スクワットが大好きです—そしてあなたもそうすべきです。
スクワットは私をより良いアスリートにしました。スクワットは私をより強く、よりスリムに、そしてより爆発的にしました。スクワットにより、私は精神的にタフになり、怪我に対してより抵抗力があります。
これらすべての利点を考えると、「どうすればもっとスクワットできますか？」
そうですね、私は」と疑問に思うかもしれません。 m想像力の範囲でジムで最強の男ではありませんでした—成長して、私の足の最も広い部分は私の膝でした—しかし、私は一貫したトレーニングではるかに強くなりました。
実際、 4か月のスパンで、スクワットをわずか175ポンドから350ポンド以上に倍増しました。もっとしゃがむ方法を知りたい場合は、この記事の進捗状況に関するすべての詳細を共有します。これには、トレーニング、食事、トレーニングスケジュールなどが含まれます。
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始めたときの足の強さ
2010年の春、スコットランドに数か月住んだ後、アメリカに戻りました。旅行のスケジュールは狂っていました。14週間以内に12か国があり、12日間で6か国という非常識な期間が含まれていました。
写真を撮るのに素晴らしい時間でしたが、うまくいきませんでした。非常に頻繁にジムに。腕立て伏せやその他の体重運動は、その程度でした。家に帰ったら、適切な重量挙げのルーチンに戻ることを約束しました。
オハイオに戻った最初の日、コロンバス重量挙げのヘッドコーチであるマークカネラに電話しました。 （マークは今では仲良しで、2012年ロンドンオリンピックで重量挙げのコーチを務めていました。）次の日に来る時間を設定しました。
その初日に歩いて、体重を量りました。 196ポンドで、176ポンド（80 kg）の2回の繰り返しで5セットしゃがんだ。 4か月後、私は353ポンド（160 kg）で2回繰り返しました。
今、私はその初日にもっと多くのことができたと認める最初の人になりますが、それほど多くはありません。これらの5セットの2は、おそらく私の真の最大値を約50ポンド下回っていました（225ポンドで真の2 rep maxを粉砕できた可能性があります）。なぜ私が真の最大値を少し下回ったのかについて詳しく説明します。少し、それは私の長期的な成長に重要な役割を果たしたと思うので。
その初日の本当の最大値に関係なく、スクワットを少なくとも100ポンド増やしたと言っても過言ではありません。その後16週間で。トレーニング、ダイエット、回復を適切に組み合わせることで、同様の成長を達成できると思います。
方法は次のとおりです…
スクワットを増やす方法
何よりもまず、スクワットが私の一番の目標であると判断しました。それ以外はすべて二次的なものでした。これは単純に聞こえますが、実際に1つの目標を中心にトレーニングを構成する頻度はどれくらいですか？
ジムに行ったときその16週間、私はすべてのトレーニングでスクワットを行いました。（週に3日持ち上げていました。）スクワットは、各トレーニング中の最初のエクササイズでもありました。エネルギーとエネルギーが最も重要な目標に取り組んでいることを確認したかったのです。集中力は最高でした。
この戦略を、ほとんどの人が持ち上げる方法と比較してください。彼らはさまざまな運動を行い、頻繁に回転させます。「全体として悪いことだと言っているわけではありません。多くの場合、場合によっては、それは非常に理にかなっていますが、特定の目標を達成するのに役立ちません。その間に他のエクササイズ（通常はスナッチ、クリーンアンドジャーク、プルアップ）を行いましたが、スクワットは常にナンバーワンでした。
そしてそれが最初のレッスンであり、明確な目標を持ち、何が最も多いかを知っています。あなたにとって重要です。もっとしゃがむことを望むなら、それをあなたの一番の目標にしてください。あなたのエネルギーを幅広いエクササイズに分割するのではなく、焦点と目的を持ってそれを追いかけてください。
実際、私は」 dこれと同じ原則が人生のほとんどのものに当てはまると言います。何かがあなたにとって重要であるならば、最初にそれをしてください。自分にとって最も重要なことに最善のエネルギーを注いでください。
スクワットワークアウトの様子
スクワットプログラムは非常にシンプルでした。
基本的なプログレッシブオーバーロードを実行しました。言い換えれば、私はその日の気分に基づいてしゃがみ、毎週前の週より少し多くのことをしようとしました。派手な時代区分スキーム、クレイジーなブルガリアのスクワットプロトコル、20回のスクワットプログラムはありません。
また、各ワークアウトでフロントスクワットとバックスクワットをローテーションしました。月曜日のバックスクワット、水曜日のフロントスクワット、金曜日のバックスクワットなど。
例1：プログラムの途中で、4セットで120 kg（264ポンド）のトレーニングを行いました。 2回。次のトレーニングでは、4回の繰り返しの4セットで120kgを行いました。そして、次の16週間は、毎週の体の感覚に基づいて、そのように少しずつ増やしていきました。
例2：トレーニングを開始して、あまり暑く感じなかった場合は、 「少し後退させた。
3回のトレーニングを1回続けたときに、次のことを行いました…
- 110kgで5回の繰り返しを4セット
- 120kgで3回の繰り返しを4セット（これは大変だったので、次のトレーニングに落としました）
- 110kgで5回の繰り返しを5セット
以前は、自分の打撃に集中していました。プログラムの目標。私は、自分の体を念頭に置いて設計されたことのない詳細なプログラムや複雑な担当者スキームに従うことに夢中になりました。
今回は、「今日は前回よりも少しだけ多くのことをしてください。 。」
これが取引です。体に大きな刺激を与えないと（より多くの担当者、より多くのセット、またはより多くの体重）、強くなることはありませんが、すべてのトレーニングでそのように実行するように自分に圧力をかけます。その基本原則だけに従うと、「利益が得られます。
スクワットトレーニングの追跡
詳細が必要ですか？もちろんそうです。
以下では、4月1日から7月14日までのすべてのスクワットトレーニングをグラフ化しました。
これは、スクワットを含むすべてのトレーニングを追跡するGoogleスプレッドシートで行いました。
これにより、次のポイントに進みます。すべてのワークアウトを追跡します。
なぜですか？
特定の分野で進歩を遂げたいのであれば、それを測定する必要があるからです。繰り返しになりますが、これは単純に聞こえますが、実際に追跡せずに重要なことはいくつありますか？
たとえば…
- 「より健康的な食事をしたい、 」しかし、「食事やカロリーを追跡しないでください。
- 「もっと時間があればいいのに」と思っているが、「毎日どこで過ごしているか」を追跡していない人。
- 「より多くのお金が欲しい」が、彼らがどこでそれを使っているかを追跡しないでください。
今、私はあなたがあなたの人生のすべてを追跡するべきだと言っているのではありませんが、あなたが改善に真剣に取り組んでいるなら何か、それならあなたはそれを測定するべきです。
さらに、あなたのトレーニングを記録することは物事から感情を取り除きます。現れたくない日も必ずあります。その日がくると、本やスプレッドシートを開いて、過去のトレーニングを見て、自分がまだ進歩していることを証明することができます。バーの下に入るのに必要な少しのプッシュを取得します。
これについて詳しくは、やる気を引き出す方法に関するこの記事をお読みください。
重要：強度の前にボリュームを構築する
前述したように、このプログラム全体で少しずつ増やしていきました。私のアプローチについての別の考え方は、強度よりもボリュームを優先することでした。
私の意見では、これはウェイトトレーニングに関して人々が犯す最大の間違いです。彼らはやりすぎ、速すぎます。そして、私を信じてください、私はそこにいました。過去に、チームメイトが行っている素晴らしい進歩について聞いたり、超激しいトレーニングプログラムに関する記事を読んだりして、すぐにもっとやりたいと思いました。次回ジムに行ったときは、本当に自分をプッシュしました。
その戦略は1、2回のトレーニングでも続くかもしれませんが、長期的に成長を遂げるには良い方法ではありません。（正直なところ、それは短期的にはそれほど有用ではありません。極端なメンタリティへのプッシュは、1、2週間以上実行できることはめったにありません。）
最初のトレーニングは簡単。このスクワットプログラムを始めたとき、私はボリュームを構築することから始めました。私が最初に行ったトレーニングを覚えていますか？ 176ポンドの2回の繰り返しの5セット。それはおそらく当時の私の本当の最大値を50ポンド下回っていました。それは良いことです。ほとんどの人はゆっくりと簡単に始めるべきだと思います。このアプローチにより、後で強度を処理できます。
最初に基礎を構築します。十分に硬く、十分に速くなります。常にそうします。 。
私の食事療法
簡単に言えば、私は手に入れることができるすべてのものを食べました。
ありがたいことに、私は悪いために完全なゴミ処理ではありませんでした食物。一般的に、私はかなり健康的に食べました。毎日たくさんの鶏肉と赤身の肉。私は果物が大好きなので、リンゴ、イチゴ、バナナはいつも定番でした。夕食はほぼ毎晩サツマイモを、昼食はほぼ毎晩ツナサンドイッチを食べました。そして、毎朝朝食に6〜10個の卵（通常は約4個の全卵と4個の卵白）。
全体として、私の戦略は、できるだけ多くの未加工の丸ごとの食品を食べることでした。とはいえ、もう一度やり直す必要がある場合は、野菜をミックスに追加します。
よく眠ってストレスを軽減する
スクワットは、赤ちゃんのように眠るのに役立ちます。午後10時がくるころには、私はすっかり疲れ果てて、常に信じられないほどの睡眠をとることができました。
さらに、私のスケジュールでは、毎朝午前8時頃まで眠ることができました。この16週間の間に、平均して1日あたり約9〜10時間の睡眠が取れたと言えます。それは私の体が成長して回復するのに多くの時間を与えたので、これは重要でした。回復は見過ごされがちな分野であり、「私たちの多くにとって、筋力と筋肉の成長の大きなチャンスだと思います。
また、筋肉を詰めて成長するのに役立つ小さな就寝時の習慣を実装しました。ピーナッツバター、オーツ麦、蜂蜜を一杯飲み、プロテインシェイクを飲んで洗い流しました。それから私は歯を磨いて寝ました。 （注：この就寝時のおやつが私を大きく、強くするのに役立ったという科学的証拠はありません。それがこの実験中に行った多くの小さなことの1つであり、この16週間の間に私は私のように筋肉を詰め込んだことを知っています。これまでになかった。）
おそらくもっと重要なことに、私はストレスの少ない生活を送っていた。大学院の最後の学期だったので、仕事量は少なかったです。休暇を取って、スイスのアルプスで「オフウィーク」ハイキングをしました。その週は精神的な休憩でしたが、身体的に回復するのに数日かかるのも良かったです。
「過度のストレスや負担を感じていると、それはあなたが望む利益を上げるのが難しいでしょう。それに対処する方法を見つけてください—呼吸法、瞑想、ウォーキング。ジムで利益を上げたいのなら、あなたは一日中持ち歩く緊張を和らげるために。
サプリメント
私はサプリメントの大ファンではありません。それらのほとんどは、多くのマーケティングによってサポートされています。ちょっとした科学—良い組み合わせではありません。
今日は、この実験をしたときよりもファンが少なくなっています。もう一度やり直さなければならない場合、私の唯一のサプリメントはホエイプロテインです。
とはいえ、この実験全体について完全にオープンで透明性を保ちたいので、ここに16週間の間に取ったもののリストを示します：魚油、ホエイプロテイン、肝臓錠剤（基本的にはタンパク質の錠剤）、B-ビタミン複合体、およびマルチビタミン。
私は通常、次の順序でそれらを摂取しました…
- 朝食—魚油、肝臓の錠剤、マルチビタミン
- ランチ—魚油、肝臓タブレット、マルチビタミン、B–ビタミン複合体
- ワークアウト後—プロテインシェイク
- ディナー—魚油、肝臓タブレット、マルチビタミン
- 就寝前—プロテインシェイク
サプリメントは私の進歩に役立ったと思いますが、他にも多くの要因があり、確かに言うことはできません。
すでに述べたように、私はトレーニングを見逃すことはなく、素晴らしい睡眠を取り、見つけたものをすべて食べ、ストレスの少ないライフスタイルを送っていました。サプリメントが何か違いを生んだかどうかを言うには、他にもたくさんの素晴らしいことが一度に起こっていました。
結論：焦点を当てるさまざまな分野（トレーニング、ダイエット、回復、サプリメントなど）サプリメントは行の最後にあります。
戦略は実行されたときにのみ機能することを忘れないでください
16週間を1つの記事にまとめると、簡単に作成できます。私の進歩は一夜にして成功したように見えます。真実は、それが何よりもうっとりしてセクシーでないグラインドだったということです。私はゆっくりと一貫して小さな変更を実装し、最終的には大きな利益をもたらしました。
スクワットを含む人生のほとんどの目標は、実行に移されます。
「ユニーク」なものはありません。この記事の「秘密の」アイデア。私にとって違いをもたらしたのは、新しいトレーニングプログラムや複雑なスクワットシステムを見つけることではなく、すでに機能していることがわかっているアイデアを実行することでした。
あなたが取り組んでいる目標、私の賭けは、あなたがより良くなるためにあなたがすることができるいくつかのことをすでに知っているということです。それでも、物事が思い通りに進まない場合は、どうすればよいでしょうか。オンラインで「新しい」トレーニングプログラムを検索するか、最新のサプリメントを探すか、お気に入りの専門家から別の記事を読んでいます。
私の経験では、あなたの成功は通常、あなたがすべきだとすでに知っていることを一貫して行う能力にかかっています。
スクワットを屋根から吹き飛ばしたときに私がしたことはそれだけです。 。私は、すでに機能していることがわかっているソリューションを実際に実装することに重点を置きました。新しいシステム、より良いアイデア、または画期的な発見は必要ありません。仕事をするだけです。
学んだ教訓
もっとしゃがむ方法を学びたいのなら、これらの教訓が重要だと思います。また、これらは人生の他の多くの目標にも当てはまると思います。
- 最も重要な目標を決定し、それに焦点を合わせます。他のすべては二次的なものです。
- 何か重要なことがある場合は、それを測定して進捗状況を追跡します。
- 後で強度を処理できるように、最初にボリュームを作成します。
- よく眠り、人生のストレスを軽減する方法を見つけましょう。
- より良いアイデアを探すためにすべての時間を費やすよりも、自分が持っているアイデアを使うほうがよいでしょう。
フィットネスの目標が何であれ、これがスクワットを増やす方法についての有益な議論になることを願っています。
そうは言っても、人生についての簡単なアドバイスをいくつか残しておきます。よく笑い、遠くまで旅し、しゃがむ。