体重を減らしたいですか？在宅勤務、毎日の歩数の制限、快適な食事と毎日の飲酒–封鎖中にウエストバンドに負担をかけた可能性のあるすべてのもの。
「今年の夏以降に数ポンドシフトしたい場合は、6週間で安全に減量できる体重に関する専門家主導の実用的なガイドをご覧ください。
短期間のダイエットや強迫的な運動は、何らかの形で結果をもたらす可能性がありますが、「長期的な減量には持続可能ではなく、健康的な減量方法としてはお勧めできません」。
「流行や早急な食事は避けてください」と、登録栄養士で栄養学の研究者であるタイ・イビトエは言います。 「健康的な食事は制限ではなく自由を提供するはずです」と彼女は付け加え、「安全で、達成可能で、持続可能な」目標を設定した人々は、安全に体重を減らす能力に自信を持つようになると説明します。彼らはまた、長期的に体重を減らすために現実的な目標を設定します。
体重を減らす方法：安全な毎週の減量目標とは何ですか？
Ibitoyeによると、1週間に1〜2ポンド（約0.5〜1 kg）が減量の健康的で現実的な目標です。
「減量する体重の量は独特です。個人に合わせて、さまざまな要因に依存します」と、減量は80％の食事と20％の運動であると信じている、資格のあるパーソナルトレーナーであり、インスピレーションを与えるオンラインフィットネスプラットフォームJustGeenの創設者であるGinaは言います。減量：6週間で安全に減量するには何を食べるべきですか？
Ibitoyeは、安全で持続可能な減量には、常識的な食事方法が不可欠であると述べています。彼女は、登録された医療専門家の指導なしに、ホールフードグループを切り取って（医学的な理由なしに）、特別な食品、サプリメント、またはピルを服用して体重を減らすことを勧めていません。
多くの人が探しています体重を減らすことは、特定の種類の食品や食事に一定の日数または数週間固執することで選択肢を制限することでうまくいかないことがよくあります。「これらの種類の食事を長期的に続けることは非常に困難な場合があります」と彼女は言います。 「まったく面白くない」だけでなく、「これらのタイプの食事は栄養的に不完全であり、あなたの体が必要とする適切な量の栄養素をあなたに提供しません」と説明します。
体重を減らす方法：6週間で体重を減らすには、1日に何回食べる必要がありますか？
「食事を抜かないでください」とIbitoyeは言います。
彼女はまた、揚げ物、ケーキ、ビスケット、デザート、砂糖で甘くした飲み物など、通常は脂肪、塩、または添加糖分が多い食べ物や飲み物の量を減らし、代わりに-を選択することをお勧めします。代わりに砂糖の代替品を追加しました。
彼女は「これらはたまに食べることができますが、少量でそれほど頻繁には食べられません」と述べています。
体重を減らす方法：Ibitoyeの健康的な食事のヒント
健康的なスナック
ナッツバターを塗ったリンゴのスライスは、健康的な代替品として最適です。または、無塩のライスケーキ、薄塩のオオバコのクリスプ、薄塩またはプレーンなポップコーンを試してみてください。ナッツやレーズン、低脂肪のフムスやサルサとニンジン、キュウリ、セロリスティック、オートケーキも素晴らしいおやつです。
目的私たちのほとんどがenを食べていないので果物や野菜の摂取量を増やすためにそれらの大部分。毎日少なくとも5つの果物と野菜を含めます。一部は80gで、これはほんの一握りです。
1つの部分の例には、中程度のプラム2つ、中程度のバナナまたはリンゴ1つ、オクラ16つ、野菜スティック1つ、エンドウ豆、インゲンマメまたはスイートコーン大さじ3、ブドウ1つまたは1つが含まれます。ミックスサラダのシリアルボウル。
果物と野菜は一般的にカロリーが低く、脂肪が多く、食物繊維が豊富です（これにより、より長く満腹感を感じることができます）。また、一般的な健康と幸福に不可欠な重要なビタミンやミネラルも含まれています。
ポーションのサイズに注意してください
最初に少量を用意して、いつ調整して感じるかを検討してください。まだお腹が空いている場合は、数秒間戻ることができます。胃が脳に満腹を告げるのに約20分かかるので、ゆっくり食べて、不快に感じる前に止めてください。
食品ラベルの栄養情報を読む
ラベルを調べると食べ物や飲み物に関しては、より健康的なオプションを選択するのに役立ちます。製品パッケージのトラフィックライトの色は、製品に飽和脂肪、塩、糖が多い（赤）、中（琥珀）、または少ない（緑）のいずれであるかを示します。カロリー情報を使用して、食べ物や飲み物が1日のカロリー許容量にどのように適合するかを調べます。
小さなお皿を用意する
食事の時間に食べる場合、健康的な食事のヒントの1つは、お皿の半分に野菜とサラダを入れることです。次に、残りの半分をタンパク質源（鶏肉、魚、肉、卵、豆、その他の植物ベースのタンパク質源など）と、米、パスタ、パンなどのでんぷん質の炭水化物に分けます。可能であれば、玄米、茶色のパスタ、全粒粉パン、全粒粉チャパティなどの全粒穀物の品種を選び、食物繊維の良い供給源であるため、皮をむいたままポテトを食べます。
アルコール消費量に注意してください。
アルコールを飲む場合は、どれだけ消費しているかに注意してください。アルコールはカロリーが高く、一部の人では体重増加につながる可能性があります。たとえば、1gのアルコールは約7カロリー（kcal）を提供しますが、炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4kcalです。アルコールも食欲を刺激し、一部の人々にもっと食べるように促すことが示されています。
そうは言っても、英国のチーフメディカルオフィサー（CMO）は、アルコールが多すぎると長期的な健康につながる可能性があるため、定期的に14単位を超えて飲まないことが最も安全であるとアドバイスしています。問題。代わりにノンアルコール飲料、低アルコール飲料、低カロリー飲料を飲むことで、飲むアルコールの量を減らしてください。毎週少なくとも3日間は飲み物を飲まないようにスケジュールしてください。
体重を減らす方法：体重を減らすにはどのような種類の運動をする必要がありますか6週間で？そして、どのくらいの頻度で運動する必要がありますか？
「私はあなたが悪い食事療法を訓練することはできないと固く信じているので、あなたの栄養を揃えることによって、それは物事の運動面をより簡単にするはずです」ジーナ言う。
彼女は、人生で特に激動の時期を過ごした後、フィットネスが大きなストレス解消になると考えた後、オンラインプラットフォームを開発しました。ウェイトトレーニングとHIITを組み合わせることが、6週間で素晴らしい結果を得るのに最適な組み合わせだと考えています。
「どちらのトレーニング方法もあなたには適していますが、要するに、ウェイトトレーニングは脂肪の減少と除脂肪筋肉の構築に最適です。カーディオは体重減少を助け、心臓血管の健康を改善し、あなたが彫刻した筋肉を「発見」します。 “
Ibitoyeは同意します：”より身体的に活動的であることは確かにあなたが体重を減らしそして健康な体重を維持するのを助けることができます。 NHSは、ある種の身体活動を毎日行うことを推奨しています。どんな活動も良いです、より多くのことをすればするほど良いです。 “
彼女は次のように付け加えています。「見つけた身体活動を見つけてください。楽しくて楽しいです。楽しむほど、それを実行し、一貫性を保つ可能性が高くなります。ウォーキングやサイクリングで仕事をする、犬を散歩に連れて行く、エスカレーターやリフトの代わりに階段を利用する、目的地の数駅前で降りてそこを歩くなど、日常生活の一部にしてみてください。」
ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは減量プロセスにおいて重要です。これは、ウェイトを持ち上げると痩せた体重が増え、日中に燃焼する総カロリー数が増えるためです。筋肉量が安静時の代謝率を大きく左右します（方法生きて呼吸するだけで多くのカロリーを消費します。したがって、筋肉が多いほど、体はより多くのエネルギーを消費します。
HIITまたはLISS
HIIT（高インテンシティトレーニング）は、短くて激しいカーディオの便利な形式で、休憩時間を最小限に抑えます。このタイプのトレーニングは、運動を終えた後でも体がカロリーを燃焼するように促します。
LISS（低強度定常状態）は、40分以降の低強度の運動です。炭水化物やブドウ糖ではなく脂肪貯蔵をエネルギーとして使用することにより、筋肉の成長に影響を与えることなく余分な体脂肪を取り除くことが証明されています。また、体に負担がかからないため、回復する必要なしに頻繁に行うことができます。
ジーナは、「2〜4回の筋力トレーニングと1〜2回の有酸素運動をお勧めします」と述べています。週に6週間のベースのセッション。初心者の場合、私は週に3回の全体的なセッションから始めて、そこから積み上げていきます。」
例のワークアウトウィーク
月曜日：上半身
火曜日：下半身、腹筋& LISS
水曜日：全身
木曜日：休息
金曜日：下半身&腹筋
土曜日： HIIT
日曜日：休息
減量方法：始める前に知っておくべきこと
「減量は人によって異なります」とジーナは言います。「しかし、基本的な考え方は簡単です-通常よりも少なく（約10％）食べ、たくさんの水を飲み、定期的に移動します。」
Ibitoyeは同意し、6週間で安全に体重を減らすための最良の方法をアドバイスします。適切なサポートを受けて専門家のアドバイスを求めるために、「目標を達成するために追加のサポートが必要な人もいます。あなたの旅をサポートできる人と、サポートできる最善の方法を決定してください。これは、あなたが説明責任を果たすのを手伝ってくれるよう友人に頼むことかもしれません。安全で健康的で長期的な結果を確実に達成するために、登録栄養士に食事療法のアドバイスを求めることも価値があります。」
体重を減らすときに注意すべき重要なこと：
女性妊娠中の方は減量をお勧めしません。妊娠中の体重増加は当然ですが、体重増加が心配な場合は、医師または登録栄養士にアドバイスを求める必要があります。
既存の病状のある人減量を検討している2型糖尿病などは、常にGPと登録栄養士にアドバイスを求めて、個別の医学的および食事療法のアドバイスを求める必要があります。
減量へのさまざまなアプローチは、さまざまな人々にとって成功します。サイズがすべてに適合するわけではありません。ただし、登録栄養士は、個別の食事アドバイスを提供し、健康と栄養の目標を達成するための計画を立てることができます。
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