あなたが自分のカロリーを混ぜる方法を探しているならトレーニング、敏捷性のはしごドリル以上のものを探す必要はありません！これらのペースの速いドリルは、心臓を刺激し、大量のカロリーを消費します。
敏捷性のはしごドリルは、エリートアスリートだけのものではありません。ラダートレーニングは、アスリートでない人でも、アスレチックスタイルのトレーニングを始めるのに最適な方法です。さらに、スピードと敏捷性は、心臓を刺激する（そしてカロリーを溶かす）ための優れた方法です。
スピードラダーとも呼ばれる敏捷性ラダーは、スピード、敏捷性、速さという3つの主要なフィットネス要素を改善します。関節、靭帯、腱を強化することに加えて。敏捷性ラダートレーニングと11の素晴らしい敏捷性ラダードリルの利点を探りましょう！
敏捷性ラダートレーニングの利点
敏捷性ラダートレーニングは、多くの理由で優れています。はい、心拍数はそこまで上がり、カロリーを消費しますが、それだけではありません。ラダードリルはワークアウトを混乱させ、フィットネスのわだち掘れにいるときでも興味を持ち続けます。スピードラダートレーニングのメリットのほんの一部をご紹介します。
スピード、敏捷性、敏捷性を向上させます
プロアスリートでもエクササイズ初心者でも、敏捷性ラダードリルはスピード、敏捷性、敏捷性の向上に役立つため、完璧な形のクロストレーニングです。
- スピード：一方向にできるだけ速く移動する能力
- 敏捷性：調整—加速、減速、方向転換の能力
- 敏捷性：迅速に反応または位置を切り替える能力
これらの3つの要素は、運動能力を向上させるだけではありません。他のスポーツやアクティビティではありますが、筋力トレーニングやダンスから、その間のピラティスや体重トレーニングまで、ほぼすべてのタイプのトレーニングのフィットネスレベルを高めるのに役立ちます！
心臓の健康に最適
敏捷性ラダードリルは、心臓を刺激し、優れたカーディオです。有酸素運動で心拍数を上げることは、心臓を健康で若く保つための優れた方法です。ラダードリルは非常に高い精度を必要とするためです。集中することで、短時間で心拍数を上げることができます。 CDCは、週に最低150分の心臓を刺激する有酸素運動を推奨しています。敏捷性ラダートレーニングは確かにその一部です！
大量のカロリーを消費します
スピードラダードリルは有酸素運動の優れた形態であるため、メガカロリーも消費します。彼らは一種の高強度インターバルトレーニングと見なされ、私がいつも説いていることを行いますあなたの脂肪を攻撃するための最良の方法です：より短い時間でより多くを達成します！
激しい努力をしてから少し間を置くと、通常、脂肪を吹き飛ばし、ほとんどの低強度の定常状態の有酸素運動を行うよりも多くのカロリーを消費します。
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精神的に鋭く保つ
トレーニングで若さを保ち、つま先立ちと素早い思考を維持します。これらの敏捷性ラダードリルでは、集中して集中し、脳と体をつなぐ必要があります。このタイプの改善された調整はあなたの日常生活に役立つだけでなく、あなたの心を若く保ちます。
スピードラダードリルは非常に強力なので、アルツハイマーを防ぐことさえできます。研究によると、バランスや調整コンポーネントを含む運動プログラムに参加するアルツハイマーの患者もd。患者よりも多くの筋力とコントロールを保持します
さらに、最初のラダードリルに足を入れた瞬間から、脳が集中し、トレーニングセッションがスピードアップします。
楽しいです！
私たちは皆、トレーニングに飽きることがあります。そのため、もう一度トレッドミルで体を動かしたり、うんざりしたりしているように感じる場合は、このトレーニングを試してください。アスリートスタイルのスピードと敏捷性のトレーニングを行うのは素晴らしい気分です。ラダードリルでよりアスリートで機敏になる最初のフェーズに足を踏み入れましょう–私はあなたの体がそれを行うことができると約束します。あなたは屋外、ガレージ、または地下室でドリルを行うことができます。それは何か違うもので、ただの楽しみです。あなたの子供もそれで爆発するでしょう！
今日試すべき11の敏捷性ラダードリル！
まとめると、これらの11の敏捷性ラダードリルは1つを構成しますキックバットトレーニング。このワークアウトは、短時間のバーストで全力を尽くしてから休む必要があるため、高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトと見なされます。
手順：
- 各ドリルを2回続けて実行します。
- はしごを下に移動し、はしごの最初に戻ってシャッフルし、もう一度実行します。
- それぞれに対して実行します。 11個のラダードリルのうち。
- 休憩して息を止めてから、11個すべてをもう一度繰り返します。
各動きのデモンストレーションのビデオを見て、各ドリルの説明を読んで、各動きの方法を学びます。
各広場に1フィート
各正方形に片足を交互に置きます。必ず足を持ち上げて、はしごの全長を動かしてください。
はしごを走りながら膝を持ち上げることができるほど、この動きはより効率的かつ効果的になります。
各正方形に2フィート
次の正方形に移動する前に、各正方形に2フィートを配置します。足の指の付け根にとどまり、すばやく足を動かしたい。
各正方形の片足と同様に、この動きの追加の課題は膝を持ち上げることです。はしごの下の高い膝を考えてください。これにより、心拍数がさらに押し上げられ、より広い可動域が使用されます。
横方向のステッピング
右手で敏捷性のはしごの横に立ちますリードする準備ができている足。各正方形に2フィートを配置して、敏捷性のはしごを降り始めます。足の指の付け根にとどまり、横方向に移動します。はしごの端に到達するまで、つま先と腰を常に前に向けたままにします。
反対側でも同じことを行い、左足で進みます。横向きになり、はしごを全力疾走すると、私たちは別の運動面で動くようになり、私たちの心にも挑戦します。
ジャンプジャックフィート
正方形の中で2フィート一緒にジャンプし、はしごを降りながら飛び出します。通常のジャンピングジャックを行うのと同じように、心拍数を上げるために頭上の位置で腕を使い続けます。
足の指の付け根にとどまり、はしご全体をジャッキアウトします。
インインアウトアウト
まず、右足を正方形に配置し、次に左足を配置します。次に、右足、次に左足で梯子の外に出て、両足を梯子の外側に残します。
イン、アウト、アウトのパターンに従い、同じように進みます。はしご全体を降りるときに足を踏みます。戻ってきたら、反対側の足から始めて、体を夕方にし、常により支配的な足を選ぶとは限らないことを確認します。
ラテラルカリオカ
はしごの左側に立って、左足を前足にすることから始めます。リードフット（左）を横に向けて最初の正方形に足を踏み入れ、反対側の足をリードフットの上でクロスステップして、2番目のボックスに移動します。
はしご全体を「リードレッグの前または後ろに足を踏み入れる非リーディング」フット。素早いフットワークと安定したヒップの動きに焦点を合わせながら、はしごを横切って横方向に動き続けます。反対側でこのパターンを繰り返します。
クロスオーバー
片方の足が正面を横切り、正方形に足を踏み入れます。2フィートが横に踏み出して、はしごを下って繰り返します。目標は次のとおりです。降りるときは、片方の足を正方形に、2フィートを横に置いてください。
はしごを下るペースを速めるには、足の指の付け根にとどまり、腰が助けになるようにします。このパターン。敏捷性の訓練に関しては、これは速く、楽しく、そしてハートパンパーです！
イッキーシャッフル
このラダードリルは、私たちのお気に入りの敏捷性ドリルの1つです。はしごの片側から始めます（両側を行うのでどちら側でも構いません）が、私たちのために、右側から始めます。左足で最初の正方形に横方向に足を踏み入れ、すぐに右足で進みます。
次に、左足ではしごの左側に横方向に足を踏み入れます。次に、右足が2番目のボックスにつながります。
左足は2番目の正方形で右に合流し、右足で右側のはしごの外側に一歩踏み出します。迅速さと敏捷性に焦点を当てて、はしご全体を下り続けます。パターンは常に正方形に2フィート、外側に1フィートですが、毎回反対側の脚でリードします。
シングルフットホップラダードリル
まず左足で立ちます。はしごを下るまで左足のはしごを飛び越えます。
はしごの端に到達して開始位置に戻ると、右足に立って完了します。反対側の足にも同じパターンがあります。
サイドシャッフルスピードラダー
ラダーの右側から開始します。右足は常に各正方形の内側に足を踏み入れ、左の外側の足は常にはしごの外側になります。
最初に内側の足が最初の正方形に足を踏み入れます。反対側の足（左）は、はしごの外側を足跡に沿って踏みます。
このパターンをはしごの下まで繰り返します。開始位置に戻ったら、はしごの反対側から開始し、反対側の足で進みます。迅速さの秘訣は、足の指の付け根を軽く保ち、はしごを下るまで膝を柔らかく曲げることです。
11。ウォーキング腕立て伏せ
これは全身の敏捷性ドリルです。高い板の位置から始めます。肩は手首と脚のすぐ後ろに積み重ねられます。リードアームをはしごの最初の正方形に歩き、コアを絞って腕立て伏せの一番下に落とします。腕立て伏せの一番上に来たら、手を次の2つの正方形に移動します。
敏捷性のはしごを横方向に下に移動し、各正方形で腕立て伏せを行います。フォームを正しく作成できるように、最初はゆっくりとこれを使用してください。
はしごの両側で繰り返してリーディングアームを切り替えます。ウォーキングプッシュアップは、敏捷性のはしごに筋力の動きを組み込む良い方法です。
敏捷性ラダーの場所
敏捷性ドリルを開始する準備はできましたか？まず、はしごが必要です。敏捷性のはしごドリルを正しく行いたい場合は、いくつかの異なるオプションがあります。プラスチック製のスラットが付いたロールアウトマットを購入するか、チョークで自分で描くかです。
はしごの価格はどれに応じて異なります。バラエティに富んでいますが、上のビデオからわかるように、私はロールアウトの種類が好きです。それらは所定の位置に留まり、より良い品質です。
これは、SPRIの私が持っている種類のはしごです。 Amazonで購入するには、以下をクリックしてください。
ロールアウトアジリティラダー
チョークまたはダクトテープを使用して独自の敏捷性のはしごを作成し、約16 x 13のボックスを作成し、はしご全体の長さを約15フィートにします。
もちろん、正方形の寸法が異なる場合オンラインで購入するものとまったく同じですが、大したことではありません。屋外に出て、はしごの端まで足を動かしてください！
次のトレーニングの一環として、これらのエクササイズの1つだけを試してみてください。初めて専門家になることを期待するのではなく、楽しんで繰り返してください！