健康的な食事とライフスタイルは、心血管疾患と戦うための最善の武器です。思ったほど難しくはありません。覚えておいてください。重要なあなたの選択のパターン。健康と心臓に長期的な利益をもたらすために、人生の一部の下で簡単な手順を実行してください。
少なくとも摂取するカロリーと同じ量を消費してください。
- 体重を維持するために何カロリーを食べたり飲んだりする必要があるかを知ることから始めます。食品ラベルの栄養とカロリーの情報は、通常、2,000カロリーの食事に基づいています。年齢、性別、身体活動のレベルなど、いくつかの要因に応じて、必要なカロリーが少なくなったり多くなったりする場合があります。
- 体重を増やさないようにする場合は、燃焼できるとわかっている以上のカロリーを食べないでください。毎日アップします。
- 摂取するカロリー数に合わせて、身体活動の量と強度を増やします。
- 中程度の身体活動を少なくとも150分または75分目標とします。毎週、活発な身体活動、または両方の同等の組み合わせを行います。
定期的な身体活動は、体重を維持し、失った体重を抑え、身体的および心臓血管の健康に到達するのに役立ちます。 。定期的な運動セッションをスケジュールするのが難しい場合は、1週間を通して少なくとも10分のセッションを目指してみてください。
血圧やコレステロールを下げることでメリットが得られる場合は、アメリカ心臓協会が40分のセッションを推奨しています。中程度から激しい強度の有酸素運動を週に3〜4回行います。
すべての食品グループからのさまざまな栄養価の高い食品を食べます。
あなたはたくさんの食品を食べているかもしれませんが、体は健康に必要な栄養素を摂取していない可能性があります。栄養豊富な食品には、ミネラル、タンパク質、全粒穀物、その他の栄養素が含まれていますが、カロリーは低くなっています。体重、コレステロール、血圧をコントロールするのに役立つ場合があります。
以下を強調する全体的な健康的な食事パターンを食べる：
- さまざまな果物や野菜
- 全粒野菜、
- 低脂肪乳製品、
- 皮のない家禽と魚
- ナッツとマメ科植物
- 非熱帯植物油
飽和脂肪、トランス脂肪、ナトリウム、赤身の肉、お菓子、砂糖で甘くした飲み物を制限します。赤身の肉を食べることを選択した場合は、ラベルを比較して、利用可能な最も細いカットを選択してください。
このパターンに適合する食事療法の1つは、DASH（高血圧を止めるための食事療法）食事療法です。ほとんどの健康的な食事パターンは、カロリー要件と個人的および文化的な食品の好みに基づいて適応させることができます。
栄養素の少ない食品を少なく食べます。
毎日食べる適切なカロリー数年齢と身体活動レベル、および体重を増やしたり、減らしたり、維持したりしようとしているかどうかに基づいています。毎日のカロリーの割り当てをいくつかの高カロリーの食べ物や飲み物に使用できますが、おそらくは得られないでしょう。あなたの体が健康である必要がある栄養素。カロリーは高いが栄養素が少ない食べ物や飲み物を制限します。また、食べる飽和脂肪、トランス脂肪、ナトリウムの量を制限します。栄養素のラベルを注意深く読んでください—栄養素の事実パネルはあなたに量を教えます食品または飲料に含まれる健康的および不健康な栄養素。
毎日の食品を選択するときは、次の推奨事項に基づいて食事パターンを決定してください。
- さまざまな新鮮なもの、冷凍したもの、高カロリーのソースや塩や砂糖を加えていない缶詰の野菜や果物。 e果物と野菜を含む高カロリー食品。
- ほとんどの穀物に繊維が豊富な全粒穀物を選択します。
- 皮なしの鶏肉と魚を選択し、飽和脂肪を加えずに健康的な方法で調理します。とトランス脂肪。肉を食べることを選択した場合は、入手可能な最も脂肪の少ないカットを探し、健康的でおいしい方法でそれらを準備します。
- さまざまな魚、特にオメガ3脂肪酸を含む魚を少なくとも週に2回食べます（例：サーモン、トラウト、ニシン）。
- 無脂肪（スキム）および低脂肪（1％）の乳製品を選択します。
- 部分的に水素化された植物油を含む食品は避けてください。食事中のトランス脂肪。
- 飽和脂肪とトランス脂肪を制限し、モノ不飽和とポリ不飽和のより良い脂肪に置き換えます。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪を総カロリーの5〜6パーセント以下に減らしてください。 1日に2,000カロリーを食べる人にとって、これは約13グラムの飽和脂肪です。
- 飲み物や糖分を加えた食品を減らします。
- ナトリウムの少ない食品を選び、少ない食品を準備します。または塩なし。血圧を下げるには、1日あたり2,400ミリグラム以下のナトリウムを食べることを目指します。血圧をさらに下げることができるので、1日摂取量を1,500mgに減らすことが望ましいです。現在これらの目標を達成できない場合は、ナトリウムの摂取量を1日あたり1,000 mg減らすだけでも、血圧に効果があります。
- アルコールを飲む場合は、適度に飲んでください。 つまり、女性の場合は1日1杯以下、男性の場合は1日2杯以下です。
- 外食するときは、米国心臓協会の推奨事項に従ってください。 ポーションサイズに注意してください。
また、タバコを吸わないでください。間接喫煙は避けてください。