高タンパク食品：提案、スナック、レシピ

他の主要栄養素と比較してタンパク質をユニークにするものの1つは、体は、脂肪や炭水化物を貯蔵するのと同じ方法でタンパク質を貯蔵することはできません。これは、毎日十分なタンパク質を摂取することが不可欠であることを意味します（米国国立医学図書館、2015年）。

しかし、平均的な人にとって「適切」なタンパク質の量はどれくらいですか？

たんぱく質の推奨栄養所要量（RDA）は、体重1キログラムあたり0.8グラムのたんぱく質です（Pendick、2015年）。したがって、たとえば体重が160ポンドの人は、毎日58グラムのタンパク質が必要になります。

十分なタンパク質を摂取することは身体機能に不可欠ですが、すでにバランスの取れた食事にタンパク質を追加することには利点があります。たとえば、タンパク質は筋肉を構築するための努力に貢献することができます。

激しいトレーニング中に、筋肉は微視的な損傷を受けます。タンパク質は、追加の筋繊維を構築し、より厚い構成で壊れた繊維を再構築するために必要な原材料を提供します-より大きな筋力と耐久性になります（Schoenfeld、2010）。

健康的な食物タンパク質源

筋肉を構築しようとしている人は、これらの新しく改良された筋繊維の構築を容易にするために、標準のRDAよりも多くのタンパク質を体重として消費する必要があります。

ステーキやミートローフなどの高タンパク食品を「かさ張る」ためにむさぼり食うと、体重が減り、通常の運動ルーチンに追いつくことができなくなります。それでは、どのようにしてタンパク質を食事に加えることができますか？悪影響はありますか？

痩せた非動物由来のタンパク質を摂取すると、筋肉組織を保護し、健康的な体重を維持するのに役立ちます（Pendick、2015年）。食事に追加するタンパク質を選択するときは、タンパク質の種類が重要です。 。動物性食品はタンパク質が豊富です、ただし、飽和脂肪やトランス脂肪が大量に含まれている可能性もあります。

次のリストには、全体的な健康的な栄養プロファイルの中でタンパク質を提供する食品のみが含まれています。これらのタンパク質源を、果物や野菜などの繊維入り食品、およびキノアやオーツ麦などの健康的なでんぷんと組み合わせると、食事のバランスを保ち、健康に保つことができます。

赤身の肉

3オンスの赤身の肉は通常、タンパク質のサービングとしてカウントされます。赤身の肉の例としては、（「肉の栄養情報」、nd）があります。

3オンス（85 g）のサービングの場合：

• 皮のない鶏の胸肉— 27.2gのタンパク質、139カロリー
• トルコ— 14.4 gタンパク質、89カロリー
• 赤身の牛肉— 25.8 gタンパク質、158カロリー
• 赤身の豚肉— 22.2 gタンパク質、122カロリー

魚

脂肪の多い魚は、タンパク質を提供するだけでなく、心臓血管の健康を改善するオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。人気のある脂肪の多い魚の例は次のとおりです（US Food & Drug Administration、2008）：

3オンス（84 g）サービングの場合：

• タラ— 20 gタンパク質、90カロリー
• マグロ— 26 gタンパク質、130カロリー
• サーモン（野生）— 24 gタンパク質、200カロリー
• ティラピア— 22 gタンパク質、110カロリー
• ハリバット— 23 gタンパク質、120カロリー

卵

卵は完全なタンパク質であり、 9つの必須アミノ酸すべて。また、セレン、ビタミンD、ビタミンB群、亜鉛、鉄、コリンの供給源でもあります。1つの大きなグレードAの卵（53 g）には、6グラムのタンパク質と70カロリーが含まれています。（EggFarmers of Canada、nd; United州農務省、2016年;国立衛生研究所、2016年）。

ナッツ&種子

多くのナッツと種子は貴重な情報源です特にビーガンとベジタリアン向けのタンパク質の摂取量。心臓に健康的なオメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルを提供するナッツと種子には、次のものが含まれます。

1オンスのサービング（〜28 g）の場合：

豆

豆や豆類もタンパク質の供給源です。ほとんどの豆と米を組み合わせると、食事のニーズを満たすのに十分な種類のアミノ酸が供給されます。素晴らしい料理を作るいくつかのマメ科植物は次のとおりです。

1オンスのサービング（〜28 g）の場合：

• ひよこ豆— 4.5 gタンパク質、109カロリー
• 黒豆— 6.9 gタンパク質、54カロリー
• 腎臓豆— 6.9 gタンパク質、54カロリー
• スプリットピー— 2.5 gタンパク質、106カロリー
• ピント豆—5。4 gタンパク質、46カロリー

大豆製品

豆腐とテンペは、動物以外の優れたタンパク質源です。それらは、動物性タンパク質に見られる飽和脂肪なしで健康的なタンパク質ブーストのためにほぼすべての食事に加えることができます。また、スムージーやシェイクに加える大豆タンパク質粉末も用意しています。

乳製品

乳製品は、優れたスナック、材料、またはおかずになり、さまざまなアミノ酸が豊富です。飽和脂肪の消費を制限するために、これらの乳製品の低脂肪または無脂肪バージョンを選択してください。

病状または特別食のある人のための考慮事項

タンパク質欠乏症は、厳格な菜食主義者、神経食欲不振などの摂食障害のある人、クローン病や潰瘍性大腸炎などの胃腸の問題のある人に特に問題を引き起こす可能性があります。これらの人々のグループは、食事で十分なタンパク質を摂取し、さまざまな供給源からタンパク質を摂取することに特に注意する必要があります。

特に菜食主義者やビーガンにとっては、さまざまな供給源からタンパク質を摂取することが重要です。さまざまなタンパク質の組成とそれらの体への寄与。タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されています。体は、食物タンパク質をこれらの構成要素に分解してから再配置して、体全体のさまざまな必須機能に必要な構造を作成します。

食物タンパク質は、完全タンパク質と不完全タンパク質の2つのカテゴリに分類されます。私たちの体が必要とする20個のアミノ酸のうち、体が合成できないのは9個だけであり、食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸は必須と考えられています。完全なタンパク質とは、9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質です（推奨食事許容量の第10版に関する米国研究評議会小委員会、1989年）。

赤身の肉、鶏肉、魚などの多くの動物性タンパク質、卵、および乳製品は完全なタンパク質ですが、キノア、大豆、発芽穀物パン、そばなどの非動物の完全なタンパク質もあります。菜食主義者にとって幸いなことに、あなたの体が必要とする完全な9つのアミノ酸を提供する補完的な不完全なタンパク質を食べることも可能です。

たとえば、ナッツや種子と一緒にマメ科植物を食べると、すべての必須アミノ酸が提供されます。同様に、マメ科植物と穀物（玄米など）は相補的なタンパク質と見なされます。これらの食品を同じ食事で一緒に食べることは必須ではありません。不完全なタンパク質のいくつかの補完的な形態を一日中得る限り、あなたは必要なアミノ酸を得るでしょう。

あなたの体が十分なタンパク質を得ることができないとき、物事はうまくいかなくなり始めます。筋肉の倦怠感や筋力の低下は、十分なタンパク質を食べていないことを示している可能性があります（National Institutes of Health、2008年）。さらに、脳の霧、混乱、脱力感、免疫システムの機能低下、脱毛などの症状に注意してください（Tedesco、2014年）。これらはすべて、十分なタンパク質を再び摂取し始めると消えるはずのタンパク質欠乏の兆候です。

タンパク質が豊富なレシピ

筋肉を構築し、以下のおいしい料理で細胞の健康をサポートします。たんぱく質が豊富なレシピやスナックについては、高たんぱく質のスナックに関する記事をご覧ください。

タンパク質が豊富なスナック

日中に十分なタンパク質を食べるのは簡単です。スナックが食事に違いをもたらすのに役立つタンパク質の一部も供給するようにするための優れた方法の1つです。