地中海ダイエットミールプラン

エレナパラバンテス、RDN、登録栄養士栄養士、地中海ダイエットエキスパート

私は何度も本物の地中海ダイエットの食事プランを提供するように頼まれました、そして私たちが本物と言うとき、私たちはそれを意味します！この理由は、私がオンラインで見るほとんどの「地中海ダイエット」食事プランは何でもないからです。申し訳ありませんが、エダマメ豆、微量のオリーブオイル、カノーラオイル、毎食の肉などは地中海ダイエットの一部ではありません。

地中海式ダイエットはダイエットのゴールドスタンダードと見なされています。USニュースから2018年のベストダイエットに選ばれ、強力な証拠に裏付けられた多くの健康上の利点に関連付けられています。これには、心臓の健康、がん予防、心理的健康、アルツハイマー、豊饒、減量など。

今、私は厳格な計画の支持者ではありませんが、気分が悪くならないように、ある程度定期的に食べることが重要です。とはいえ、実際に空腹を感じて食事をするのを楽しみにすることも重要だと思います。ここにスナックを入れながら、血を保つのは良いことです。砂糖と空腹のレベルのバランスが取れていると、ダイエットも逆効果になる可能性があります。お腹を空かせずにスナックを食べるか、グラノラバー、ジュース、スムージーなど、かなりのカロリーを追加するだけでなく、すべてを伴う加工食品である既製のスナックに依存しています。

以下は、伝統的な地中海式食事の食事プランの簡単な図です。これは私も従うのと同じ食事プランです。グラフィックの下に、レシピの詳細、ヒント、リンクがあります。レシピへのリンクと組み合わせて組み合わせることができる食事のさまざまな選択肢を提供します。その他のアイデアについては、レシピインデックスにアクセスすると、地中海のレシピが豊富に揃っています。

お楽しみください！

詳細、ヒント、レシピ

コーヒー
+
選択肢1：無糖のナッツバターを添えた全粒粉パン（私はタヒニを使用）

選択肢2：オリーブオイル、砕いたチーズ、オリーブを添えた大麦のラスク

選択肢3：トマト（カギアナ）を使ったギリシャ風スクランブルエッグ、またはその他の野菜を使った卵料理。卵のレシピはこちらをクリックしてください。

選択肢4：ナッツ、フルーツ、蜂蜜を使った全脂ギリシャヨーグルト

選択肢5：全粒粉パン+チーズ+トマト

-午前中の軽食-

*季節のフルーツ

-ランチ-

その日の最大の食事でランチ。それがうまくいかない場合は、夕食を昼食に切り替えて、少し早めに夕食をとることができます。

選択肢1：ラテロ料理（季節の野菜または豆をオリーブオイル、ハーブ、トマトソースで調理したもの）パンとチーズで）。これはあなたが週に3-4回持っているものです。通常、これはこの方法で調理されたサヤインゲン、エンドウ豆、スパナコリゾ（ほうれん草米）、カリフラワーです。これは、パンとフェタチーズのスライスを伴います。ラテラのレシピはこちらをクリックしてください。 1食分は3〜4食分の野菜で構成されていることに注意してください。

選択肢＃2：サイドにサラダが付いたスパナコピタのようなピタ。ピタのレシピを確認してください。

選択肢＃3：週に1〜2回、ギリシャ風の鶏肉の煮込みと季節のサラダなどの鶏肉料理

選択肢＃4：豆料理。レンズ豆などの豆や白豆は、濃厚なシチューやローストとして消費されます。フェタチーズとパンが添えられています。

選択肢5：イワシやアンチョビなどの脂肪の少ない魚のロースト。軽くゆでたグリーンを添え、オリーブオイルとレモンを少し振りかけます。

1フルーツ

-スナック-（お腹が空いた場合）

*ラスクとトマト時々チーズ+フルーツのサービング

または

*フルーツ入りギリシャヨーグルト1/2カップ

-ディナー-

ディナーは軽い食事なので、一般的にはかなり軽く保つのが良いです-肉や重いソースは避けてください。通常は、少量のランチまたは野菜が豊富な食事です。

ワイン（1〜1½グラス）と小さなメゼの盛り合わせ（2〜3個のオリーブ、チーズ、トマト、またはニンジンの数枚）スティック）

そして

選択肢＃1：少量のランチ

選択肢＃2：大きなサラダ（冬は主に緑、夏はトマト）オリーブオイルのサラダドレッシング、すりおろしたチーズまたは砕いたチーズ、ナッツ（クルミ、パインナッツまたはアーモンド）。地中海風サラダのレシピを確認してください。

選択肢3：オリーブオイルで焼いた野菜（カリフラワーまたはブリアミのようなミックス）。これは、野菜を準備してメインコースとして消費するための簡単で簡単な方法です。

選択肢4：フェタチーズのオムレツとトマトとキュウリのオリーブオイルまたは緑の葉のサラダなどのシンプルなサラダ。

選択肢＃5：ラスクとフルーツのヨーグルト。これは典型的な夕食であり、特に昼食が少し大きかった場合はそうです。

*週に1回、鶏肉と週に1回、別の種類の肉または魚、サラダまたはグリーン（オルタ）を伴う

*週に1〜2回の食事には、ある種のパスタが含まれます。

注：

• 飲料：1日1½リットルの水（6カップ）+ハーブ飲料を飲むことを目指します。ワイン以外の飲み物は避けてください。
• オリーブオイルは主な脂肪源です。けちるしないでください。利点は、1日に少なくとも大さじ2杯の消費で見られます。オリーブオイルは（他の多くの利点の中でも）満腹感をもたらします。これは、野菜だけで作った食事を食べる場合に重要です。
• ラテラ料理は通常2〜3日続きます（実際、翌日は味が良くなります） 。また、冬には冷凍エンドウ豆やインゲンをラテラに使用します。
• ピットは組み立てて（そして焼いて）冷凍することができます。
• メインの（最大の）食事を次のように食べてみてください。
• チーズとヨーグルトが主な乳製品の供給源です。
• 最後に、これはガイドとしての意味があります。各人の（カロリー）ニーズは年齢によって異なるためです。 、性別、身体活動レベルなど。ただし、基本的にさまざまなサービングを含む地中海の食事を表すギリシャの栄養ガイドラインを確認することをお勧めします。ギリシャダイエットのガイドラインを確認するには、こちらにアクセスしてください。

また、ここで完全な地中海ダイエットの買い物リストを確認することを忘れないでください：

完全な地中海ダイエット食品と買い物リスト

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