たぶん、あなたはしばらく定期的に走っていますが、それでもまだ見えません非常に楽で、さらには楽しいです。
関係がありますか？
「ランニングが簡単になることはないようです。絶え間ない苦労です。」
“他のランナーはエレガントに見えます。走ると体に負担がかかるような気がします。」
多くの初心者ランナーがこれらの気持ちを共有しています。すべてのランナーのランニングスタイルは、それぞれの長所と短所によって異なります。良いニュースは、実行中に軽くて効率的に感じるための簡単なヒントがいくつかあることです。
ヒントを読み、最初に開始するヒントを決定します。すべてを試す必要はありません。それらの一度に。投稿の最後に要約付きの役立つグラフィックがあります。
バランスを見つける：緊張しているがリラックスしている
ランニングには、体全体のリラックスと緊張のバランスが必要です。これは、横方向の動きでエネルギーを浪費することを避けるためにあなたを前進させるのに役立ちます。また、足で地面を踏みつけるだけでなく、より効率的に跳ね返るのにも役立ちます。
姿勢を改善することは一般的に重要であり、ランニングフォームにも当てはまります。デスクでフルタイムで仕事をしていると、肩を丸めて背中を丸めた状態で顎を突き出し、頭が後ろに寄りかかり始めます。
この位置からジョギングやランニングを始めると、疲れ果ててしまいます。あなたが目指しているのは、このような背が高く、少し前傾した姿勢です：
ここにあなたを近づけるためのいくつかのポイントがありますバランスの取れたランニング姿勢に：
- 背が高い：誰かがあなたの頭の上の髪の毛からあなたを引き上げていると想像してください。
- ミッドセクションを安定させます：腹筋と背中の適切な張力は、手足から地面への力の効率的な伝達に役立ちます。ランナーのためにこれらのコアエクササイズを試してみてください。
- 肩甲骨をしっかりと締めます：肩甲骨の間に鉛筆を挟んでいると想像してください。これはあなたの肩を開き、彼らが前かがみになるのを防ぎます。
- 先を見据える：足を見たり、あごを上に傾けたりする衝動に抵抗します。
- 少し前傾：これにより、股関節の伸展と推進力が向上します。リーンは、背中ではなく、足首/腰から来る必要があります。
リズムの設定：腕の振り
ランニングフォームの変更に関しては、まず足のことを考えます。ランニングにおける腕と上半身の役割は、しばしば過小評価されています。
ご存知ですか？
適切な腕の振りは、脚をより楽にリズミカルに前進させる衝動を生み出します。
多くの場合特に疲れたときは、腕が横にぶら下がっているランナーが表示されます。
腕をまっすぐに保つか交差させる目の前にいると走りにくくなります。信じられませんか？腕をまっすぐにして走ってみてください。
腕を上手に振るには、肘を曲げて拳をリラックスさせて腕をアクティブに保つ必要があります。
こちら腕の振りを改善するために取り組むことができること：
- 肩から始める：肩甲骨を一緒に引っ張って、腕を自由にリラックスさせます。
- 肘を曲げる：肘を約90度に保ちます。
- 肘を「押し込んだ」状態に保ちます。腕が横にぶら下がらないように、肘を体と平行に後方に引きます。
- 拳を握り締めないでください：それ不必要な緊張を生み出します。運動中は腕をリラックスさせる必要があります。
前進：ブレーキを解除します。
ランニングとウォーキングのパターンは同じではありません。歩くときは、下肢と足でステップをリードし、最初にかかとと地面に接触し、膝を多少伸ばしたままにします。ランニングでは、オーバーストライドが発生する可能性が最も高くなります。
オーバーストライドとは、足を膝の前に出して地面を打つことを意味します。
ひじの前でかかとを使って地面を打つことは、「ブレーキ機構」のように機能します。それはあなたを効率的に前進させる代わりにあなたを遅くします。
ランニングモーションは、膝を前に動かすことから開始する必要があります。これは、平らな面を歩くのではなく、何かをまたぐときに行う動きに似ています。
オーバーストライドを回避するためにできることは次のとおりです。
- 膝を持ち上げて曲げます。曲げた膝は、スプリングのように機能し、ブレーキのようには機能しません。
- 後脚を使用する：後脚を強力かつ迅速に持ち上げると、前に進みます。
- 後ろ足のかかとを持ち上げる：押し出した後にかかとを持ち上げると、前足のスイングが良くなります。
まとめ
ランニングフォームについて考え直す前に、次のことを覚えておいてください。
完璧を目指して努力しないでください
ランニングスタイルを変えるのはイライラするかもしれません。それにアプローチする最良の方法は、興味のあるポイントを選択してそれに集中することです。すぐに何かを変更する必要があるとは思わないでください。提案されたヒントを参考にして、ランニングスタイルを調べ、「軽く」感じる方法を探します。トレーニングにランニングドリルを追加して、フォームを改善します。これにより、無意識のうちにランニングフォームを変更できます。
下の図に要約されている重要なポイントをすべて見つけることができます。
- 少し前に傾く
- 先を見据えて
- 肩の刃をしっかりと締めます
- 肘を90度に曲げます
- 中央部を安定させます
- 膝を持ち上げて曲げる
- 後ろ足を使う
ランニングフォームを試すことは、考えていてもランニングをもっと楽しむための方法の1つにすぎません。期待が高すぎない限り、嫌いです。
最後に、筋力トレーニングはランニングフォームとパフォーマンスも向上させることができるので、トレーニングスケジュールに両方を含めることを忘れないでください。
***