乳幼児向けの30種類の高繊維食品

繊維は、消化器系をスムーズに動かすための重要な栄養素です。これが赤ちゃんと幼児のためのトップの健康的な高繊維食品です。

親として、私たちは子供たちが必要なすべての栄養素を摂取できるように子供たちの食事を計画するために最善を尽くします。私たちはタンパク質、鉄、カルシウム、健康的な脂肪に重点を置いています。ただし、見逃されることが多いのは、ファイバーです。あらゆる専門家は、すべての健康な消化器系には、繊維、水分、フィットネスの3つが必要だと言います。これのいずれかを削除すると、特にバスルームで問題が発生します！

ファイバーとは何ですか？

繊維は、果物、野菜、豆類、穀物など、私たちが食べる植物ベースの食品の消化できない部分です。繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。

• 可溶性繊維は水に溶ける可能性があります。それは消化を遅くし、私たちをより長く満腹に感じさせます。水溶性食物繊維は、オーツ麦、大麦、果物、豆類やエンドウ豆などのマメ科植物に含まれています。
• 不溶性食物繊維は水に溶けません。それは便にかさばりを加え、それを消化器系に押し込み、体からの排泄を容易にします。不溶性繊維は小麦ふすまや穀物に含まれています。

両方の種類の繊維は健康な消化器系にとって重要です。適切な量の水とともに、それは栄養素のより良い吸収を促進しながら、簡単で規則的な動きを確実にします。

すべての人は、1日に消費する1000カロリーごとに14グラムの繊維を必要とします。赤ちゃんの場合、これは1日に約55〜110グラムの柔らかく調理された高繊維野菜に相当します。年長の子供は、次のように分類できます。

• 幼児（1〜3歳）– 1日19グラムの繊維
• 幼児（4〜8歳）古い）– 1日25グラムの繊維
• 年長の女の子と10代（9〜18歳）– 1日26グラムの繊維
• 年長の男の子（9〜13歳） – 1日31グラムの繊維
• 10代の少年（14〜18歳）– 1日38グラムの繊維

これを覚えるのが難しい場合は、ルール親指のは子供の年齢に10を加えることです（5歳以上の子供のために）。たとえば、9歳の場合、1日に19グラムの繊維が必要になります。 1日に5サービングの果物と野菜を確保することも役立ちます。

高繊維食品の健康上の利点：

• 消化器系を適切に機能させます
• 便秘を予防および治療します
• 満腹になり、すぐに子供を空腹にさせません
• 食べ過ぎを防ぎます肥満
• 糖尿病を予防します
• 悪玉コレステロールを低下させます
• 心臓病を予防します
• 癌のリスクを低下させます
• 確実に栄養素の吸収

これらの利点に加えて、繊維が豊富な食品のほとんどはミネラル、ビタミン、抗酸化物質が豊富であるため、高繊維食品を食べることで栄養不足を防ぐこともできます。一方、十分な繊維がないと、いくつかの問題が発生する可能性があります。

• 硬くて硬く、乾燥した便
• 頻繁な排便
• 泣くとき便を通過させようとしている
• トイレに行きたくない
• 腹部が硬く腫れている
• 腹痛
• 食欲不振
• 通過中の出血

重症の場合、これは便の滞留と宿便を引き起こす可能性があります。

これらの問題は、高濃度の食事で解決できます。食物繊維、十分な水分摂取量および身体活動。一食当たり少なくとも3〜5グラムの食品は、高繊維食品と見なされます。各食品の個々の繊維含有量を計算していると聞いているので、赤ちゃんや幼児に与えることができる上位の高繊維食品を切り上げました。

1。オートミール

オートミールは、お子様の食物繊維を増やす最も簡単な方法の1つです。 6か月以上の赤ちゃんでもオートミールを摂取でき、調理済みのオートミール1杯に4グラムの繊維が含まれているため、学校に通う子供にも最適です。追加の健康上の利点を得るために有機オートミールに行きなさい。赤ちゃん用のオーツ麦で次のレシピを試してみてください：

• オーガニックオーツ麦のお粥
• バナナオーツ麦シリアル
• オーツキッチディ
• カードオーツKhichdi

年長の子供には、次の方法を試してください。

• オーツエッグカスタード
• バナナココナッツオーツポリッジ
• キャロットオーツマフィン

赤ちゃんや幼児向けのオーツ麦レシピのリストには、さらに多くの健康的なレシピがあります。

2。全粒穀物

離乳食は最初の1年間は赤ちゃんの食事の大部分を占めるため、必ず食物繊維が豊富なシリアル。玄米シリアル、大麦シリアル、オーツ麦シリアルはすべて良い選択肢です。次のレシピも試すことができます：

• 自家製玄米シリアル
• 自家製大麦シリアル
• バナナマカナシリアル

赤ちゃんと年長の子供のために、ベビーシリアルを使って他の多くの料理を作ることもできます。

3。リンゴ

リンゴは、ほとんどの母親が赤ちゃんに与える最初の果物として選ぶものです。それらは自然に甘く、消化しやすく、小さなリンゴに3.6グラムの繊維が含まれています。たくさんの利点があるので、特に年長の子供のために皮をむいて与えられるとき、リンゴは優れた選択です。赤ちゃんの場合は、次のレシピを試すことができます。

• アップルとカッテージチーズのピューレ
• 壊れた小麦のアップルハルワ
• アップルラギのお粥

年長の子供はこれらを楽しむでしょう：

• キノアアップルポリッジ
• アップルプロテインミルクシェイク
• アップル全粒粉パンケーキ

1歳未満の赤ちゃんのための健康的なリンゴのレシピのリストも確認できます。

4。梨

リンゴと同じように、梨は甘くてジューシーで食物繊維が豊富です。ミディアムペアは、皮膚が付いている場合、5.5グラムの繊維を提供します。梨はまた、赤ちゃんに餌を与えやすく、消化しやすいです。赤ちゃんのために次の洋ナシのレシピを試すことができます：

• 洋ナシのピューレ
• アップル洋ナシのシナモンピューレ

5。バナナ

バナナ–砂糖を使わずに離乳食を甘くする最も好ましい方法です。ミディアムバナナは3.1グラムの食物繊維を詰め込んでおり、子供の食物繊維摂取量を増やす最も簡単な方法の1つです。赤ちゃんから10代まで、バナナは旅行のおやつとしても理想的です。赤ちゃんのために次のバナナレシピを試してみてください：

• バナナギーフライ
• ストロベリーバナナピューレ
• キウイバナナピューレ
• ラギバナナハルワ

年長の子供には、次の方法を試すことができます：

• バナナオーツパンケーキ
• バナナオメレットレシピ
• バーンヤードミレットバナナパン

すべてのバナナには繊維があり、生のケララバナナは赤ちゃんの体重増加にも役立ちます。健康的なケララバナナのレシピのリストをチェックしてください。

6。アボカド

このクリーミーでおいしいフルーツは、甘いものからおいしいものまで、さまざまなレシピで使用されています。それは世界中で健康食品として宣伝されており、正当な理由があります。アボカドの半分のカップには5グラムの繊維が含まれています。また、心臓の健康に良い脂肪も豊富に含まれています。果物のクリーミーさは、特にアボカドピューレのようなレシピにおいて、アボカドを赤ちゃんにとって理想的なものにします。

7。マンゴー

果物の王様であるマンゴーは、そのジューシーさと甘さのおかげで、子供たちがすぐに食べられるものの1つです。 。しかし、マンゴーは味だけではありません。1杯あたり約3グラムの食物繊維も豊富に含まれています。赤ちゃんはマンゴースライスをフィンガーフードとして食べることができますが、次のレシピを試すこともできます：

• 簡単なマンゴーヨーグルト
• マンゴーピューレ
• マンゴーキュウリスープ

年配の子供は次のレシピでマンゴーを楽しむことができます：

• マンゴーデートスムージー
• 自家製マンゴークルフィ
• マンゴーフルーティコンセントレート

その他のレシピのアイデアについては、赤ちゃんと子供向けのヘルシーなマンゴーレシピのリストをご覧ください。

8。パイナップル

とがったトロピカルフルーツは、赤ちゃんにも食べられます。パイナップルのスライスは、特に凍っているときに、それ自体で素晴らしい歯が生えるリングを作ります。さらに、パイナップルの塊のカップには2.3グラムの繊維が含まれています。生のパイナップルに加えて、赤ちゃんのためにこれらを試すこともできます：

• パイナップルキャロットピューレ
• パイナップルケサリ

年長の子供はお楽しみいただけます健康的な午後のおやつとして逆さまのパイナップルケーキ！

9。プルーン

プルーンは便秘の最も自然な治療法であり、理解できることです–わずか4分の1の繊維で3グラムカップ、これは食物繊維のスーパーフードです！小さな赤ちゃんでさえ、便秘の予防と治療の両方としてプルーンを持つことができます。

10。ナッツパウダー

すべての種類のナッツは、食物繊維が豊富で、健康的な脂肪を含む他の栄養素が豊富に含まれています。ただし、ナッツは乳児や幼児にとって窒息の危険性があることが判明する可能性があるため、ナッツパウダーが最良の選択肢です。次のいずれかを試すことができます。

• ドライフルーツパウダー
• ミックスナッツパウダー

このパウダーは、どのレシピにも混ぜることができます–味がもっと美味しくなります！

11。にんじん

にんじんは野菜のりんごです。彼らはほとんどの赤ちゃんの最初の野菜です！ニンジンはビタミンAとCが豊富で、ハーフカップごとに2.9グラムの繊維が含まれているので当然です。にんじんスティックは蒸してフィンガーフードとして提供することもできます。赤ちゃんはこれらのニンジンレシピを気に入るはずです：

• ニンジンピューレ
• ニンジンオーツポリッジ
• ニンジンポハキール

年長の子供はこれらのニンジンレシピを楽しむでしょう：

• エッグキャロットチャパティロール
• スパイスキャロットウォルナットマフィン
• キャロットチーズパラタ

12。ビートルート

ビートルートは、色自体がとても魅力的であるため、上手に提示すれば多くの子供たちが食べるものです。それだけでなく、ビートには鉄、カリウム、マンガン、そして王室の3.8gがカップに入っています。赤ちゃんのためのこれらのビートルートレシピを試してみてください：

• キャロットビートルートスープ
• ビートルートチックピーピューレ
• ビートルートパールミレットポリッジ
• ビートルートポテトピュア
• ビートルートハルワ

年長の子供には、次のビートルートレシピを試すことができます：

• ビートルートバーガー
• ビートルートパラサ
• ビートルートロール
• ビートアップルソースディップ

13。サツマイモ

サツマイモは人気があるかもしれませんが、私たちの多くはサツマイモが同じくらい良いことに気づいていません。さらに良い！ビタミンAとCに加えて、サツマイモは中程度のサツマイモあたり3.8グラムの繊維を提供します。これを赤ちゃんに与える最も簡単な方法は、サツマイモのピューレを使うことです。年長の子供はこれらのレシピを楽しむでしょう：

• サツマイモドーサ
• サツマイモフライ
• サツマイモブルスケッタ

14。グリーンピース

グリーンピースは、入手可能な最も用途の広い野菜の1つで、シチュー、スープ、ピューレに簡単に追加できます。そしてもっとたくさん！グリーンピースはタンパク質の優れた供給源であり、調理されたグリーンピースの半分のカップは4.4グラムの繊維を提供します。赤ちゃんは次のレシピでエンドウ豆を食べることができます：

• グリーンピースとポテトピューレ
• バターを塗ったグリーンピースマッシュ

年長の子供はグリーンを楽しむことができますこれらのレシピの一部としてのエンドウ豆：

• キノア野菜のウプマ
• 豆腐ブルジ

15。豆

サヤインゲンは簡単に入手でき、栄養素と大量の繊維が豊富に含まれています。豆の半分のカップには、なんと6〜9グラムの繊維が含まれているため、これは子供の食事に欠かせないものです。赤ちゃんはこれらのレシピでインゲンを楽しむでしょう：

• サヤインゲンのピューレ
• フィンガーフードとしてのサヤインゲン

16。葉物野菜

18。ヨーグルト

ヨーグルトは必ずしも高繊維食品ではありませんが、プロバイオティクスが含まれているため、このリストに入れる価値があります。健康な腸と全体的な健康的な消化のために重要です。赤ちゃん向けのヨーグルトレシピをお試しください：

• 自家製カード
• 自家製ストロベリーヨーグルト
• 自家製マンゴーヨーグルト
• Coriander Curd Khichdi
• ターメリックバターミルク

次のレシピのように、年長の子供向け食品にヨーグルトを含める方法はたくさんあります。

• ゴパルカラ
• チョコレートヨーグルトパフェ
• 冷凍ヨーグルト樹皮
• ヨーグルトフルーツパフェ
• カードフリッター
• トリコロールフルーツパフェ

1. フラックスシード

フラックスシードは、最近ほとんどのスーパーマーケットで入手できます。何にでも追加できるので、非常に用途が広いです。さらに、大さじ1杯の亜麻仁には3グラムの繊維が含まれています。小さな子供たちのために、あなたは家で亜麻の種子を挽いて、彼らの調理された食物の上に、または調理する前にねり粉または生地に振りかけることができます。スムージーやスープに加えることもできます。

20。ミレー

私たちの祖母はおそらく繊維について1つか2つ知っていたので、おそらくキビが私たちの伝統的な料理の中で非常に多く取り上げられたのです！！ 100グラムのキビには9グラムの大きな繊維が含まれています！そして、キビは赤ちゃんに与えることができるので、あなたが試すことができる多くのレシピがあります：

• マルチキビポリッジ
• ビートルートパールミレットポリッジ
• リトルミレットポリッジ

年長の子供はキビで作られたこれらのレシピを気に入るはずです：

• ミレーキール
• マルチミレーパニアパラタ
• バーンヤードミレー野菜サラダ
• ミレーサスマアヴラドゥ
• パールミレーとグリーングラムペサラツ
• 全粒マルチミレーパンケーキ

Sprouted Finger Millet Flour、Millet Sathumaavu Health Mix、Organic Millet Dosa Mix、Foxtail Millet Noodles、Barnyard Millet Noodlesなどの100％天然のキビ製剤を入手できます。

21ベリー

ベリーはきれいで、子供たちが大好きな理由の1つかもしれません。しかし、ベリーは食物繊維も多く、ラズベリーはハーフカップごとに4グラムでリストのトップにあります。ブルーベリーはハーフカップあたり1.8グラム、イチゴはハーフカップあたり1.5グラムの繊維を含んでいます。赤ちゃんはストロベリーバナナピューレを気に入るはずですが、子供は次のレシピを気に入るはずです：

• ストロベリークッキー
• ストロベリーラッシ
• ストロベリーバナナパンケーキ
• ストロベリーヨーグルトマフィン

赤ちゃんと子供向けのヘルシーなストロベリーレシピのリストもご覧ください。

（以下のリストの食品は、 1歳以上の子供）

22。全粒粉パン

白パンは、ふすまを取り除いた穀物で作られています。つまり、繊維は含まれていません。ただし、全粒粉パンにはふすまが含まれており、1スライスに約2グラムの繊維が含まれています。つまり、2つのスライスのサンドイッチは4グラムになります！全粒粉パンで試すレシピは次のとおりです。

• 自家製全粒粉パン
• ハングカードサンドイッチ
• トリコロールサンドイッチ
• クリスピーココナッツチャトニーサンドイッチ
• パネアサンドイッチ
• トリコロールパン巻き寿司
• イージーロールパン
• バナナココナッツフレンチトースト

23。全粒粉パスタ

全粒粉パンと同じように、今では全粒小麦パスタもますます入手可能になっています。調理された全粒小麦パスタの半分のカップには2グラムの繊維が含まれており、さらに、通常のパスタよりも充填量が多くなっています。他の高繊維野菜と組み合わせて、食事をしましょう！子供向けのパスタレシピをご覧ください：

• パスタ入りミネストローネスープ
• クリーミーな野菜パスタ
• 野菜パスタレシピ
• インド料理スタイルマカロニ

パスタのほかに、全粒穀物とキビで作られた100％天然麺のラインナップもチェックできます。

24。玄米

白米は外被が取り外されているため、玄米ほどの量ではありません。玄米1杯には3.5グラムの食物繊維が含まれており、野菜から鶏肉まで、他のすべての材料とよく合います。子供向けのブラウンライスのレシピをご覧ください：

• オクラライス
• パネアベジタブルチャーハン
• コリアンダーベジタブルライス
• ベルコショウチャーハン
• 野菜と大豆のチャンクライス
• ブラウンライスフレークキール
• ブラウンライスポハ
• ブラウンライスカトレット
• ココナッツライス

25。大麦

大麦は高繊維食品のスーパーマンでなければなりません。皮をむいた大麦のカップに信じられないほどの32グラムの繊維が含まれているので、その日の繊維のニーズに簡単に対応できます。赤ちゃんと子供向けの大麦レシピのリストにあるように、大麦はさまざまな方法で使用できます。

26。全粒穀物

シリアルは、子供たちに朝食を与えるのに最も簡単なものの1つです。結局のところ、あなたがする必要がある唯一のことは、いくつかのミルクを添えることです！しかし、店で購入したシリアルは、糖分が多く、食物繊維が少ないことで有名です。これは自家製のシリアルで簡単に修正できます。自家製のシリアルには、1/2カップのサービングに約9グラムの繊維が含まれています。試すオプションは次のとおりです。

• チョコレートミューズリー
• フルーツとナッツのグラノーラ
• ミルクとハチミツを使ったトウモロコシフレーク

27。乾燥豆

乾燥豆は、インドの子供たちによく見られる2つの栄養不足であるタンパク質と繊維に取り組んでいます。ラジマやチャナのようなマメ科植物は、1食あたり12〜16グラムの繊維を含み、それらも信じられないほどいっぱいです！乾燥豆で試すことができるレシピは次のとおりです。

• ラジマドーサ
• 発芽したモスビーンフランキー
• ラジマベジケサディラ
• ラジマサンドイッチ
• ヘルシーなインゲン豆のスープ
• 子供に優しいチキンチリ
• ひよこ豆の野菜パンケーキ
• ローストしたひよこ豆

乾燥豆の発芽は、栄養素をより生物学的に利用できるようにすることで、その利点を倍増させることを忘れないでください。

28。ザクロの種

ザクロの種は小さな宝石のように見えますが、栄養面では確かにそうです。これらの小さな赤い種は、わずか半分のカップに3グラムの繊維が含まれており、子供たちはその甘さの爆発のためにそれらを愛しています。赤ちゃんはザクロジュースを試すことができ、子供は次のレシピを楽しむことができます：

• ザクロ入りの卵のないアップルケーキ
• 無糖フルーツカスタード
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• ミルクとハチミツを使ったメイズフレーク
• 自家製の便秘ジュース

29。とうもろこし

とうもろこしは子供たちに人気のある料理です。おそらく、休暇や外出に関連していることが多いためです。それは実際に健康であるそれらの耽溺の1つです！調理済みのトウモロコシの半分のカップには1.8グラムの繊維が含まれています。とうもろこしを試す簡単なレシピは次のとおりです。

• スイートコーンフリッター
• ベイビーコーンフリッター
• スイートコーン野菜スープ
• スイートコーンチャーハン
• スイートコーンサラダ
• チーズコーンボール

30。ナッツと種子

ほとんどすべてのナッツと種子には繊維が詰め込まれています。これは、次の方法で切り替えることができるので素晴らしいことです。さまざまな種類。アーモンドは最も繊維質が多く、ピーナッツは2グラム以上であるのに対し、1回の摂取量で3グラム以上です。あなたの子供がナッツアレルギーを持っているならば、あなたは代わりにカボチャの種またはヒマワリの種を試すことができます。試してみることができるナッツを使ったこれらのレシピをチェックしてください：

• 日付とナッツクッカーケーキ
• 自家製ピーナッツバター
• ミックスナッツとポハラドゥー
• ピスタチオとレーズンのココナッツクッキー
• 自家製アーモンドミルク
• アーモンドショートブレッドクッキー
• アーモンドミルクシェイクの日付
• 焼きブラウニーなしドライフルーツ
• クックなしドライフルーツモダック
• ドライフルーツジャガリーエナジーバー
• ドライフルーツボール

ここにいくつかあります種子を使ったレシピ：

• ゴマの種を使った焼きラギクラッカー
• チアの種とアプリコットのラドゥーの日付
• ゴマの種のラドゥーの日付

キッズハイファイバーフードの給餌のヒント：

• マイダをアッタに、白米を玄米に置き換えるなど、通常の穀物を全粒に切り替えます
• すべての食事に果物と野菜があることを確認してください
• フルーツジュースの代わりに全果物を選ぶ
• ドライフルーツパウダーまたはナッツパウダーを調理済みの皿やバッター、生地、スムージーに追加します
• 果物、ナッツ、種子をヨーグルト、シリアル、オートミールに追加します
• レタスなどの野菜をサンドイッチに追加します
• 子供たちが高繊維食品と一緒に十分な水を飲むようにします

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食物繊維の多い食品を子供の食事に徐々に加え、ゆっくりと量を増やします。離乳食を紹介するときは、必ず3日間のルールに従ってください。繊維が多すぎると、腹部膨満やガス、腹痛を引き起こす可能性があります。食物繊維が多いと主張する食品を購入するときは、ラベルを注意深く読んでください。繊維は「総炭水化物」の下に「食物繊維」として記載されています。真に高繊維質の食品は、1食あたり少なくとも3グラムの繊維が必要です。

WHOは最初の6か月間は母乳だけで育てることを推奨しており、それ以前に繊維を追加する必要はありません。この間に赤ちゃんが便秘になっていると思われる場合は、母親がプルーンなどの高繊維食品を食べるとよいでしょう。