私たちはこれまで以上に忙しい世界に住んでいます。そのため、アメリカの成人の77％はおそらくそうしていません。十分な身体活動を得る。
さらに、ジムに行くことは退屈で、時間がかかり、非効率的です。適切なバランスの取れたトレーニングを行うには、あるマシンから次のマシンに移動する必要があります。多くの場合、ウォームアップすらするのに1時間以上かかることがあります。外出先で忙しいミツバチが生活している世界では、どんなフィットネスレベルでも短時間で全身の素早いトレーニングを提供できる運動が最も重要ですが、これも存在しますか？
筋力トレーニングと有酸素運動を1つにまとめた、楽しくて速い全身トレーニングをお探しの場合は、ボートを漕ぐのが答えかもしれません。
屋内ローイングマシンは、水上でのローイングのスムーズな動きを模倣しており、体重を減らしたり、筋肉を増強したりするのに役立ちます。さらに、ローイングは心臓血管の健康のための効果的で影響の少ないオプションでもあり、健康な心臓と肺を維持するのに役立ちます。
ローイングはどの筋肉で機能しますか？
ローイングは、体の筋肉の複数のグループに高強度のトレーニングを提供するため、「完璧なエクササイズ」として多くの人に歓迎されています。他の人気のあるものとは異なります。静止した自転車やトレッドミルのような機械ベースのエクササイズでは、1回のローイングストロークで9つの異なる筋肉グループがターゲットになります。実際、英国スポーツ研究所の調査によると、研究者はこれらの9つの筋肉グループに体の筋肉の86％が含まれていることを発見しました。ローイングマシンは、筋肉を鍛えたい人にとっては特別なオプションです。
ローイングストロークの美しさは、下半身（四肢やグルテンなど）、上半身（デルトイドやラットなど）を活性化することです。ローイングは脚の強さのすべてだと多くの人が信じていますが、ご覧のとおり、これは真実から遠く離れることはできません。ローイングマシンの筋肉をよりよく理解するためにワークアウトターゲット、4つのフェーズに飛び込みましょうストロークを構成します：キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、およびリカバリー。
キャッチ
キャッチは、シートを前方にスライドさせ、マシンの正面近くに配置するローイングストロークの開始です。この動作を実行するには、すねを地面に対して垂直に保ちながら、膝を胸の近くまで曲げます。
この動きにより、次のことが強化されます。
–上腕三頭筋—キャッチ動作中、上腕三頭筋を使用して腕と肘を前方に伸ばし、ハンドルバーを開始位置に保持します。
–脚—膝腱、臀筋、ふくらはぎの筋肉は、すねが垂直位置に保持されると圧縮されます。
–背中の筋肉—キャッチ中に背中の筋肉、特に広背筋も活性化されます。この重要な筋肉は腕の伸展を制御し、僧帽筋は肩甲骨を制御します。菱形も使用されます。これは、背骨と肩甲骨の間に位置する筋肉で、台形を支えます。
ドライブ
ローイングストロークの次のフェーズは、ドライブと呼ばれます。足がほぼ完全に伸びるまで、フットストレッチャーから足を押し出すことから始めます。コアをかみ合わせ、ヒップヒンジを使用して体を直立位置に振ります。次に、肩、腕、背中をかみ合わせて、ハンドルバーを胸骨または胸郭に向かって引き戻します。これらのステップはすべて、1つの迅速な流体運動として実行する必要があります。
この動きはあなたを強化します：
–脚—脚の筋肉、特にハムストリングスと臀筋–はドライブ動作中に収縮し、上半身がわずかに45度に傾くと腰を伸ばします。角度。
–肩—脚が体をレールに沿って戻すと、肩の筋肉が収縮します。
–上腕二頭筋—手が膝に達すると、上腕二頭筋がアクティブになり、ハンドルバーが下肋骨に向かって引き込まれます。
–腹筋—ハンドルバーを胸骨に近づけると、腹筋も収縮して体を安定させます。
–背中—背中の下部と上部の両方の筋肉が、胴体の直立位置を安定させ、活性化されます。ハンドルバーが下のリブに引き込まれます。
フィニッシュ
フィニッシュと呼ばれる第3フェーズでは、腰を少し後ろに倒しながら、コアをかみ合わせて体を安定させます。その勢いを利用して足を完全に伸ばし、ハンドルを胸骨に向かって完全に引き込みます。上腕は内部で回転し、ボートの動きをシミュレートします。
この動きはあなたを強化します：
–胴体—信じられないかもしれませんが、あなたの胴体は主に腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、ピラミッド型を含む5つの筋肉で構成されています。腹横筋。胴体を構成する各筋肉は、フィニッシュモーション中にアクティブになり、体を安定させます。
–上腕二頭筋—上腕二頭筋もこの段階で収縮し、背中の筋肉を安定させて支えます。これは、上腕を回転させるのに役立ちます。
回復
ローイングストロークの最後の動きは回復フェーズです。これは基本的に最初の3つのステップですが、逆です。まず、腕を地面と平行に保ちながら、腕をフライホイールに向かって前に伸ばします。腰から前に蝶番を付け、膝腱を使って膝を曲げて前に引きます。最初の「キャッチ」位置に戻るまで続けます。ほとんどの筋肉グループをアクティブにするために、このフェーズでは必ずモーションを制御してください。
この動きにより、次のことが強化されます。
–上腕三頭筋—回復フェーズでは、上腕三頭筋がアクティブになり、腕が前方に伸びます。
–上腕とふくらはぎ—上腕と下肢の筋肉、特にハムストリング、グルト、ふくらはぎは、回復動作中に収縮します。レールに腰を下ろし、開始位置に戻します。
4つのフェーズのそれぞれで、首、手、胸の筋肉も利用されます。その結果、1回の簡単なローイングストロークを完了するだけで、身体のすべての主要な骨格筋を活性化しました。
利点
同時に心臓と筋力のトレーニング
漕ぐことで恩恵を受けるのは、骨格筋だけではありません。心臓血管系も良いトレーニングを受けます。漕ぐことはあなたの全身を使うので、それはあなたの心拍数を高く保つという素晴らしい仕事をしますエドと肺は一生懸命働いています。このタイプの重要な運動は、酸素を効率的に使用する身体の能力を強化するため、有酸素運動として知られています。
多くの人が筋力トレーニングまたは有酸素運動のどちらか一方に賛成していますが、どちらのタイプもそれ自体で心血管疾患の危険因子を減らすことはできないことが研究によってわかっています。ただし、ローイングトレーニングのように筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、わずか8週間で心血管疾患の危険因子が改善する可能性があります。
影響を低く抑える
有酸素運動をフィットネスルーチンに組み込むための優れた方法であることに加えて、屋内ローイングマシンは関節の痛みや怪我に苦しむ人にも理想的です。階段を上る、ジャンプする、走るなどの他のタイプのカーディオマシンとは異なり、ローイングは実質的に影響がなく、体重を支えません。これにより、痛みを扱う人は、痛みを伴うことなく心拍数を上げることができます。
脂肪を燃焼させるのに役立ちます
ボートを漕ぐことですべての主要な筋肉群を活性化すると、運動中のカロリー燃焼が増えるだけでなく、代謝活性を高めるのにも役立ちます（つまり、脂肪燃焼）組織。同時に、激しい運動をした後も体が燃焼し続けるカロリー数である「アフターバーン効果」を増幅します。それを念頭に置いて、ローイングは真の全身トレーニングであることは言うまでもありません。頭からつま先まで筋肉を継続的に動かします。利用されているすべての筋肉のエネルギー需要を満たすために、心臓呼吸システムはオーバードライブに移行する必要があります。激しいローイングセッション中のこの運動は、わずか30分で約300カロリーを消費する可能性があります。平均的な155ポンドの個人にとって、ローイングトレーニングは、体重の管理に関して魅力的なオプションになります。
結論
ローイングマシンは、ストロークごとに、筋肉量を増やすのに非常に効果的な方法です。さらに、ローイングには、心臓血管運動と筋力トレーニングの両方を1つの効果的で効率的なカロリー燃焼ワークに結び付けるなど、非常に優れた利点があります。 ut。
心臓血管系を改善し、強い痩せた筋肉を構築するための優れた選択肢であることに加えて、屋内ローイングマシンは、衝撃が少なく、体重を支えないため、探している人に最適なソリューションです。運動するが、関節痛のために制限されている。
屋内ローイングマシンを検討している場合、すべてのマシンが同じように作られているわけではないことに注意することが重要です。 Hydrow Rowerは、すべてのフィットネスレベルの個人に健康全体への説得力のある経路を作成するように設計されており、実際にボートに乗る必要なしに、誰もがボートの心地よい体験と全体的な利点にアクセスできる手段を提供します。本格的な自宅での没入型トレーニングを提供するHydrowを使用すると、フィットネスの目標を達成するために軌道に乗ることが簡単になります。筋肉を増やしたい場合でも、数ポンドを落としたい場合でも、HydrowRowerは「エルグ」を身に付けるのに役立ちます。