アメリカ運動評議会には、優れた頭字語ACEがあるという事実から始めて、賞賛すべきさまざまなことがあります。 ACEは、健康的な活動を促進することを目的とした非営利団体であり、よりアクティブな生活を送る方法に関する情報を常に提供しています。
2001年に、ACEは、何が最善かを正確に調べるための調査を後援しました。腹筋運動は、最も一般的な13の動きを比較したものでした。この研究では、腹直筋と腹斜筋をそれぞれどれだけ刺激したかを調べることで、どの運動が最適かを判断しました。腹直筋と斜筋は、それぞれ胃の前面と側面を流れています。
勝者は自転車のクランチでした。さて、勝者は実際には「自転車の操縦」でしたが、英国では誰もそれを自転車の操縦（または自転車の操縦）と呼んでいないので、自転車のクランチです。この成功は、参加した筋肉の量に基づいています。上下の腹斜筋と斜筋にぶつかる自転車のクランチをすべて1回のエクササイズで行います。
自転車のクランチの方法
- まず地面に横になり、腰を床に平らに押し込み、頭と肩を少し上に上げます。
- 手を頭の側面に軽く置きます。後ろで指を編まないでください。運動中のどの時点でも、頭を手で引っ張らないように注意してください。
- 片方の足を持ち上げます。地面を伸ばして伸ばします。
- もう一方の脚を持ち上げ、膝を胸の方に曲げます。
- そうするときに、コアをひねって反対側の腕が上げられた膝の方に来るようにします。 。肘から膝まで触れる必要はありません、私は代わりに、胴体を回しながらコアを移動することに焦点を合わせます。ひじは頭に対して同じ位置にある必要があります。ひじを膝に近づけるターンは、コアから来ます。肘から膝までではなく、肩から膝までの動きを考えるのが最善かもしれません。
- 動きを反映するために反対側の2本の手足を上げながら、脚と腕を同時に下げます。
- それぞれ10回の繰り返しを管理し、合計10回の3セットを目指すまで、交互にサイドを維持するか、サーキットトレーニングに自転車のクランチを追加して、タイマーが実行されている間だけ続けます。
自転車のクランチのバリエーション
立っている自転車のクランチ
これは、自転車のクランチの動きを模倣した、立った状態からの簡単なエクササイズです。 。腰を曲げ、回転する腕を下げて反対側の脚の膝に合わせます。膝を上げると、ミッドリフの周りにくるようになります。
自転車のクランチの高さ
バージョンでは、エクササイズを実行するためにベンチに横になっている高架自転車クランチを試してください。つまり、各担当者の脚がさらに低くなり、動きの範囲が広がるため、コアをより強く持ち上げてねじれた胴体に持ち上げる必要があります。また、腰の可動性を向上させるのにも役立ちます。
ボスボール自転車クランチ
このバリエーションは、ミックスに不安定さを追加し、移動中のコアの作業を困難にします。ボスボールには平らな面が1つあり、床に座ります。ボールの膨らませて半分に背中を置きます。これにより、標準のジムボールよりも自転車のクランチに使用するのが少し簡単になります。ボールが完全に転がるリスクがあると、かなりイライラしてゆっくりと努力する可能性がありますが、持っていると思う場合はジムボールを使用してみることができます
ボスボールを使用するには、仰向けになって腰をボールに乗せますが、足は床に置いたままにします。次に、通常どおりにエクササイズを実行します。座ったままひねって反対側の膝に肘を近づけますが、もう一方の膝を上げる前に足を床に戻します。ボールのバランスを保つための余分な努力は、通常の自転車のクランチよりもコアが早く疲れることを意味します。したがって、通常のセットと担当者数を下回っても驚かないでください。