベルを下げることができます。

肉やその他の高タンパク食品

十分に摂取することは重要ですが、そうではありません。骨の健康と全体的な健康のためにタンパク質が多すぎます。多くの高齢者は食事で十分なタンパク質を摂取しておらず、これは骨に有害である可能性があります。ただし、食事ごとに複数の肉とタンパク質を含む特別な高タンパク質食も、体のカルシウムを失う原因となる可能性があります。体のニーズに十分なカルシウムを摂取することで、この損失を補うことができます。たとえば、乳製品はタンパク質が豊富ですが、健康な骨に重要なカルシウムも含んでいます。

塩辛い食べ物

塩分（ナトリウム）を多く含む食べ物を食べると体に影響がありますカルシウムを失い、骨量減少につながる可能性があります。毎日食べる食品に加えられる加工食品、缶詰食品、塩の量を制限するようにしてください。食品がナトリウムを多く含んでいるかどうかを知るには、栄養成分表示を見てください。 ％デイリーバリューに20％以上記載されている場合は、ナトリウムが多く含まれています。 1日あたり2,300mg以下のナトリウムを摂取することを目指してください。

ほうれん草とシュウ酸塩を含むその他の食品

ほうれん草などのシュウ酸塩（シュウ酸）を多く含む食品からは、体がカルシウムを十分に吸収しません。シュウ酸塩を含む他の食品は、ルバーブ、ビートグリーン、特定の豆です。これらの食品には他の健康的な栄養素が含まれていますが、カルシウム源として数えるべきではありません。

小麦ふすま

豆のように、小麦ふすまには高レベルのフィチン酸塩が含まれているため、カルシウムを吸収することから体。しかし、豆とは異なり、100％小麦ふすまは、同時に食べられる他の食品のカルシウムの吸収を減らすように見える唯一の食品です。たとえば、ミルクと100％小麦ふすまシリアルを一緒に使用すると、体はミルクからカルシウムのすべてではなく一部を吸収できます。パンなどの他の食品に含まれる小麦ふすまは、濃度がはるかに低く、カルシウム吸収に目立った影響を与える可能性はほとんどありません。カルシウムサプリメントを摂取する場合は、100％小麦ふすまを食べる前後に2時間以上摂取することをお勧めします。

アルコール

大量に飲むと、骨量が減少する可能性があります。アルコールは1日2〜3杯以下に制限してください。

カフェイン

コーヒー、お茶、ソフトドリンク（ソーダ）にはカフェインが含まれているため、カルシウムの吸収が低下し、骨量が減少する可能性があります。 。これらの飲み物は適度に選んでください。

コーヒー/お茶

毎日3杯以上のコーヒーを飲むと、カルシウムの吸収が妨げられ、骨量が減少する可能性があります。

ソフト飲み物

一部の研究では、他のソフトドリンクではなくコーラが骨減少に関連していることが示唆されています。より多くの研究がソフトドリンクと骨の健康との関連をよりよく理解するのに役立ちますが、私たちが知っていることは次のとおりです。

• ソフトドリンクの炭酸化は骨に害を及ぼしません。
• コーラによく見られるカフェインとリンは骨量減少の一因となる可能性があります。
• カルシウムと同様に、リンは骨の一部です。コーラ、その他のソフトドリンク、加工食品の成分として「リン酸塩」または「リン酸」として記載されています。
• アメリカ人はリンが多すぎると言う専門家もいれば、そうではないと信じている専門家もいます。人々が十分なカルシウムを摂取している限り、問題があります。骨への害は、人々がミルクやカルシウム強化飲料よりもソフトドリンクを選択したときに実際に引き起こされる可能性があります。
• 幸いなことに、体のニーズを満たすのに十分なカルシウムを摂取することで、これらの飲料から失われたカルシウムを補うことができます。