週に最低4〜5日運動することをお勧めします。このスケジュールの重要な部分の1つは、さまざまな日に行う運動の種類と強度を変えることです。定期的に運動ルーチンを変更することで、さまざまな筋肉を鍛え、酷使による怪我のリスクを軽減します。また、退屈して完全にやめるまで、同じことを何度も繰り返すという罠を回避することもできます。
週に2、3日、少なくとも30分間、中程度の強度の運動をすることをお勧めします。適度な強度の運動をしている間は、汗をかき、少し息を切らしてください。それでも会話を続けることができます。
より長い活動に参加します—少なくとも1時間以上—あなたの運動ルーチンの一部として週に1日。これは、ズンバクラスなどの高強度のアクティビティでも、長距離の自転車やゴルフのラウンドなどの低強度のアクティビティでもかまいません。アクティビティ自体は、楽しんでいる限り重要ではなく、しばらく動き続けます。
数えている場合は、3日間のエクササイズについて説明しました。 4日目（チャレンジする場合は5日目）には、高強度のトレーニングを含める必要があります。高強度トレーニングは、低強度トレーニングとは異なる筋肉や心臓や血管からのさまざまな反応を刺激します。
私が個人的に楽しんでいる高強度トレーニングの1つのタイプは、短期間にできるだけ激しく運動することです。 、少し休憩し、さらに短い期間、できるだけ激しく運動します（高強度インターバルトレーニング、またはHIITとも呼ばれます）。 HIITには多くの種類があります。個人的には、4×4が好きです。これはノルウェーのスキーチームが使用する運動ルーチンであり、4分間、続いて3分間の回復時間、合計4サイクルの可能な限り激しい運動を行います。
有酸素トレーニングに加えて、週に1〜2日の筋力トレーニングは、心臓と全体的な健康に良いです。筋力トレーニングは、筋肉を強くし、骨と代謝の強度を向上させることができます。これにより、糖尿病やその他の状態を回避できます。
中程度の強度、高強度を行う日の順序-強度、長時間の運動、筋力トレーニングは重要ではありません。 HIITと筋力トレーニングの間隔を空けて、筋肉が回復し、怪我を避け、トレーニング時間を最大限に活用できるようにすることをお勧めします。週末や休日の仕事は、より長いトレーニングを完了するのに良い時期かもしれません。
問題の核心
2018年4月、私たちのチームは2年間の結果を発表しました。運動が参加者の心臓の健康にどのように影響するかを調べる国立衛生研究所主催の研究。これまで定期的に運動したことのない約60人の中年男性と女性（平均年齢53歳）を調査し、心臓カテーテルを使用して、2年間の運動トレーニング後の心臓の柔軟性または「若さ」を測定しました。コントロールグループはバランスと柔軟性のエクササイズを練習します。
この研究の結果は非常に説得力があり、心臓の健康的なエクササイズを行うと座りがちな生活の結果の一部を逆転させることが可能であることが示されました。中年後期（40〜64歳）のルーチン。この研究は、米国心臓協会の主力ジャーナルであるCirculationに掲載され、わずか数か月で世界中の5億人以上が閲覧しました。 2063年の「Altmetrics」注目スコア。これは、ジャーナルに掲載されたすべての調査研究の上位5％に位置し、Circulationで史上最高スコアの出版物の1つです（17,352の＃4）。
長い間健康な心臓の利点尊厳と生活の質は無視できないほど素晴らしいです。定期的な運動ルーチンは、今後数年間、心臓を健康に保つのに役立ちます。ジョギング、水泳、ゴルフ、ハイキング、バスケットボール、ダンス、ヨガなど、好きなことは何でもできます。最も重要なことは、そこに出てそれを行うことです。