体重増加計算機：痩せた筋肉量を身につける

使用方法

体重を増やしようとしていますか？この計算機は、希望する目標の1日のカロリー摂取量を決定するのに役立ちます。

まず、性別、身長、体重を入力します。次に、利用可能なプルダウンメニューから毎日のアクティビティレベルを選択します。装着したい量と目標を達成したい期間を入力します。

CALCULATEを押すと、体重を増やすための推定カロリー要件と、

上記は体重を増やしたり減らしたりするためのかなり正確なカロリー数を与えるはずですが、最も正確な1日の総エネルギー消費量（TDEE）を取得するには、体組成をテストして統計を入力します「体脂肪率」フィールド。

運動や食事を大幅に変更する前に、医療&栄養専門家の助けを求めてください。

人々が体重を増やしたい理由

国のほとんどは太りすぎです

加齢とともに代謝速度が遅くなり、ほとんどの人が（不要な）体重をかけやすくなります。 40代と50代、または閉経に達した女性は、予期せず体重が増えることがあります。加工食品を多く含む食事をとる幼児でさえ、かなり太りすぎです。右。

アメリカ人のほぼ2/3は太りすぎまたは肥満ですが、痩せすぎると不健康になることもあります。

低体重の人へのアドバイス

BMIが18.5未満の場合、一般的に不健康と見なされます。

20歳以上のアメリカ人男性の約1％がこの範囲に該当し、アメリカ人女性の約2.4％がこの範囲に該当します。

大幅に低体重になると、早期のリスクが大幅に増加する可能性があります。免疫機能を損ない、骨粗鬆症を引き起こす可能性があるため、死に至ります。また、生殖能力の低下や認知症のリスクの増加につながる可能性があります。

一部の人々はまた、自尊心を高め、自尊心を向上させ、より良い仕事をするために強くなりたいと思うかもしれません。仕事や運動競技で。これらのタイプの動機以外にも、健康に関する重要な考慮事項があります。

低体重の主な原因

加齢とともに代謝率が遅くなり、ほとんどの人が簡単に身に付けられるようになります（不要） ）体重。 40代と50代の男性や閉経に達した女性は、予期せず体重が増えることがあります。

多くの病状により、体重を増やすことが困難になる可能性があります&は、以前は健康だった人の不健康な体重減少につながる可能性があります。主な原因のいくつかを以下に示します。

• 摂食障害：神経性食欲不振症と神経性過食症は、生命を脅かす可能性のある精神障害です。
• 甲状腺機能亢進症：甲状腺機能亢進症は、代謝率、体重を維持するのが難しくなります。
• 感染症：寄生虫、HIV / AIDS。結核&他の感染症は、体がこれらの病気と戦うためにそのエネルギーの多くを費やす原因となる可能性があります。
• 癌：癌性腫瘍はかなりの量のエネルギーを燃焼する可能性があります。
• 糖尿病：糖尿病は低体重の人よりも過体重の人によく見られますが、制御されていない1型糖尿病は体重減少の問題を引き起こす可能性があります。
• セリアック病：この自己免疫疾患は小さな絨毛を破壊しますそれを持っている人がグルテンを消費するときの腸。これを持っているほとんどの人は彼らのグルテン不耐性に気づいていません。

カロリー消費量や運動習慣を変えずに体重の傾向が大幅に変化する場合は、医師が上記のいずれかの状態に苦しんでいないことを確認できるように、医学的分析を求める必要があります。

人生の大きな変化に対して、人によって反応は異なります。急激な体重の減少または増加を促進する可能性のある他のいくつかの例を次に示します。

• 向精神薬:(望ましくない方法で）体重を増やすための最も一般的な検索には、ブランド名が含まれます。 Zoloft、Effexor、Celexa、Abilifyなどの人気のあるSSRI抗うつ薬のそのような薬は、一部の人々の体重増加につながる可能性がありますが、他の人々の体重減少にもつながる可能性があります。そして、それらが重大な気分の変化につながる場合、それらはまた、そのような薬を服用している人のパートナーまたは親または子に影響を与える可能性があります。
• うつ病、ストレス&不安：ストレスを和らげるために食べる人もいます&不安。コルチゾールレベルの上昇は食欲を増進させる可能性があります。他の人は、食べられないほど荒廃していると感じています。また、シンバルタのようなこの種の状態を治療する薬も、原因不明の体重の変化に関連する検索で出てきます。

体重をすばやく増やす方法&安全に

体重増加の基本：カロリーの不一致

遺伝的に太りすぎになりやすい人もいれば、体重を増やすのに苦労している人もいます。

体重増加の一般的なルールは、消費するよりも多くのカロリーを摂取する必要があることです。

ゆっくりと体重を増やしたい場合は、通常、1日あたり300〜500カロリーを消費する必要がありますが、速く体重を増やしたい場合は、1日あたり700〜1,000カロリーを追加で消費する必要があります。 、次に、これらのトレーニング中に消費されたカロリーを総カロリー負荷に追加する必要があります。たとえば、1日に2,000カロリーを食べていた場合、&が毎日600カロリーを消費し始めた場合、上記の300〜500カロリーまたは700〜1,000カロリーをに追加する必要があります。基本番号は2,600です。

カロリーに関する考慮事項	ゲインゆっくり体重を増やす	体重を増やす
元のカロリー負荷	2,000	2,000
消費カロリー	600	600
追加のカロリー	300-500	700-1,000
1日の総カロリー	2,900-3,100	3,300-3,600

1日あたり500カロリーの差は、1週間あたり1ポンドの体重に相当します。

筋肉量が増えるにつれて、定常状態のカロリー要件は次のようになります。 ma増加した質量を維持することも増加します。

希望の体重に達したら、体重を増やし続けるために必要な追加のカロリーを食べずに、維持カロリー&を食べることができます。

拒食症や過食症のような問題がなければ、より多くのカロリーを食べることは難しいことではありません。しかし、あなたはあなたが正しい種類のカロリーを食べていることを確認したいのです。

健康的なカロリーと不健康なカロリー

精製された炭水化物

最も安いカロリーの多くは最も中毒性があり、最も健康的ではありません。

ソーダを飲みながらチップ&ドーナツを食べて、無限の精製炭水化物を飲み込むと、健康が急速に悪化し、腹の部分に体重が増える可能性があります。これは、心臓病のリスクの増加に関連しています& 2型糖尿病。

炭水化物は速い燃料として機能します。体は余分なカロリーを脂肪に蓄えることができますが、炭水化物をタンパク質に変換することはできません。

加工ジャンクフードは、痩せた筋肉量ではなくおなかの脂肪をつけるのに役立ちます。

タンパク質

体はタンパク質を使用して、痩せた筋肉量を構築します。したがって、健康的な体重を増やすためにより多くのカロリーを食べたい場合は、タンパク質が豊富な食事をとることをお勧めします。

最も人気のあるカロリー密度の高い&タンパク質が豊富な食品には次のものがあります。

• ナッツ：ピーナッツ、クルミ、マカデミアナッツ、アーモンド、さらにはピーナッツバターやトレイルミックスなどの食品。
• 肉：牛肉、豚肉、鶏肉の脂肪分の多いカット&サーモンを含むその他の肉&その他の油性魚。全卵も素晴らしいタンパク質源です。

高タンパク質のウェイトゲイナーシェイクで食事を補う人もいます。

米国のタンパク質のRDAは0.4g / lbまたは0.8g / Kgです。筋肉量を増やしたい人は、これを大幅に超える必要があります。

体重を増やしたい場合は、体重1ポンドあたり少なくとも0.7〜1グラムのタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。これは、1キログラムあたり1.5〜2.2グラムのタンパク質に相当します。

高カロリーダイエットをしている人&プロのアスリートはこれらのレベルをはるかに超えることができます。体脂肪を減らすために「カット」している場合、推奨範囲は1ポンドあたり1.5グラムに達する可能性があります。これは、1キログラムあたり3.3グラムのタンパク質に相当します。

脂肪

低脂肪-過去30年間の脂肪食の流行は、主に、加工されたジャンク食品がより高価なカロリーに取って代わった食事を促進する方法でした。

以下はすべて、健康的な体重を増やしたい人にとって大きな勝者です。

• 高脂肪乳製品：牛乳、チーズ、クリーム、全脂肪ヨーグルト。
• オイル：アボカドオイル&エクストラバージンオリーブオイル。
• 肉：選択肢があれば、脂肪分の多いカットを選びましょう。

炭水化物

超精製炭水化物（ほとんどの食料品店の中央の島にあるゴミの多くのように）を推奨していませんが、いくつかのバナナを混ぜていますが、アボカド、日付のようなドライフルーツ&は、オート麦、グラノーラ、玄米などの全粒穀物を食事に取り入れることで、カロリーの高い食事を確保しながら、食事のコストを下げることができます。体重を増やすのに役立ちます。

サツマイモやヤムイモも人気があります。

シリアルバー&ダークチョコレートが良い方法です食事の合間に素早く追加のエネルギーを得るために。

主要栄養素の比率

パッティングを真剣に考えている場合痩せた筋肉量では、タンパク質から平均以上のカロリーを消費する必要があります。ObiObadikeは、主要栄養素比率のベースラインの出発点として次のことを提案しました。

体型	タンパク質	脂肪	炭水化物
エクトモルフ（スキニー）	25％	20％	55％
メソモルフ（筋肉&アスレチック）	30％	30％	40％
エンドモルフ（広い&厚い）	35％	40％	25％

上記はに基づいていることに注意してください消費されたカロリーの全体的な割合。炭水化物&タンパク質は1グラムあたり4カロリーですが、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。架空の2,500カロリーの食事については、上記の表をグラムで示しています。

体型	タンパク質	脂肪	炭水化物
エクトモルフ（スキニー）	156 g	56 g	344 g
メソモルフ（筋肉&アスレチック）	188 g	83 g	250 g
エンドモルフ（広い&厚い）	219 g	111 g	156 g

次の計算機を使用できます主要栄養素の消費ニーズをすばやく見積もることができます。デフォルトでは、上記のメソモルフ比を使用して2,500カロリーの食事に設定されています。

多くの食事にはさまざまな比率がありますが、最適な食事は体型、フィットネスによって異なります&あなたの目標。これは、いくつかの一般的な食事の主要栄養素の内訳のリストです。

食事の種類	タンパク質	脂肪	炭水化物
高炭水化物	25％	15％	60％
中程度	30％	20％	50％
ゾーンダイエット	30％	30％	40％
低炭水化物	45％	30％	25％
ケト	15％	75 ％	10％

スクリプトを反転

減量に関連するヒントの多くは、体重を増やすために逆になっています。たとえば、…

• 飲料水：健康を維持するために水を飲みたい場合でも、体重を減らそうとしている人は、毎食前に水を飲もうとすることがあります。体重を増やそうとしているのなら、空腹時に食べるのが良いでしょう。
• カロリーを飲む：体重を減らそうとする人は、飲むカロリーの数を最小限に抑える必要があります。体重を増やそうとしている人は、定期的に牛乳を飲みたいと思うかもしれません。サプリメントシェイク&は、コーヒーにクリームやバターを加えるなど、飲み物にカロリーを加える他の方法を探します。
• 野菜を食べる：体重を減らそうとしている人は最初に野菜を食べたいと思うかもしれませんが、体重を増やそうとしている人は最初にカロリーの高い食べ物を食べるべきです。
• 大きなプレートを使用する：大きな皿を食べると、自分よりも少ない食べ物を食べているように見えます。また、一日中頻繁に食べる必要があります。

エクササイズ

重量挙げ

体重を減らそうとしている人は主に有酸素運動に焦点を当てるべきですが、体重を増やそうとしている人は少なくとも週に2〜4回低反復の高体重リフトに焦点を当てるべきです。

ウェイトリフティングを真剣に考えているほとんどの人は、日ごとにルーチンを特定の筋肉グループに分類しています。下記は用例です。

• レッグビルディングトレーニング：バーベルスクワット、ダンベルランジ、レッグプレス、レッグエクステンション、横になっているレッグカール&立っているカーフレイズ
• 上半身のトレーニング：傾斜チェストプレス、傾斜列、ダンベルプルオーバー、仰臥位腹側レイズ、横方向レイズ、腹側レイズ、サイドプルオーバー

持ち上げるのが初めての場合は、個人を雇う価値がありますトレーナー、または少なくともジムで経験豊富な友人と一緒に行く。

ゆっくりと始めて、自分の道を築き始めるとき、それは非常に重要です。初日に大きく見えるようにすることは、筋肉を引っ張ったり悪化させたりするのに最適な方法であり、これにより、最終的には長時間の運動ルーチンが短縮される可能性があります。

激しい痛みを感じた場合は、運動を中止してください。痛みが続く場合は、必要に応じて医療を求めてください。

クレアチン一水和物を摂取すると、筋肉量を増やすこともできます。

有酸素運動

装着したい人もいます。筋肉量は有酸素運動を避けようとしますが、心臓血管の運動はより強い心臓と肺を作るために不可欠です。心血管運動をウェイトリフティングルーチンと組み合わせる場合は、燃焼したものを相殺するために余分なカロリーを消費する必要があることに注意してください。

有酸素運動を嫌気性運動とは異なる時間に行う場合少なくともプロテインシェイクを最初に行う必要があります。そうすることで、体が自己保存して筋肉を養うのではなく、脂肪とエネルギーを食物から養うようになります。

両方のトレーニングを行う場合ジムへの同じ旅行&は、筋肉量を増やしようとしています。最初に有酸素運動を行うことが不可欠であるため、最大の筋肉の瘢痕化を行うために必要なエネルギーレベルがあります。

有酸素運動を最初に行う人は、特に脚の日に最初にリフトを行った場合にできるほどのリフト力がないことに気付くことがよくあります。

リフト中に休憩が必要な場合は、セットの早い段階で最も激しいリフトを行い、ワークアウトで有酸素運動の強さ&の間にスーパーセットの回転を積み重ねることができます。

女性へのアドバイス

妊娠

妊娠中の女性は、運動ルーチンを開始する前に、医療提供者に相談する必要があります。

一般的に、妊娠する場合は、妊娠前に運動する必要があります&妊娠中ですが、この記事のアドバイスの一部は、妊娠中の女性にはお勧めできません。

たとえば、妊娠中に体重を増やそうとしている場合は、重いものを持ち上げてはいけません。

妊娠中のより推奨される運動には、ウォーキング、水泳、静止した自転車、ヨーグなどの影響の少ない有酸素運動が含まれます。 aと楕円形。

テニス、ラケットボール、バスケットボールなどの急激な勢いの変化を必要とする運動は、不快な変化が赤ちゃんに良くない可能性があるため、あまりお勧めできません。

妊娠中の女性もそうすべきです。葉物野菜をたくさん食べる&水をたくさん飲むようにします。

糖尿病、心臓病などの健康上の問題を抱えている女性&喘息は運動を制限したい場合があります。他の妊娠関連の問題も、特に妊娠初期に運動を危険にさらす可能性があります。

• 妊娠中の女性は通常、妊娠初期に2〜4ポンド増加し、その後、期間中、週に約1ポンド増加します。彼らの妊娠。
• 太りすぎの女性は通常15〜20ポンド増加する必要があります。
• 低体重の女性は通常28〜40ポンド増加する必要があります。
• 双子を産むには、通常、約37〜54ポンドを増やす必要があります。

妊娠中に影響の少ない有酸素運動を行う女性は、エネルギーが高くなる傾向があります&睡眠の質、低ストレス&うつ病、自己イメージの改善、妊娠後の体の形に戻すのが簡単になります。妊娠中の運動も赤ちゃんにとって有益です。

その他の一般的な健康上のヒント

睡眠の質が最も重要です。睡眠の質を乱すものはすべて、筋肉が自分自身を修復して成長するのを難しくします。

通常、タバコを吸う人は非喫煙者よりも体重が少ない&時々、彼らは食べたいという衝動を喫煙に置き換えることがあります。したがって、喫煙しようとしている場合は喫煙しないでください。体重を増やすために。

飲酒は睡眠の質に影響を与えるだけでなく、ソーダと同じ種類のカロリーを多く与える可能性があるため、アルコールを最小限に抑えるか避ける必要があります。

多くの違法筋金入りの薬はまた、食欲を抑制します&睡眠の質に影響を与えるので、避ける必要があります。間違った時間のコーヒーのような単純なものでも、睡眠の質を損なう可能性があります。

あなた：前と後