気分が悪くなると、うつ病と一緒に暮らすのは簡単ではありません。あなたの頭の上に暗い雲がぶら下がっています。自宅、職場、家族や友人と一緒に行う必要のあることを達成することは、確かに真の努力になる可能性があります。多くのうつ病患者にとって、気分の落ち込みや悲しみ、通常の活動での喜びの喪失、無価値感や倦怠感などの症状は、夕方に悪化することがよくあります。
うつ病が夕方に悪化することが多いのはなぜですか？ワンダー？ほとんどの人にとって、その理由は気を散らすものがないことです。多くの場合、私たちは一日中、注意を必要とするすべてのものや人々に気を取られ、夜になると、自分の考えに立ち向かうことになります。夕方にうつ病が悪化することが多いその他の理由は次のとおりです。
–倦怠感（疲れているときは否定的な感情に対処するのが難しい）
–日中と比べて孤独私たちはしばしば同僚や家族などの他の人々に囲まれています
–その日に計画したすべてをやり遂げることができなかったことに不満を感じています
しかし絶望しないでください–夜のうつ病の症状を和らげるのに役立つ穏やかな活動がいくつかあります。これは、まともな夜の睡眠の準備にも役立ちます。
心配事を書き留めて、脇に置いておきます。 ‘
食卓やソファに座っていて、うつ病がひどくなっている場合は、日記を出して自分の考えや気持ちを書き留めてください。終わったら、ジャーナルを閉じて脇に置き、そうすることで心配事に「おやすみなさい」と考えてみてください。これで、夜に楽しむ前向きな活動を決定し、リラックスし始めることができます。
前向きな活動で気を散らす
夜のうつ病の悪化を和らげるためにできる最も重要なことの1つは、忙しくして、あなたを幸せにする活動に従事することによって気を散らすことです。本当に楽しんでいることや、もっとやりたいことを考えてみてください。これには、穏やかな運動をしたり、読書をしたり、楽器を演奏したり、創造性を発揮したり、喜びをもたらす何かを見たり、幸せを感じさせる人々と時間を過ごしたりすることが含まれます。そうすることで、ポジティブな考えを奨励し、ネガティブな考えを寄せ付けないようにすることができます。
アルコールを制限しカフェインの摂取量
夜に大量のアルコールやカフェインを摂取すると、実際にうつ病の感情を増幅するだけでなく、目を覚まし、一晩の睡眠で大混乱を引き起こす可能性があります。コーヒーやコップ一杯のアルコールを飲む代わりに、水やペパーミントティーを飲んでみてください。このようにして、体に水分を補給し、中断のない睡眠を実現する可能性が高くなります。
感謝の気持ちを実践する
感謝の気持ちは、幸福を高め、うつ病の症状を軽減するための非常に強力なツールです。毎晩（睡眠前のルーチンのこの部分を作りたいと思うかもしれません）、その特定の日に感謝または感謝している3〜5つのことを考えてみてください。あなたはそれらを「感謝の日記」に書き留めたいと思うかもしれません。特定の日に感謝するかもしれないこと：
–うつ病を管理するときのパートナー/家族/友人の愛とサポート
–歩いているときの見知らぬ人からの笑顔仕事帰り
–夕食に食べた美しい生鮮食品
–きれいな流水を利用できるので、寝る前に温かいお風呂を楽しむことができます
–暖かく居心地の良いベッド。
特にオーストラリアでは、周りを見回すと、感謝すべきことがたくさんあります。日中、幸せになったり安心したりしたことを考えることは、良い出発点です。簡単すぎて感謝できないことはありません！
良い睡眠衛生を実践する
「睡眠衛生」安らかな睡眠を確保するために就寝前に従う習慣や習慣を指します。夕方にうつ病の症状が高まったと感じた場合は、寝る前のルーチンを実施して、ベッドに横になって反芻する、つまり同じうつ病の考えを何度も繰り返すのを防ぐことをお勧めします。 （しっかりとした睡眠をとることは、次の新しい日にも役立ちます。睡眠が中断されている場合や不眠症の影響を受けている場合、うつ病の症状を管理するのははるかに困難です。）
就寝前のルーチンに次の事項の一部またはすべてを含めます。
–就寝前に十分なダウンタイムを確保します。理想的には最低1〜2時間、つまり肉体的または精神的に厳しい作業を行わないでください。この間に完了しました。これはあなたの体が減速し、睡眠の準備をするのに役立ちます。（この期間中に何をするにしても、積極性を生み出すことに従事するようにしてください。こうすることで、否定的な考えから心をそらすことができます。）
–電子機器で「ナイトモード」を有効にします。寝る少なくとも1時間前に、スマートフォンやタブレットなどの電子機器を「ナイトモード」に切り替えます（青いライトは私たちに注意を促すように設計されています）。また、就寝前に自分がいる部屋のシーリングライトやランプを暗くするのにも役立ちます。
–就寝前にリラックスできるアクティビティを実行します。自宅でできるアクティビティを選択します。リラックスできるベッド–これには、温かいハーブ（カフェインなし）のお茶を飲む、リラックスできる本（幸せな小説など）を読む、温かいお風呂/シャワーを浴びる、または描画や着色を行うことが含まれます。選択する活動が（心を刺激するのではなく）あなたとあなたの心をリラックスさせることに焦点を合わせていることを確認してください。
–毎晩同じ時間に就寝します（そして毎日同じ時間に起きます）：私たちが何時に寝るのかについてのルーチンを実践することによって、私たちの体はいつ寝るのかを認識し始めることができます（したがって、代わりにあなたがそこに横たわっているのを節約してあなたの考えに迷うことがあります）。
便利なヒント：寝室を落ち着いてリラックスした聖域に保つようにしてください（たとえば、雑然としたり、仕事をしたり、寝る前に心をさまようようなものがないようにしてください）。
ギブ ‘マインドフルネス瞑想’ショット
簡単に言えば、 ‘マインドフルネス瞑想’は、現在の瞬間（マインドフルネス）にマインド（瞑想）を集中させる練習です。瞑想の練習は、うつ病を感じているときに体と心の両方をリラックスさせるのに役立つ優れた方法です。
定期的なマインドフルネス瞑想の練習は、うつ病の患者にさまざまなメリットをもたらします。これらのメリットの詳細については、こちらの記事「うつ病と不安に対するマインドフルネス瞑想の初心者向けガイド」をご覧ください。
初心者向けのマインドフルネス瞑想のエクササイズやアプリはたくさんあります。ここからアクセスできる記事「うつ病と不安に対するマインドフルネス瞑想の初心者向けガイド」で、「マインドフルネス瞑想呼吸エクササイズ」と「マインドフルネス瞑想ボディスキャンエクササイズ」の2つの優れた開始エクササイズの手順を詳しく説明しました。 1つ（または両方！）の演習を試して、自分の気持ちを確認してください。
問題を解決する気分が落ち込んでいる
落ち込んでいるときは、なぜ対処していないのか、状況に負けているのかなどをよく考えます。はっきりと考えることができれば、問題を解決する価値があります。ショット。ハードルを克服するためにできることを1つ以上考えてみてください。紙の上でブレインストーミングをしたり、愛する人にアイデアを求めたりすることもできます。この戦術は、同じ問題について反芻するのをやめ、代わりにそれから前進するのに役立ちます。
上記テクニックは、夜に悪化する可能性のあるうつ病の症状を和らげるのに非常に役立ちます。しかし、それらは専門家の助けに代わるものではなく、うつ病を完全に克服するために進行中の治療と組み合わせて使用されるべきです。うつ病の管理と克服については、今日ブレインウェルネススパにお問い合わせください。