ランニング後のストレッチに関しては、すべての主要なランニング筋肉に柔軟に対応できるようにするためのいくつかのエクササイズがあります。柔軟性に応じて、毎回の実行後、または週に1〜2回、以下の8つのストレッチのルーチンに従ってください。特定の筋肉に取り組む必要がある場合は、より深いストレッチを練習してください。週に1回、全身のストレッチを練習して、複数の筋肉グループをターゲットにします。
ストレッチの推奨事項と禁止事項：
- 冷たい筋肉をストレッチしないでください。ランニング後は、前よりもストレッチする方がはるかに優れています。
- 10分間のウォームアップジョギングの後、スピードワークの前に軽くストレッチします。
- 各ストレッチを楽にします。バウンドしたり無理に押したりしないでください。
- スピードワークの前に、各ストレッチを10〜15秒間保持します。
- 実行後、各ストレッチを30秒間保持します。各脚で1回または2回繰り返します。
- パフォーマンスを低下させたり、引っ張ったり裂けたりするリスクを高める可能性のある特定のストレッチは避けてください。すべきでない範囲を切り上げました。
実行後を試すための8つのストレッチ：
これらのストレッチをそれぞれ約30分間保持します。長さに応じて、1回繰り返すか、各脚に2回。
1。膝腱をひもで伸ばします
片方の脚を手前に引くときは、上半身をリラックスさせ、両脚をまっすぐにします。バリエーション：前と同じように横になって、上膝を胸の方に曲げます。曲がった脚の足の周りにコードを持ち、足で押しのけ、コードの張力に逆らって脚をまっすぐにしようとします。膝腱の上方でストレッチを感じるはずです。
壁に臀部のストレッチを置く
前脚の足首を膝のすぐ下に保ち、膝のすぐ近くにいることを確認します。腰を床から離すための壁。重力が腰をやさしく床に近づけると、お尻の側面の周りの筋肉が伸びるのを感じます。腰と前膝の角度を調整してストレッチを強化します。
3。股間ストレッチ
足を持ち、脚の筋肉を優しく使って膝を地面に向けて動かします。背中をまっすぐに保ち、足を体に近づけるとストレッチが強まります。
4.腓腹筋（ふくらはぎ上部）のストレッチ
後ろ足をまっすぐに保ち、後ろかかとを接地。上半身をまっすぐに保ち、腰をそっと持ち上げると効果的です。前足にあまり圧力をかけないでください。
ヒラメ筋（ふくらはぎの下）のストレッチ
壁の近くに立ち、片方の足を曲げて、足を床に平らに保ちます。下ふくらはぎにストレッチを感じるはずです。壁に寄りかかるとストレッチが強まります。もう一方の足にはほとんど圧力がかからないはずです。
腸脛靭帯のストレッチ
片方の足をもう一方の足の周りに置き、両足を地面に平らにします。両足をまっすぐに保ちながら、腰を最後尾の側に傾けます（したがって、右足が最後にある場合は、腰を右に傾けます）。脚の外側と腰の周りのストレッチを感じる必要があります。非常に硬い場合は、何かを感じるまでに数回かかることがあります。
ヒップフレクサーストレッチ
腰を前に向け、上半身を垂直に保ちます。前方にスランプすると、ストレッチが減少します。または、股関節屈筋と大腿四頭筋を伸ばす方法について、このビデオをご覧ください。
立っている大腿四頭筋のストレッチ
足を曲げ、体をまっすぐに保ち、脚の前部のストレッチを最大化します。 。バランスが必要な場合は、片手を壁に置くことができます。
ランナーのためのより深いストレッチ
大腿四頭筋、ハムストリングス、または大腿四頭筋を伸ばしてみてください：
大腿四頭筋のキーリングは壁に向かって伸びます
後ろに寄りかかるとき、足の上部の最後尾のすねは壁に対して平らになっている必要があります。太ももの前のストレッチを増やします。足首に問題がある場合は注意し、腰を圧迫しないように上半身を高く保ちます。
ハムストリングス：曲がった脚の立っているハムストリングスが伸びます
前に十分にウォームアップします。これを試してください。片方の足を椅子または棚に置き、上肢を深く曲げ、胸を太ももに下ろします。胸を低く保ちながら、曲がった脚をそっとまっすぐにします。ランニング後にハムストリングスを伸ばす方法については、このビデオをご覧ください。
臀筋：足を組んで座っている臀筋を伸ばす
足を組んだ姿勢で背中を直立させて開始します。あなたのすねはあなたの体と平行でなければならず、あなたの足はあなたがそれらを得ることができる限り側面に離れているべきです。まっすぐ後ろを保ち、腕を伸ばして前に曲がります。
ウォッチ：ふくらはぎを伸ばす方法
ウォッチ：内転筋を伸ばす方法
ランナーのための全身ストレッチ
これらは一度に複数の筋肉群を伸ばします-上半身を含みます。上半身はランナーでは見過ごされがちです。
下向きの犬
足をヒップ幅に離してください両手は肩幅だけ離れています。足をまっすぐに保ち、腰を高く保ち、かかとを地面に向かって伸ばします（足が届かなくても心配しないでください）。手のひらと指を地面に平らに押し込みます。手と足の間で床を押し離そうとしているように感じるはずです。ハムストリングス、ふくらはぎ、アキレス腱、背中、肩を伸ばします。
背骨をひねります
両足をまっすぐにして背中から始めます。右膝を胸に向けて抱きしめ、右足を左膝の後ろに引っ掛けます。次に、左側に転がして、右膝が床に触れるようにします。右腕を頭の高さで右側の床に向かって伸ばし、頭を回してそれに沿って見ます。姿勢を緩め、反対側で繰り返します。臀筋、腰、背中の上部、肩、腕、胸を伸ばします。
肩を前に曲げる
まっすぐな脚、まっすぐな背中、足をヒップ幅だけ離します。大腿四頭筋を緊張させますが、首を緊張させないでください。立ち上がる前に腰に手を置くことで、腰に負担がかかるのを防ぎます。これにより、ハムストリングス、ふくらはぎ、肩、胸、腕が伸びます。
をご覧ください。