年をとるにつれて、人生へのアプローチ方法が変わります。
あなたは長年の経験から若い男だったときよりも多くの知恵を持っていますが、ジムのようないくつかの設定では、あなたはあなたの体に起こる変化に追いつくためにあなたの行動を調整する必要がありますだからこそ、40歳以上の男性は、慎重に計算されたプログラミングに重点を置いて、若い男性とは少し異なる方法でフィットネスを行う必要があります。
男性の健康マッスルアフター40の本は、年配の男性としてのトレーニングに必要な、スマートで測定された計画を提供します。
12週間のフィットネスガイドには「安全にプレイするための指示を含む障害のあるトレーニングを提供しないでください。このプランは、体の中で休息して回復できるようにしながら、最高の状態を引き出すように設計されています。」マッスルアフター40は、それぞれ3つの異なるフェーズに分割されます。これは3週間で構成され、3回トレーニングします。
これはフェーズ1、第1週です。
ウォームアップ
ご存知の場合あなたにとって最も効果的なものは、それを続けてください。とはいえ、ウェイトルームに足を踏み入れて、ウォームアップをまったく行わずに持ち上げ始めるとしたら、それ以上長くは機能しないと思います。年齢を重ねるほど、またシャーシに乗る距離が長くなるほど、体を適切なトレーニングに備えるのが難しくなります。
ウォームアップには、少なくとも次の2つの要素が含まれている必要があります。
- コア温度、心拍数、および血流を増加させるための一般的なウォームアップ。朝と夕方、または冬と夏にトレーニングを行う場合は、おそらくこれにもっと時間が必要になります。軽い有酸素運動、軽度の体操、運動運動、またはいくつかの組み合わせがトリックになります。
- ワークアウトの最初の運動または2つの運動の特定のウォームアップ。繰り返しになりますが、これは包括的なモビリティルーチン、軽量のエクササイズのいくつかの練習セット、または両方の組み合わせにすることができます。
必要なもの
このプログラムには、ほとんどの商業ジムにある基本的な機器が必要です。ジムにはリストにすべてが含まれているわけではありません。同様のエクササイズに置き換えるのは簡単です。
今持ち上げようと考えているものよりもはるかに重いと思われるウェイトを含む、あらゆる種類のダンベル
- バーベル（オリンピックとEZカール）とウェイトプレート
- フラットベンチと傾斜ベンチ
- ランドマイン
- スクワットラック
- ケーブルタワー
- レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールマシン（カーフレイズマシンはオプション）
- ケトルベル
- アブホイール
概要
週に3回、4週間トレーニングします。ほとんどの場合、従来の月曜日-水曜日-金曜日または火曜日-木曜日-土曜日のスケジュールが使用されます。ワークアウトの間に少なくとも丸一日の休息を含めることを忘れないでください。各エクササイズをストレートセットとして行い、1つのエクササイズのすべてのセットを完了してから、次のエクササイズに進みます。
ウェイトの選択
1日目の最初のエクササイズ（ダンベル傾斜ベンチ）プレス）と2日目（トラップバーデッドリフト）では、メソッド全体でセットを使用します。つまり、すべてのワークセットに同じウェイトを使用します。 （これは、各セットでより重いウェイトを使用し、最大ウェイトで最終セットを構築するランピングセットの反対です。）セット全体のメソッドでは、すべての担当者にヒットするまでウェイトを増やしません。すべてのセットで。
6〜8回の繰り返しを3セット行っているとしましょう。軽いウェイトでウォームアップセットを行った後、10回持ち上げることができると思われるウェイトを選択します。最初のセットで8回の繰り返しを簡単に完了でき、少なくとも2、3回は完了できたはずです。 2番目のセットでは、8回の繰り返しも得られますが、今回はタンクに1つか2つしか残っていません。 3番目のセットでは、7つしか完了できません。
来週は、すべてのセットに同じ重みを使用し、各セットで8人の良い担当者を獲得することを目標としています。さらに重要なのは、すべてのセットで少なくとも1つか2つは完了できたと感じることです。つまり、次の週に体重を2.5〜5％増やすことができます。
フェーズ1の残りの演習で、セット全体の方法を使用するように示されていない場合は、さらに使用できます。最初のセットのウェイトが軽すぎて、すべての担当者を簡単に完了した場合は、後続のセットのウェイト。セットごとに2〜3回範囲を超えたら、体重を増やします。したがって、ワークアウトで12〜15回の繰り返しが2セット必要で、最終セットで17または18を打った場合は、次にそのエクササイズを行うときに、より重いウェイトを使用してください。
休憩
フェーズ1とフェーズ2では、セットやエクササイズの合間に休憩する時間を指定しません。ここでは、従うべきいくつかのガイドラインを示します。
- 最後のセットから息を呑んでいる間は、セットを開始しないでください。ウェイトを持ち上げるたびに、完全な力を持っているように感じたいと思います。
- 休むことなく、2番目または3番目のエクササイズに直接入ることができると感じた場合はあなたが自分自身を十分に強く押していない良い兆候。体重が少なすぎるか、対象の筋肉に緊張を与えない方法で運動をしている。
ボリューム
ワークアウト内のボリュームのいくつかの進行、特にセットの数を確認してください。いくつかのエクササイズでは、1週目以降にセット数を増やします（2から3に）。次に、4週目に、全体のボリュームを減らし、すべてのエクササイズを2セット行って、前に筋肉を休ませます。フェーズ2を開始します。
プログラム全体が必要ですか？フェーズ1を開始する前に、40歳以降のマッスルをチェックしてください。
ワークアウト
1週目、1日目
ダンベルインクラインベンチプレス
6〜8回の繰り返しの3セット
シートケーブル列
6〜8回の繰り返しの3セット
ダンベルカール
8〜10回の繰り返しの3セット
ダンベルインクライントライセップスエクステンション
3セット8〜10回
ゴブレットスクワット
10〜12回の繰り返しの3セット
ライイングレッグカール
10〜12回の繰り返しの3セット
プランク
30秒ホールドの3セット
1週目、2日目
トラップバーデッドリフト
8〜10回の繰り返しの3セット
ダンベルスプリットスクワット
8〜10回の繰り返しの3セット
ニュートラルグリップ付きダンベルベンチプレス
10〜12回の繰り返しの3セット
ダンベルワンアーム列
10〜12回の繰り返しの3セット
ラテラルレイズ
12〜15回の3セット
ダンベルリアデルトレイズ
3セット12〜15回の担当者
スタンディングカーフレイズ
3セット25回の繰り返し
1週目、3日目
ラットプルダウン
10〜12回の繰り返しの3セット
ケーブルフライ
10〜12回の繰り返しの3セット
ロープハンマーカール
12〜15回の繰り返しの3セット
ローププレスダウン
12〜15回の繰り返しの3セット
レッグプレス
15〜20回の繰り返しの3セット
レッグエクステンション
15〜20の3セット担当者
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3セットの最大担当者
を参照してください。