フィットネス業界では、多くの新しいテクノロジーが生まれ、最先端のトレーニング施設が次々と登場しています。その結果、ベンチがなく、ダンベルが1組だけで、しっかりとした胸のトレーニングができるとは想像しがたいです。しかし、信じてください、できます！
この記事では、ベンチを必要としない7つの素晴らしいダンベルチェストエクササイズについて説明します！
7ダンベルチェストエクササイズ：ベンチは必要ありません！
ベンチも大物もありません！
ダンベルでできるこれらの効果的な胸のエクササイズについて学ぶために読んでください。後で、これらのエクササイズのいくつかを含む、試すことができるワークアウトの例もあります。怪我を防ぐために必要なテクニックに注意を払ってください！
スタンディングチェストプレス
プレスの実行立った状態では、新しい筋肉の成長と刺激を生み出す独自の方法で胸筋をターゲットにします。このエクササイズを実行するために必要なダンベルは1つだけです。
胸の前の曲がった腕の手のひらの間にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ってください。手のひらでダンベルを握り、胸からアクティブにします。次に、腕が完全に伸びるまでダンベルを押してから、開始位置に戻ります。
倦怠感があるときは、腕を落とさないように注意する必要があります。完全に伸ばされたとき、彼らはあなたの胸と一直線にとどまる必要があります。注意すべきもう1つの重要な点は、体重を自分から遠ざけるときに腰のストレスを避けるために、コアをしっかりと固定することです。
上向きの胸のフライを立てる
このエクササイズは、肩に行うフロントレイズのようなものですが、手首をひねるだけで効果的な胸のエクササイズになります。これには、両手にダンベルが必要です。
ダンベルを横にして、手のひらを前に向けて、中立で接地された立ち位置から始めます。ひじに微妙な曲がりを固定した状態で、両腕を両脇から持ち上げて、ダンベルが胸の高さで合うようにします。担当者の上下はゆっくりと制御する必要があります。
ウェイトを持ち上げるのではなく、ウェイトを「振り上げる」ために作成する可能性のある不要な勢いに注意してください。常にコアをオンにしてください。
上級者向けのヒント：これは、一度に片方の腕を使って片側で行うか、左から右に交互に行うことで最大の効果が得られます！
リバースダンベルチェストプレス
リバースダンベルプレスの重要な要素は、手と手首の位置です。
標準のダンベルチェストプレスでは、手のひらを前に向けてダンベルを握ります。この演習では、手のひらを後ろに向けて、自分の方に向けてダンベルを握ります。この小さな調整により、胸筋を独自の方法でターゲットにすることができます。
地面に横になります。膝を曲げ、足を床に平らに置きます。両手に逆グリップのダンベルを持ち、腕を体から45度の位置に置きます。おもりを胸の上で一緒に押し上げ、動きの上部にある筋肉を圧迫します。
腕を開始位置（体から45度）に戻します。各担当者セット中に気が散る場合は、必要な腕の位置よりも広いまたは狭い腕立て伏せを簡単に想定できます。
ダンベルT腕立て伏せ
腕立て伏せのこのユニークなテイクは、あなたの強さとスタミナをテストします！このプッシュアップにはいくつかの要素があり、適度なコア強度と安定性が必要です。このため、初心者にはお勧めしません。
両手をダンベルに乗せて、肩の真下で腕立て伏せの位置にします。手のひらが内側を向いている必要があります。腕立て伏せをすることから始めます。腕を伸ばした状態に戻ったら、腕をまっすぐに保ち、ダンベルを1つ持ち上げて地面から離し、体が「T」字型になるまで回転させます。
各繰り返しは、腕立て伏せとひねりで構成する必要があります。このエクササイズは、左から右に交互に繰り返すのが最適です。
ダンベルが提供する高さを追加して腕立て伏せに深く入りすぎないように注意してください。これは肩に最適ではありません。
スタビリティボールダンベルプルオーバー
ダンベルのプルオーバーはベンチで行われることがよくあります。ただし、バランスボールを使用して行うと、バランスと安定性の要素が追加され、非常に困難になります。
ダンベルを両手で持ち、背中の上部を安定ボールで支えてブリッジ位置から始めます。 。開始位置は、腕を胸より上に伸ばした状態にする必要があります。次に、腕をまっすぐに保ち、広背筋が伸びるのを感じるまで、頭の後ろでダンベルを下げます。
ダンベルを元の位置に戻しながら、手と腕を外側ではなく内側に回転させることを検討します。 。これにより、運動のこの段階では、広背筋よりも胸部でより多くの活性化が可能になります。
体重が後ろにあるときに中立脊椎が過屈曲にならないように、コアをしっかりと固定する必要があります。頭。
シングルアームフロアチェストプレス
このエクササイズは、左と胸の右側。また、一度に体の片側に体重を加えるときに、コアの強度と安定性に取り組む機会も提供します。
このエクササイズを実行するには、ダンベルが1つ必要です。まず、足をまっすぐ伸ばして仰向けになります。片手にダンベルを持ち、腕を体に対して45度に置きます。安定性を高めるために、もう一方の腕を広く（手のひらを下にして）伸ばしてください。
片側のエクササイズを行うときは、弱い側から始めることをお勧めします。
ウェイトを上下に押します。直線。ウェイトを押し上げると、コアがキックインして、ウェイトがかかっている体の側面に転がるのを防ぎます。
腰にストレスを感じる場合は、曲げることができます。膝を床に置き、足を床に平らに置きます。このバリエーションでは、コアからの入力が少なくて済みます。
スタビリティボールダンベルチェストフライ
ダンベルチェストフライは、ベンチなしでさまざまな方法で行うことができます。しかし、このスタビリティボールバージョンは私のお気に入りです！
スタビリティボールの上に背中の中央から上を置き、足を床に平らに置いて膝を曲げます。腰を上に押し上げて、体をできるだけ平らな位置にします。肘を少し曲げて、胸の上のダンベルを一緒に始めます。
ここから、腕が床と平行になるまで、腕を大きく開きます。次に、胸筋を介してアクティブにし、ダンベルを一緒に引き戻し、動きの上部で筋肉をしっかりと絞ります。
床でこのエクササイズを行うと、より多くの体重を使用できるようになります。ただし、バランスボールでそれを行うと、バランスと安定性の点でより困難になります。両方を試してみてください！
ダンベルのみの胸部トレーニングの例
この記事で取り上げたいくつかのエクササイズを含むトレーニングをまとめましたので、ぜひお試しください。このワークアウトは、胸の筋肉をあらゆる角度から叩き、筋力とサイズを伸ばすための完全な胸部ワークアウトを提供するように設計されています。
このワークアウトは3つのスーパーセットに分かれています。
スーパーセット1
- ダンベルT腕立て伏せx12交互
- 立ち上向きチェストフライx15
45秒間休憩し、x3を繰り返します
スーパーセット2
- スタンディングチェストプレスx12
- スタビリティボールチェストフライx10
1分間休憩し、繰り返しx3
SUPERSET 3
- スタビリティボールダンベルプルオーバーx12
- シングルアームフロアプレスx8
1分間休んで、3回繰り返します
エクササイズリストにあるビデオを必ずチェックしてください。彼らはあなたに正しいテクニックを教えてくれるので、あなたはこのトレーニングの効果を最大化することができます！
結論
効果的な胸のトレーニングを行うためにベンチが必要ないことは明らかです。 ベンチを使用する有名で愛されている胸のエクササイズのほとんどは、床または安定ボールを使用して再現できます！
さまざまなウェイトのダンベルのセットは、できるようにするための優れた出発点です。 あなたの家の快適さの中でエクササイズやトレーニングの範囲を実行します。 このようなエクササイズができるダンベルをお探しの場合は、こちらをご覧ください。