アルコールを飲む前に食べるべき15の最高の食品

Rachael Link、MS、RD

アルコールを飲む前に食べるものは、あなたの気分に大きな影響を与える可能性があります。夜の終わり—そして翌朝。

実際、1、2杯のアルコール飲料にふける前に適切な食品を選ぶことで、空腹感を抑え、電解質のバランスを取り、関連する悪影響の一部を減らすことができます。

逆に、他の食品を選択すると、膨満、脱水、心臓焼け、消化不良を引き起こす可能性があります。

飲む前に食べるのに最適な15の食品を次に示します。

卵

卵は非常に栄養価が高く、満腹で、56グラムの卵1つあたり7グラムのタンパク質を詰め込んでいます（1）。

アルコールを飲む前に卵などのタンパク質が豊富な食品を食べる胃が空になるのを遅らせ、アルコールの吸収を遅らせるのに役立ちます（2つの信頼できるソース、3つの信頼できるソース）。

さらに、タンパク質は最も満たされた主要栄養素であり、より長く満腹感を保ち、夜遅くにアルコールによって引き起こされる食物のビンビンのリスク（4信頼できる情報源）。

アルコールは抑制を低下させ、食欲を高めることが示されているので、夜の飲酒の前に満腹の食事を選ぶことは賢い方法かもしれません後で渇望を最小限に抑えるため（5つの信頼できる情報源）。

さまざまな方法で卵を楽しむことができます。栄養価の高い繊維入りのオムレツのために、スクランブル、ハードボイルド、または選択した野菜と混合して準備します。

オーツ麦

オーツ麦は、繊維とタンパク質の優れた供給源としても機能します。どちらも満腹感をサポートし、アルコールの影響を和らげます（3信頼できる情報源、6）。

実際、1杯（81グラム）のオーツ麦は10グラム近くのタンパク質を供給します。食物繊維8グラムに加えて、鉄分、ビタミンB6、カルシウムが豊富に含まれています（6）。

人間と動物のいくつかの研究では、オーツ麦は、その優れた栄養価に加えて、アルコールによる肝臓の損傷と肝機能の改善（7つの信頼できるソース、8つの信頼できるソース、9つの信頼できるソース）。

オーツ麦は、焼き菓子、グラノラバー、スムージーに適しています。ブレンドして、ピザクラスト、ベジパティ、フラットブレッドのベースとして使用することもできます。これらは、事前に飲むスナックに最適です。

バナナ

4グラムのパッキング大きな果物あたりの繊維であるバナナは、飲む前に手元に置いておくと、血流へのアルコールの吸収を遅らせるのに役立つ優れた携帯用スナックです（10）。

さらに、カリウムが多いため、電解質が妨げられる可能性があります。飲酒に伴う不均衡（10）。

75％近くの水で構成されているため、バナナは水分補給にも役立ちます（10）。

バナナは健康的です。 、便利なスナックはすべて単独で使用できますが、ピーナッツバターをトッピングしたり、スムージー、フルーツサラダ、オートミール、ヨーグルトに追加して、パワー満載のおやつにすることもできます。

サーモン

サーモンは、多くの健康上の利点に関連する必須の脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の最良の供給源の1つです（11信頼できる情報源）。

一部の動物研究は、オメガ3脂肪酸が可能性があることを示唆しています大量飲酒によって引き起こされる脳の炎症など、アルコールの有害な影響の一部を軽減するのに役立ちます（12信頼できる情報源）。

サーモンはタンパク質も多く、4オンスごとになんと22グラムを供給します（ 113グラム）のサービング。アルコールの吸収を遅らせるのに役立つ可能性があります（13）。

サーモンを準備する最も簡単な方法の1つは、ローストすることです。サーモンを皮を下にしてベーキング皿に入れ、塩、コショウ、お好みのスパイスで味付けします。

400°F（200°C）で約10〜15分間焼いてから、ペアリングします。選択した野菜と一緒に、健康的な食事としてお楽しみください。

ギリシャヨーグルト

タンパク質、脂肪、炭水化物の完璧なバランスを提供する無糖のギリシャヨーグルトは、あなたにとって最高の食品の1つです。夜食の前に食べることができます（14）。

タンパク質は消化が遅く、吸収を遅くすることでアルコールの体への影響を最小限に抑えることができるため、特に重要です（2信頼できる情報源）。

また、アルコールによる空腹感や渇望を防ぐために、一晩中満腹に保つのに役立ちます（15信頼できるソース、16信頼できるソース）。

無糖のギリシャヨーグルトにフルーツ、ナッツをトッピングしてみてください、そして町で夜を過ごす前に、簡単で、いっぱいになり、おいしいスナックを作るための種子。

チアプディング

チアシードは、繊維とタンパク質の優れた供給源です。マンガンのような重要な微量栄養素と同様に、マグネシウム、リン、カルシウム（17）。

特に繊維は、胃が空になるのを遅らせ、血流へのアルコールの吸収を遅らせるのに役立ちます（3信頼できるソース、18信頼できるソース）。

さらに、チアシードにはロスマリン酸、没食子酸、コーヒー酸などの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらはすべて、細胞の損傷を防ぎ、肝臓を保護する働きをします（19信頼できる情報源、20信頼できる情報源）。

チアプリンは簡単に作れます。チアシード3杯（42グラム）と乳製品または非乳製品のミルク1カップ（237 ml）を、お好みのフルーツ、ナッツ、スパイス、天然甘味料と一緒に混ぜるだけです。

チアシードは次の場所にあります。

ベリー

イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどのベリーには、繊維、マンガン、ビタミンCおよびK（21信頼できる情報源）などの必須栄養素が豊富に含まれています。

また、水分が豊富で、水分補給を助け、アルコールの影響を最小限に抑え、脱水を防ぎます（22信頼できる情報源）。

さらに、抗酸化物質が豊富な食品を食べるベリーのような食品は、アルコールによる損傷から細胞を保護する可能性があります。

ある動物実験では、ブルーベリーが肝臓のいくつかの抗酸化物質のレベルを上げるのに効果的であり、アルコール消費によって引き起こされる酸化ストレスから保護するのに役立つことがわかりました（ 23信頼できる情報源）。

12人を対象とした別の研究によると、毎日17.5オンス（500グラム）のイチゴを摂取している16日以内に抗酸化状態を確認しました（24の信頼できる情報源）。

ベリーを一握りのアーモンドとペアにして、より充実した飲酒前のスナックにするか、スムージー、フルーツサラダ、ヨーグルトパフェに追加してみてください。

アスパラガス

重要なビタミンやミネラルの品揃えを提供することに加えて、アスパラガスは肝臓の健康を促進する能力についてもよく研究されています。

実際、 、ある研究では、アスパラガス抽出物が肝臓機能のいくつかのマーカーを改善し、肝臓障害のあるマウスの抗酸化状態を増加させることがわかりました（25信頼できる情報源）。

さらに、テストチューブの研究は、アスパラガスが素晴らしいことを示していますフェルラ酸、ケンフェロール、ケルセチン、ルチン、イソラムネチンなどの抗酸化物質の供給源であり、過剰なアルコール摂取による細胞の損傷を防ぎます（26信頼できる情報源、27信頼できる情報源）。

簡単なおかずには、アスパラガスを振りかけます。オリーブオイルで味付けし、塩とコショウで味付けし、425°F（220°C）で10〜15分間、または軽く眉をひそめるまで焼きます

グレープフルーツ

グレープフルーツは風味豊かな柑橘系の果物で、各サービングに豊富な量の繊維、ビタミンC、ビタミンAを供給します（28）。

また、ナリンゲニンとナリンギン、肝臓の損傷を防ぎ、テストチューブ研究で肝臓の健康を最適化するのに役立つことが示されている2つの抗酸化化合物が含まれています（29信頼できる情報源）。

さらに、6週間のラット研究グレープフルーツジュースを飲むと、肝機能と無害化に関与するいくつかの酵素のレベルが上昇することがわかりました（30信頼できる情報源）。

グレープフルーツをくさびに切り、フルーツに少量の塩または砂糖をまぶして、ピリッとしたバランスをとってみてください。 、タルトフレーバー。

ただし、グレープフルーツは特定の薬と相互作用する可能性があることに注意してください。懸念がある場合は、必ず医療提供者に相談してください。

メロン

メロンは水が非常に豊富で、飲んでいる間水分を保つのに役立ちます。

たとえば、スイカは約92％の水で構成されていますが、カンタロはupeは約90％で構成されています（31信頼できるソース、32）。

これらの果物は、カリウムなどの重要な電解質も豊富で、過剰なアルコール消費ですぐに枯渇する可能性があります（31信頼できるソース、32 、33信頼できる情報源）。

ハニーデュー、スイカ、カンタロープはすべて、くさびや立方体にカットできるさわやかで潤いのあるスナックを作ります。

アボカド

リッチ心臓に健康な一不飽和脂肪では、アボカドはアルコールを飲む前に食べることができる最高の食品の1つです。

それは、脂肪がタンパク質や炭水化物よりも消化に時間がかかり、吸収を遅らせるのに役立つためです。血流へのアルコール（3つの信頼できるソース、34の信頼できるソース）。

さらに、アボカドは電解質のバランスをとるためにカリウムが豊富で、アボカドの半分だけが毎日のカリウムの必要量の7％を提供します（35）。

何よりも、この果物はおいしいだけでなく用途も広いです。トーストの上に広げたり、サラダのトップに使用したり、ウェッジに少量の塩をまぶしておいしいスナックを作ってみてください。

キノア

キノアはタンパク質と繊維が豊富な全粒穀物です、および多くの必須微量栄養素（36）。

アルコールを飲むことによって引き起こされる電解質の不均衡を最小限に抑えるのに役立つ2つのミネラルであるマグネシウムとカリウムが特に豊富です（36）。

それはまた、ケルセチン、フェルラ酸、カテキン、ケンフェロールなどの抗酸化物質の優れた供給源であり、過度のアルコール消費によって引き起こされるフリーラジカルとして知られる有害な分子の蓄積を防ぐことができます（37信頼できる情報源）。

キノアは、スープ、シチュー、サラダなど、さまざまな料理に簡単に使用できます。自家製のグラノーラバー、エナジーバイト、マフィンに追加して、美味しくて健康的な飲酒前のスナックにすることもできます。

キノアはローカルまたはオンラインで購入できます。

ビート

ビートは、鮮やかな色と印象的な抗酸化物質の含有量の両方により、スーパースターの成分として際立っています。

ある動物実験では、サツマイモジュースが肝細胞に対して保護効果を示し、誘発された細胞損傷を38％減少させることが示されました（38信頼できる情報源）。

追加の研究では、サツマイモジュースをラットは、解毒と肝機能に関与するいくつかの酵素のレベルを上昇させました（39信頼できる情報源）。

ビートは、茹でたり、漬けたり、炒めたり、ローストしたりして、ディップ、スープ、サルサ、またはスローを作るために使用できます。

サツマイモ

サツマイモは、アルコールを飲むときに電解質レベルのバランスをとるのに役立つ優れたカリウム源であるだけでなく、複雑な炭水化物も多く含まれています（40）。

複雑な炭水化物は、分解に時間がかかる大きな分子で構成されており、体へのアルコールの影響を減らすのに役立ちます（41信頼できる情報源）。

10人の研究によると、茹でて食べるサツマイモは血糖値の急上昇と墜落を最小限に抑え、空腹感を減らし、飲酒による食べ過ぎを防ぐ可能性があります（16信頼できるソース、42信頼できるソース）。

外出する前に、サツマイモのフライのバッチを泡立てて、簡単なスナックやおかずにしましょう。スイートポテトをくさびに切り、オリーブオイルとスパイスを混ぜて、425°F（220°C）で20〜25分焼きます。

トレイルミックス

自家製トレイルミックスは飲み始める前に健康的でボリュームのあるスナックを作るのに最適なオプションです。

アーモンド、クルミ、カボチャや亜麻の種子などのナッツや種子はすべて繊維とタンパク質が豊富で、空になるのを遅らせるのに役立ちます。アルコールの影響を軽減するための胃（43信頼できるソース、44信頼できるソース）。

さらに、これらは「マグネシウム、カリウム、カルシウムの優れた供給源であり、飲酒によって引き起こされる電解質障害を防ぐのに役立ちます。 （45）。

トレイルミックスは、ナッツや種子などの材料と、ロールドオーツ、ココナッツフレーク、ドライフルーツなどのミックスインを使用して簡単に作成できます。

店で購入したトレイルミックスを選び、砂糖、塩、人工成分を加えていない品種を探します。ローカルまたはオンラインでいくつかの健康的なオプションを見つけることができます。

アルコールを飲む前に避けるべき食品

存在するアルコールを飲む前に避けるべき食品に注意することは、夜の外出前に食べる栄養価の高い食品を選択することと同じくらい重要です。

場合によっては、アルコールは胃食道逆流症（GERD）の症状を引き起こす可能性があります。ハートバーン、吐き気、およびベルチングによる（46信頼できる情報源）。

胃食道逆流症を患っている場合、または消化不良になりやすい場合は、辛い食べ物、チョコレート、炭酸など、飲む前に他のトリガーも避けたい場合があります飲料、カフェイン（46信頼できる情報源）。

さらに、ポテトチップ、プレッツェル、クラッカーなどの塩辛い食べ物は、特にアルコールと組み合わせると、膨満感や体液の蓄積を引き起こす可能性があります（47信頼できる情報源、48信頼できる情報源）。

最後に、精製された炭水化物や、白パン、パスタ、お菓子、ソーダなどの甘い食べ物や飲み物はスキップしてください。

これらの食べ物や飲み物は消化が速くなるだけでなく、血糖値が変動し、夜遅くに食べ過ぎてしまうリスクが高まります。 （49信頼できる情報源）。

さらに、朝の二日酔い症状の可能性を減らすために、一晩中普通の水をすすりながら水分を補給してください（50信頼できる情報源）。

まとめ

アルコールを飲む前に、塩辛い食べ物、精製された炭水化物、GERDの引き金となる食べ物を避けたいと思うかもしれません。

結論

正しい選択アルコールを飲む前の食べ物は非常に重要です。

特定の食べ物は、消化不良、腹部膨満、心臓焼けを引き起こす可能性がありますが、渇望や空腹感が高まるリスクも高まります。

一方、他の食べ物はそうではない場合がありますアルコールの悪影響の一部を緩和するだけでなく、長期的な健康を保護しながら翌朝の気分にも影響を与える可能性があります。

メディアアソシエイトHealthlineの許可を得て再投稿しました。