オメガ3のような必須脂肪酸は本当に私たちの健康に不可欠ですが、その理由を知っていますか？私たちのガイドでオメガのすべての詳細を入手してください
2019年2月15日にシェリルフリードマンによって書かれました2019年2月27日にサラシェンカー博士によってレビューされました
あなたはいくつかを食べることが重要であることを知っているかもしれません毎週油性の魚であり、そのナッツには「良い」脂肪が含まれていますが、私たちのほとんどは理由を言うのに苦労します。 1つの答えは、どちらにも私たちの健康と幸福に不可欠な必須脂肪酸（EFA）が含まれているということです。
食事でEFAの適切なバランスをとることも重要です。これが何を意味するのか疑問に思っている場合は、以下の必須脂肪酸に関する本質的な事実を入手してください。
必須脂肪酸とは何ですか？
EFAは、体が作ることができない脂肪酸です。または作る能力が限られているので、私たちが食べる食べ物を通してそれらを取得する必要があります。これらは、細胞の正常で健康的な機能とさまざまな体のプロセスに必要です。
2つの必須脂肪酸があります。 1つ目はビタミンFとしても知られるリノール酸（LA）で、オメガ6ファミリーの一部です。 2つ目はアルファリノレン酸（ALA）として知られており、オメガ3ファミリーに含まれています。
他の2つのオメガ3酸は、体が作ることができるため、半必須と見なされますが、私たちの能力はこれは限られています。これらは、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です。1
これらはすべて、PUFAとして知られる多価不飽和酸です。2
なぜEFAが必要なのですか？
必須脂肪酸は、細胞膜の重要な成分である他のオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸に変換できるようにするために必要です。したがって、私たちの体のすべての組織が適切に機能する必要があります。3
オメガ3には、次のような多くの追加の利点があります4。
- 血中コレステロールレベルの調節を助ける
- 心臓の健康をサポートする
- 胎児の成長と発達
オメガ3の継続的な研究により、オメガ3は（若くて健康な成人でも）血圧を下げるのに役立つことがわかっています5。健康な脳機能を維持する私たちが年をとるにつれて6、湿疹などの乾燥肌の状態に有益である可能性があります7。オメガ-3がうつ病の症状を和らげることができるという証拠さえあります。8
オメガ-6脂肪酸は健康にも重要です。特にLAは次のようにリンクされています：9
- コレステロール値を安定に保つ
- 食事の交換計画の一環として、体重減少を助ける
- 肌と髪の健康をサポートする
どの食品に必須脂肪酸が含まれていますか？
- ALA（アルファリノレン酸）–植物油、亜麻仁、クルミ、大豆、緑の葉野菜などのナッツに含まれています
- EPA （エイコサペンタエン酸）–サーモンやサバなどの油性魚、カニを含む甲殻類、海藻
- DHA（ドコサヘキサエン酸）–EPA10として
私たちの体は作ることができますALAから少量のEPAとDHAが生成されますが、ALAを生成することはできません。11ただし、体によるALAの変換は限られているため、食事からすべてのオメガ3を摂取することをお勧めします。
以下を含むいくつかの種類のオメガ6脂肪酸：12-14
- リノレン酸–菜種やヒマワリなどの植物油、およびいくつかのナッツに含まれる最も一般的なタイプのオメガ-6
- ガンマリノレン酸–主に植物油に含まれています（夕方を含む）月見草オイル
- 共役リノール酸–豊富な供給源には動物性タンパク質や乳製品が含まれます
必要なEFAの数は？
明確な参照はありませんオメガ3またはオメガ6の栄養素摂取量（RNI）。魚を食べる場合、政府は週に約140gの2つの部分を推奨しており、そのうちの1つは油性の魚でなければなりません。これにより、魚油サプリメントに含まれるのとほぼ同じ量のEPAとDHAの組み合わせ（450mg）が得られます。15
私たちの多くは、関連してオメガ6を食べすぎていることに注意してください。オメガ3に。これは、トウモロコシやパーム油などの精製油を含む加工食品のおかげです。ケーキ、ビスケット、マーガリンを考えてみてください。理想的な比率は4：1のオメガ6とオメガ3であると考えられていますが、私たちは15：1に近い量を食べています！16
食事中のオメガ6の不均衡は関節炎、アルツハイマー病、心臓病などの炎症状態。17ジャーナルNutrientsに掲載された2016年の研究でも、オメガ6が多すぎると、肥満のリスクが高まる可能性があることがわかりました。18
では、切り取る必要があります。オメガ6？
それほど速くはありません–オメガ6に関する議論は続いています。たとえば、東フィンランド大学による2017年の研究では、オメガ6は以前考えられていたほど炎症性ではないことがわかりましたが、同じチームによる2018年の研究では、20年以上にわたって採取された2500人の男性のデータを調べ、より高いレベルのオメガ6が実際には、致命的な心血管疾患のリスクの低下に関連しています。19,20
証拠はまだ進化していますが、健康的で栄養豊富な食事に従うようにすることが重要です。専門家は、オメガ6を完全にカットするのではなく、オメガ3の摂取量を増やし、加工食品からのオメガ6の摂取量を減らして、EFAの摂取量のバランスをとることを提案しています21。1、2、オメガ3と同じくらい簡単です。 ！
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アドバイスは情報提供のみを目的としており、医療に取って代わるものではありません。治療法を試す前にかかりつけ医に確認してください。
出典
1。オレゴン州立大学。必須脂肪酸
2。 NHS。脂肪：事実
3。欧州食品情報評議会。オメガ3およびオメガ6脂肪酸の重要性
4。栄養と健康に関する主張に関するEU登録
5。サイエンスデイリー。オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、若くて健康な成人の血圧を下げるのに役立つ可能性があります
6。ブリティッシュメディカルジャーナル。連続循環オメガ3多価不飽和脂肪酸
7。ハーバード大学公衆衛生学部。オメガ3脂肪酸
8。執事Gらオメガ3多価不飽和脂肪酸とうつ病の治療
9。ソース4として
10。国立衛生研究所。オメガ3脂肪酸
11。上記のように
12。ソース2として
13。ペンシルベニア州ハーシー。ガンマリノレン酸
14。クリス・グナーズ。ヘルスライン。 CLA（共役リノール酸）：詳細なレビュー
15。英国栄養士協会。オメガ-3
16。シモプロスAP。オメガ-6 /オメガ-3必須脂肪酸の比率の重要性
17。 Pattersson E、etal。高食餌性オメガ6多価不飽和脂肪酸の健康への影響
18。シモプロスAP。オメガ6 /オメガ3脂肪酸比の増加は肥満のリスクを増加させます
19。 Virtanen JK、etal。男性における血清n-6多価不飽和脂肪酸と血清C反応性タンパク質との関連：クオピオ虚血性心疾患危険因子研究
20。 Virtanen JK、etal。血清n–6多価不飽和脂肪酸と死亡のリスク：クオピオ虚血性心疾患の危険因子研究
21。ソース3として