巨大な胸を構築することがジムベースの労働でのみ可能であると考えるなら、あなたは間違っています。
「成長に必要なのは、機械的な張力とボリュームの2つだけです」と、認定された高度なスポーツパフォーマンスコーチ（USAW）であり、ソーホーストレングスラボのパーソナルトレーニングマネージャーであるライアンホプキンスは言います。
これらのエクササイズとトレーニングでは、体重とフリーウェイトのみを使用しますが、過小評価しないでください。これらを使用して成長します。これらは、プッシュアップとチェストプレスのバリエーションであり、2つの素晴らしいペックビルダーです。
「大きな抵抗がないため、これらのエクササイズは、機械で通常得られる範囲の動きで胸部組織に機械的ストレスをかけます」とホプキンスは説明します。 「また、等尺性のホールドも行います。これは、スピードを維持したり、スピードを出して出入りするために、本質的に多くの張力を必要とします。」
ワークアウト
*各ワークアウトに示されているエクササイズは、次のスライドで説明されています。手順については、クリックしてください。
処方：休むことはありません。担当者間ですが、すべてのエクササイズのセット間で45〜75秒の休憩を取ります。
焦点：胸上部
1日目（月曜日）
ヒンドゥー腕立て伏せ4x 6
着席1½ダンベルオーバーヘッドプレス4x 6
拒否プッシュアップ4x 8
着席ダンベルオーバーヘッドプレス3x 12
7秒ホールドを使用して修正されたプッシュアップ21の1x
フォーカス：フルチェスト
2日目（金曜日）
テンポ腕立て伏せ4x 6
1½ダンベルフロアプレス、テンポ5 x 5
3一時停止腕立て伏せ3x 6、5、4
交互シングルアームダンベルフロアプレス+バイラテラルプレス3x 5
デフランコ腕立て伏せ2x 12
*ヒンドゥー腕立て伏せ
従来の腕立て伏せの位置から、お尻を上下に動かし、下向きの犬の位置になるまで手と足を近づけます。まっすぐ伸ばすことができない場合は、膝を少し曲げてください。この急な腕立て伏せを維持するrted Vが下降し、頭が床に向くようにします。次に、1回の滑らかな動きで、腰を落とし、頭が肩のすぐ上に来るまで、床に向かって飛び込み続けます（胴体を地面に押し付けるように）。背中を曲げて空を見上げ、腰を地面から離したままコブラポーズに沈むときに腕を押し上げます。下向きの犬に戻って、次の担当者を続けます。これがビデオデモンストレーションです。
*着席ダンベルオーバーヘッドプレス
椅子に直立して座って、両方のダンベルを一直線に押し上げ、開始位置まで下げて、制御を維持します。ムーブメント全体。 「はい、これは伝統的なエクササイズですが、ほとんどの胸のエクササイズがペックの下部の大きな胸骨の頭で機能するニュートラルグリップで、ペックの鎖骨の頭（胸の上部）に非常によく当たります」とホプキンスは言います。
チャレンジを上げたいですか？胸骨上部の刺激を最大にするために1½レップを使用できます。両方のダンベルを半分上に押し、ゆっくりと下に下げます。次に、完全に元に戻します。これが1つのレップです。
*プッシュアップを拒否する
地面から6インチから1フィートの高さの小さな表面に足を置きます。胸がたるんだり、負けたりしないように、胸骨をしっかりと固く保ちます。 「ほとんどの人は自分がポジションを保持していると思っていますが、セットの終わりまでに、腰が下がっているので、従来のプッシュアップを行っている方がよいでしょう」とホプキンス氏は言います。あなたは板の直線を維持するためにあなたの安定筋を使う必要があります。
*腕立て伏せ修正21
腕立て伏せの最下段階から開始します。下から中央の位置まで7回繰り返します。 7回目の担当者は、二度と降りないでください。中央の位置を7秒間保持します。その後、ゆっくりと下のフェーズに降りて、さらに7回のフルレップを送り出します。 「全体を通してしっかりとした板の位置を保持していることを確認してください」とホプキンスは言います。
*テンポプッシュアップ
従来のプッシュアップを実行します。動きの時間を計るだけなので、ゆっくりと押し上げる前にダウンフェーズ。
*1½テンポでダンベルフロアプレス
両手にダンベルを持って仰向けになり、腕を伸ばします。両方の肘までゆっくりと下げます。床に触れます。同じスローモーションを使用して、ウェイトを半分まで押し上げます。ゆっくりと下げてから、すばやく元に戻します。1回の繰り返しです。「どの時点でも休んだりリラックスしたりしないでください」とホプキンスはアドバイスします。 。
* 3ポーズの腕立て伏せ
従来の腕立て伏せまで下がって、体が床に触れてから約1インチになるようにします。 2秒間一時停止します。半分押し上げて2秒間押し続けます。次に、ロックアウトされた上部の位置の少し手前まで押し上げ、さらに2秒間押し続けます。腕をまっすぐに伸ばしないでください。代わりに、一番下の位置に降りてください。 「一時停止中に動きがないことを確認してください」とホプキンスは強調します。
*シングルアームダンベルフロアプレス+バイラテラルプレスを交互に
両手にダンベルを持って仰向けになります。両方を移動の最上位フェーズまで押してから、そのエルボーが床に当たるまで1つ下に下げます。 ダンベルを上に押し戻し、もう一方の肘を床まで下げます。 その重りを押し上げてから下げ、両方を押します。 それは1人の担当者です。
*デフランコ腕立て伏せ
「この動きは、ストレングス＆コンディショニングコーチのジョーデフランコによって人気がありました」とホプキンスは言います。
トップから始めましょう。 腕立て伏せの段階。背中の筋肉を使って自分を床に「引き下げ」ます。 押し戻すと、等尺性に（実際には何も動かないように）両手を互いに向かって握り、胸に緊張を生じさせます。 「上部の圧搾を忘れないでください。それがすべての違いを生みます」とホプキンスは強調します。
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