タンパク質は、私たちの体のすべての細胞にとって不可欠な成分です。タンパク質は、組織の成長と修復からDNA合成、細胞輸送、抗体の構築、筋肉の構築など、あらゆる面で大きな役割を果たしています。 。正確に必要なタンパク質の量と体が吸収する量は、年齢、体組成、性別、健康、活動レベルなどの要因によって異なります。
タンパク質が多すぎるということはありますか？
私たちは知っています：良いことは多すぎる可能性があり、多いほど良いとは限りません。私たちの組織が必要なすべてのアミノ酸を摂取すると、過剰なアミノ酸は使用できなくなります。後で使用するためにグリコーゲンとして肝臓や筋肉細胞に貯蔵される炭水化物とは異なり、タンパク質には独自の個人貯蔵ユニットがありません。過剰なタンパク質は脂肪として貯蔵され、過剰なアミノ酸はトイレに流されて流れ落ちます。
1日でどのくらいの量を目指すべきですか？
国立衛生研究所によると、タンパク質摂取の推奨日当（RDA）は体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質（または体重1ポンドあたり0.36グラム）ですが、健康的な食事は10〜35％のタンパク質。
多くの運動や重い体重の増加に従事している人は、運動していないティーンエイジャーよりも多くのタンパク質を必要とします。そのため、MyFitnessPalのようなアプリを使用すると便利です。このアプリでは、健康情報をプラグインして個別の推奨事項を受け取ったり、不明な場合は登録栄養士に相談したりできます。
なぜ広める必要があるのかたんぱく質の摂取量
科学によると、1食あたり25〜35グラムのたんぱく質を吸収します。したがって、1回の食事で大部分を消費しようとするよりも、タンパク質の摂取量を1日を通して広げる方が有益です。
最大35グラムのタンパク質を含むサンプルの食事をいくつか示します：
朝食
- 1カップ（150g）ギリシャヨーグルトと大さじ2杯のアーモンドバター（23gタンパク質）
- タンパク質が詰まった朝食ブリトー（27gタンパク質）
- 1カップ（150g）のカッテージチーズと1/2カップ（75g）のブルーベリー（26gのタンパク質）
- スモークサーモンのスクランブルエッグ（24gのタンパク質）
ランチ
- デリボックス（27gタンパク質）
- 4オンスのグリルチキン（31gタンパク質）を添えたギリシャ風サラダ
- 卵とアボカドのレタスラップ（ 25gタンパク質）
- 全粒粉ラップのチキンサラダ（25gタンパク質）
ディナー
- スイートポテト入りスパイシーチキンバーガーフライ（35gタンパク質）
- マックとチーズとチキンとケール（30gタンパク質）
- エビのブリトーボウル（34gタンパク質）
栄養素のタイミングは重要ですか？
ほとんどの場合、食事と軽食の間にタンパク質をある程度均等に配置することで、最適なパフォーマンスと運動、筋肉の構築と回復に必要な適切なアミノ酸に体がアクセスできるようになります。
減量はあなたの目標です、タンパク質は血糖値を調節し、あなたを飽きさせないために非常に重要です。また、1日を通して食欲をコントロールするために朝（35g）にもっと食べることも有益かもしれません。
アスリートや激しい運動をしている場合、国際スポーツ栄養学会は高品質のタンパク質を食べることを推奨していますトレーニングから3時間以内に、筋肉の成長と合成を促進します。