睡眠は全体的な健康の重要な部分です。十分な睡眠をとることは、日中のエネルギーを高め、免疫機能を改善し、脳が新しい情報を処理および保存するのを助けるなど、多くの利点を提供します。
多くの人にとって、十分な睡眠をとることは困難な場合があります。 。米国疾病対策センター（CDC）によると、アメリカ人のほぼ3分の1が6時間未満の睡眠しか取れません。睡眠を失うことは、医療分野や他の交代勤務の仕事で働く人々でさらに一般的です。
十分な睡眠をとらないと、深刻な結果を招き、仕事、学校、運転に支障をきたす可能性があります。定期的に1泊7時間未満の睡眠は、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを高めます。睡眠不足は、免疫機能の低下、代謝調節不全、体重増加、転倒や事故のリスクの増大にも関連しています。長期にわたる睡眠不足は、記憶力や認知機能にも影響を及ぼします。
慢性的に睡眠不足になると、深刻な結果を招く可能性があるため、睡眠不足から回復する方法を知りたいと思うのは自然なことです。良いニュースは、適切な手順を踏むことで、人々は十分で質の高い休息の恩恵を取り戻し、取り戻すことができるということです。
睡眠負債とは何ですか？
睡眠負債は、睡眠とも呼ばれます。不足は、誰かが必要とする睡眠の量と彼らが実際に得る量の違いです。たとえば、体が1泊あたり8時間の睡眠を必要としているが、6時間しか睡眠が取れない場合、2時間の睡眠負債があります。
睡眠負債は累積的であるため、通常より30分または60分遅れて眠ります。数日間はすぐに合計することができます。アメリカ人が睡眠を逃す原因となる最も一般的な活動は、就業時間、通勤、社交、リラックス、テレビの視聴です。
睡眠負債の蓄積は、必ずしも私たちが疲れを感じることを意味するわけではありません。研究によると、人々は慢性的な睡眠制限に認知的に適応でき、身体的および精神的パフォーマンスの大幅な低下を示していても、特に眠気を感じることはありません。
睡眠負債の回避
最も簡単睡眠喪失の結果を回避する方法は、そもそも睡眠負債の蓄積を回避することです。体が必要とする睡眠の量を学び、体をケアする最も重要な方法の1つとして睡眠を優先します。
睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの成人は7〜 National Sleep Foundationのガイドラインによると、1泊あたり9時間の睡眠。子供や10代の若者は、成長して成長するにつれて体を支えるためにさらに多くの睡眠が必要です。
勉強や仕事のために少し睡眠を犠牲にすることは、より多くのことを成し遂げるのに役立ちますが、十分な睡眠は認知能力を改善し、日中により集中して効率的になることを可能にします。睡眠負債が蓄積する可能性を減らすために睡眠衛生を改善するためのいくつかのアイデアを次に示します。
- 設定された睡眠スケジュールを維持する：設定された睡眠スケジュールを維持することで、睡眠に優先順位を付け、十分な休息を取っています。睡眠スケジュールを変更する必要がある場合は、30〜60分刻みでゆっくりと変更してください。
- 夜間のルーチンを作成する：夜間のルーチンを作成すると、体がリラックスして質の高い睡眠に備えることができます。 。寝る前に30分から1時間アラームを設定して、照明を暗くし、電子機器をオフにして、リラックスできるアクティビティを見つけるように促します。
- 日中の習慣を考慮する：慢性的に睡眠不足の場合は、日中を考え直してください。睡眠の問題に寄与する可能性のある活動。日中は十分な日光と運動をし、就寝時間に近すぎてカフェインを飲まないようにし、ベッドでの活動を睡眠とセックスだけに制限するようにしてください。寝る前にスクリーン時間を制限すると、睡眠の問題を減らすのにも役立つ場合があります。
- 寝室の環境を改善する：寝室の環境を睡眠に最適化します。睡眠に適した温度（約65°F）を維持し、目を覚まし続ける可能性のある光や騒音を遮断し、マットレス、枕、またはシートが古くなったり不快になったりした場合は交換することを検討してください。
睡眠を失うことは避けられない場合があります。仕事のスケジュールが厳しい場合でも、家族や友人との深夜の場合でも、睡眠不足から回復するための計画を立てることが重要です。幸いなことに、少しの忍耐と一貫性で、人々は睡眠負債から回復し、よく眠ることの利点を取り戻すことができます。
睡眠負債からの回復
昼寝をすることはしばしば最初のことですそれは私たちが眠りにつくとき、そして正当な理由で頭に浮かぶ。 10〜20分の短い昼寝は、日中の気分をリフレッシュするのに役立ちます。午後の昼寝は、数時間、作業記憶、学習、精神的鋭敏さを高めることができます。
週末に寝て睡眠に追いつくことも、もう1つの一般的なアプローチです。残念ながら、睡眠が実際に睡眠負債を補うのか、それとも単に通常の睡眠パターンへの復帰を表すのかは明らかではありません。ある研究によると、週末に寝ることは、定期的な睡眠喪失に関連する代謝調節不全や潜在的な体重増加を逆転させないことがわかりました。
週末の昼寝と睡眠の両方に関する懸念は、睡眠不足の場合です。 、少し余分な休息をとると、誤った回復感が生じる可能性があります。余分な睡眠をとった後、しばらくは気分が良くなるかもしれませんが、睡眠喪失の雪だるま式効果は、返済に時間がかかる借金です。
1〜2朝寝ることは役立つかもしれませんが、多くの場合、そうではありません。足りる。研究によると、1時間の睡眠不足から回復するには最大4日、睡眠負債を解消するには最大9日かかることがわかっています。睡眠負債から完全に回復すると、私たちの体はベースラインに戻り、睡眠喪失に関連するリスクが軽減されます。
睡眠に追いつくためのヒント
追いつくことを望んでいる場合睡眠負債を蓄積した後の睡眠、ここに健康的な睡眠スケジュールに戻り、睡眠喪失の影響から回復するためのいくつかのアイデアがあります：
- 一貫性が重要です：睡眠のスケジュールに時間を作り、週末であっても、就寝時刻と朝のアラームを毎日同じに保つようにしてください。概日リズムを再同期させるには、一貫した睡眠スケジュールを維持することが重要です。
- 日記をつける：睡眠日誌は、睡眠パターンや、睡眠に影響を与えているパターンや習慣を追跡するのに役立ちます。 National SleepFoundationの睡眠日誌をお試しください。1日数分しかかかりません。
- 午後の昼寝をお試しください：昼寝は睡眠不足の代わりにはなりませんが、日中の休息を深めるのに役立ちます。 。昼寝は、交代制勤務者や一貫した睡眠スケジュールを維持できない人に特に役立ちます。短いパワーナップでさえ、一日の残りをリフレッシュすることができます。
- 時間を与える：睡眠負債から回復するのに数日かかる場合があることを忘れないでください。体に最適な睡眠量に達するまで、一度に15〜30分ずつゆっくりと睡眠時間を増やします。睡眠衛生を改善し、常に十分な休息をとることに焦点を合わせてください。そうすれば、体が残りを行います。
- 医師に相談してください。睡眠負債が日中の活動を妨げている場合、または回復に問題がある場合は、医師に相談することが重要です。医師は、不眠症などの診断されていない睡眠障害の可能性について話し合い、睡眠を改善するための個別のヒントを提供できます。