私たちは皆、一日中椅子に座っているか、ベッドでのんびりしている罪を犯しています。休日、最大限の注意が必要なのは背中です！
給与パッケージの増加と多忙な仕事のスケジュールに伴い、腰痛に苦しむインドの若者も着実に増加しています。
ありがたいことに、スケジュールに関係なく、少しの運動で背中を最高の状態に保つことができます。
自宅でできる10の演習を次に示します。 、機器がなくても、「よりフィットし、よりしなやかになります。
1。スーパーマン
お腹に横になり、ゆっくりと腕と脚の両方を同時に持ち上げます。可能な限りこの位置を保持し、快適にできる限りまっすぐ前を見続けます。
2。アクアマン
このスーパーマンのバリエーションでは、最初に右腕と左足をできるだけ持ち上げます。2つを下ろしたら、左腕と右脚を持ち上げます。これらの動きをできるだけ速く行います。
3。ブジャンガサナまたはコブラポーズ
うつ伏せの姿勢で横になり、手のひらを肩の高さに置き、締めますお腹を上に向けて、上半身を一気に持ち上げます。胸を持ち上げたままにし、背中を曲げないようにしてください。
4。スクワット
知らなかった人にとって、スクワットは背中の下部と上部の両方を等尺性に使用するので、脊椎を強化するための素晴らしいトレーニングにもなります。腰を後ろに動かし、膝と腰を曲げて胴体を下げ、数秒間一時停止した後、直立位置に戻ります。
5. SetuBandhasanaまたは橋のポーズ
床に横になり、膝を曲げて、足を床。次に、お腹を吸い込み、骨盤とお尻をできるだけ高く持ち上げて、手で足の裏をつかみます。
6。猫のストレッチ
四つん這いになって深呼吸してください。息を吐きながら、腹を背骨に向かって押し、背中を天井まで曲げます。この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと通常の状態に戻します。
7。ニーリングエクステンション
体を四つんばいにして、右脚と左腕を肩の高さに置きます。まっすぐ前を見ながら、この位置を数秒間保持します。次に、脚と腕を下ろし、次に左脚と右腕を持ち上げます。
8。プランク
コアを締める必要があるので、厚板は背中、特にその下部を強化するのに最適な方法です。フィットネスレベルに応じて、前腕バージョンまたはクラシックバージョンのいずれかを実行し、追加の効果がないか真っ直ぐ前を見てください。
9。イルカの蹴り
お腹に横になっているときに胴体をテーブルまたはベンチに置き、ゆっくりと両足を空中でできるだけ高く持ち上げます。両方の足を一緒に持ち上げるのが特に難しい場合は、一度に片足ずつ持ち上げてください。
10. Adho MukhaSvanasanaまたは下向きの犬ポーズ
これは、これまでで最高の腰のストレッチです。両手を肩の真下に置き、指を大きく広げて、ひざまずく姿勢から始めます。手と足だけが地面にくるように、つま先を押し込んで腹筋を動かしながら体を押し上げます。両手を押して、胸を太ももに向かって、かかとを床に向かってそっと動かします。