妊娠してから間もなく、これまで知られていなかったものを発見しました-妊娠中に起こりうる腹直筋離開を防ぐことを目的とした腹直筋離開運動の世界。これまで、妊娠中にどのような運動をすべきか、すべきでないかについては、まったく考えていませんでした。妊娠中に運動するときは、自分の体に耳を傾けることが重要であることを私は知っていました。結局のところ、妊娠は身体の驚きに満ちています。リラキシンは、妊娠中に増加するホルモンで、関節を緩めて出産の準備をするのに役立ちます。しかし、私にとっては、通常のHIITクラスに参加し、出生前のトレーニングを専門とする複数のトレーナーから1つのアドバイスを聞き続けるまで、「快適に実行できない」エクササイズを控えることを意味しました。妊娠している場合は、クランチは避けてください。
「クランチは最悪です妊娠中の女性にとっては可能です」と、サンフランシスコのピラティスプロワークスで認定された出生前ピラティスインストラクターであるクラリッサスミルノフは説明します。 —しかし、一部のエクササイズは、より少ないではなく、より多くの分離と、より困難な回復につながる可能性があります。
BodyLovePilatesの創設者であるAliHandleyは、同意します。パックは、腹筋の分離を大きくし、あなたの後に治癒するのを難しくするだけなので、大したことはありません。 d赤ちゃん」と彼女は説明します。 Handleyは、腹筋ボタンを引き込まずに行うのに十分な強度がない場合は、クランチや板などの腹直筋離開を避けるようにクライアントに指示します。
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妊娠中にクランチがひどいと思われるのはなぜですか？
子宮が成長するにつれて、左右の腹直筋（6パックとしてよく知られています）筋肉）腹直筋離開として知られている状態である、拡張する腹のためのスペースを作るために分離します。腹直筋離開は誰にでも発生する可能性がありますが、これは妊娠の一般的な副作用であり、多くのトレーナーが妊娠中に腹筋を酷使すると分離が悪化すると信じている理由です。腹直筋離開は筋肉間の隙間のように感じ、出産後に気付く腹筋の間の皮膚の膨らみや柔らかい空間のように見えることがあります。痛みとは関係ありませんが、いくつかの研究では、骨盤の骨の不安定性と骨盤底筋の弱さに関連している可能性があることが示されています。腹直筋離開は出産後に自分自身を修復することができます。または、腹直筋を元に戻すのに役立つ腹直筋離開運動を専門とする理学療法士またはトレーナーを探すこともできます（詳細は以下を参照）。
ほとんどの女性は妊娠中にある程度の腹直筋離開を経験しますが、一部の専門家は、運動方法を変更することで症例の重症度を軽減できると述べています。たとえば、ある研究では、毎週20回以上重量挙げを行った妊婦は、そうでない妊婦よりも腹筋分離を経験する可能性が高いことがわかりました（この研究では、研究者が「重量挙げ」と見なしたものを定義していませんでした）。多くのトレーナーや理学療法士は、妊娠中に経験する腹直筋分離の量を制限するために、腹直筋離開のような腹直筋を酷使する可能性のある「従来の」腹筋運動を避けることも推奨しています。
妊娠中の腹直筋のリスクただし、妊娠についてはまだ議論の余地があります。
一部の女性に効果があるのはあなたにとって最善ではない可能性があることに注意することが重要です。実際、熱心な「クランチなし」のキャンプがありますが、腹直筋離開を予防または軽減することはまだ議論の余地があります。たとえば、ある研究では、産後14週間までの第3トリメスター後半にクランチを行うことが、分離ギャップを狭めるのに実際に有益である可能性があることがわかりました。 「クランチが減少に役立った理由は、腹直筋に非常に特有であるという事実に関連している可能性があります」と、他の腹筋運動よりも効果的にそれらの筋肉に挑戦します、と研究著者のパトリシアモタ博士はSELFに説明します。また、腹直筋離開に関する研究の最近のレビューでは、腹直筋離開を防ぐために、ある運動方法を別の方法よりも有効にする十分な証拠が現在ないことがわかりましたが、著者は妊娠後の一般的な運動が腹直筋離開を減らすのに有益であると考えました。
とにかくクランチを避けたいですか？腹直筋離開を防ぐためにできる2つのエクササイズを次に示します。
妊娠中に強い芯を持つことには多くの利点があります。強い腹筋と骨盤底が陣痛と分娩を助けるだけでなく、与えた後の回復を早め、姿勢の問題を回避するのにも役立ちます。だから、妊娠中に強いコアを構築しようとしていて、クランチをしたくない場合は、代わりに何をすべきですか？スミルノフは、出生前のクライアントに、斜筋（胴体側の筋肉）と腹横筋（腹直筋の「6パック」筋肉の下にある腹筋の最内層）を対象とした腹直筋離開運動を行うようにアドバイスしています。スミルノフのお気に入りには、腹直筋が含まれます。厚板だけでなく、「機能的な方法でコアに挑戦し、コアを安定した位置に置くものなら何でも。そうすれば、手足を動かすことができます。」ワークアウトに慣れていない場合、Smirnovは片足ストレッチをお勧めします。より高度なエクササイズをする人は、鳥の犬のように四つんばいになっている板やエクササイズの恩恵を受けることができます。
サイドプランク
この演習ではあなたの斜めに。サイドプランクの方法は次のとおりです。
- 左肘を左肩の下に置き、足を重ねた状態で左側から始めます。
- 腰を空中に持ち上げます。必要に応じて、バランスをとるために右足を床に置いてください。
- コアをしっかりと保ちながら、腰を押し上げ続けます。両方のことを忘れないでください。
鳥の犬
スミルノフは、手足が動いている間、胴体を安定させる出生前の運動を好みます。Handleyはまた、出生前のクライアントにこの動きをするように勧めています。「目標は、脊椎を同じ状態に保つことです。手足を動かすと」と彼女は言います。バードドッグの方法は次のとおりです。
- 手首を肩より上に、膝を腰より下にして、手と膝をテーブルトップの位置から始めます。
- 吸い込んで伸ばします。右腕を前に、左足を後ろに、平らな背中と四角い腰を維持します。
- 右ひじを左ひざに引き寄せながら、腹筋を絞って息を吐きます。
- 後ろに伸ばします。始めること。両方を行うことを忘れないでください。
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妊娠中のクランチを避ける必要性を感じませんか？正確な動きが腹筋の分離を増やすのではなく、クランチを確実に癒すための鍵になる可能性があるとモタからこのアドバイスを受けてください。クランチは完全な腹筋運動ではなく、制御された動きでなければなりません。 「息を吸ったり吐いたりします。肩甲骨がテーブルから離れるのを感じるまで、頭を持ち上げ、両手を太ももの前に沿ってスライドさせ、指先で膝に触れます。3秒間そのままにします」と彼女はアドバイスします。
何があっても、自分に合った方法を実行してください。
妊娠中の運動は、全体で9か月間健康になることが証明されています。結論：妊娠していて医師が大丈夫だと言った場合、運動は常に良い選択ですが、自分に合ったものが見つかるまで長所と短所を比較検討するのに役立ちます。 「今日、妊娠と産後の運動プログラムについて多くの情報が利用可能ですが、私は一般の人々のための「奇跡の解決策」を信じていません」とモタは言います。「妊娠中の女性は、どの運動が自分の状態により適しているかを理解するために個別に評価されるべきです。 「これはあなたの体に耳を傾けることが特に重要になるところです。「すべての出生前のクライアントとの私の親指のルール-何かが気分が悪いなら、それをしないでください」とHandleyはアドバイスします。 「あなたは決して痛みを乗り越えてはいけません。」私にとって、それは出生前のピラティスクラスにサインアップし、腹横筋に取り組むためのスミルノフのアドバイスに耳を傾け、私のお気に入りの6パックに焦点を当てたブートキャンプクラスに一時的に別れを告げることを意味しました。
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