腹筋を筋肉のように鍛える
「腹筋で犯す最大の間違いは、他の筋肉と同じように腹筋を忘れることです」とストレングスは言います。コンディショニングコーチのニック・グランサムは、「彼らは毎日200回の腹筋運動を行い、なぜヘルニアになるのか疑問に思うだろう」と語った。腹筋を鍛えるには、10〜15回繰り返し、セットを追加して強度を上げます。腹筋セッションの合間に1日置いて、筋肉が回復できるようにします。
コアの安定性のために静的ホールドを行います
「筋肉にはゆっくりと収縮する繊維と速い収縮する繊維がありますが、保持するとプロフィットネスのディレクターであるリーアーチャーは、静的な位置にあるウェイトを両方の繊維セットで使用します」と述べています。これは、少なくとも5秒間その位置を保持することを覚えている限り、板。
筋肉を構築するためにクランチに抵抗を追加します
「処理できる抵抗を使用するので、ダンベルから始めますまたは、薬のボールを胸にかけ、体重を体に近づけます」とグランサムは言います。 「進行するにつれて、腕を伸ばすか頭上に上げると、レバーが長くなり、運動が難しくなります。問題が発生した場合は、体重を自分の方に戻すことができ、突然軽く見えます。 。」
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クランチ以上のことを行う
グランサムは、オールラウンドなエクササイズでアスリートをトレーニングします。」コアトレーニングプログラムをまとめるとき、私はすべての動きのパターンを打つことを検討します。それで、私はクランチのような屈曲運動から始めて、それから私はスーパーマンのような伸展で何かをします。その後、サイドベンドで横屈曲を導入し、回転運動をします。最後に、板や橋のような静的なホールドを行います。 ‘
スイスのボールを使用する
「トレーニングするとき不安定な環境では、より多くの筋肉組織を動員し、それに微細な涙を入れ、それが修復されると筋肉の成長につながります」と、David LloydLeisureの専門家コーチであるSeanSingletonは言います。ウォブルボードやスイスボールを使用することもできます。コアエクササイズを進めて難しくし、後で抵抗を加えるために筋肉を準備します。
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下腹筋をターゲットにする
「腹筋の下部は打つのが最も難しい部分であり、特定のエクササイズが必要になります」とグランサムは言います。 「ほとんどの人は上部に4パックを表示できますが、6パックを取得するのは難しいです。私の選択は、スイスのボールに足を上げた状態で逆クランチするか、まっすぐ空中に上げることです。」
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コアストレッチを行う
「筋肉をストレッチすると可動域が長くなり、筋肉が開いて次のようになるため、回復には柔軟性トレーニングが重要です。あなたの血はそれを完全に補給することができます」とシングルトンは言います。両手を肩のすぐ下に置いて床に伏せて横になり、腕で押し上げて胸を床から離し、腰を床に押し込みます。斜筋の場合は、足を離して直立し、片側に移動します。背中については、下肢に座って前屈みになり、腕を床全体に伸ばします。
食事を正しくする
筋肉を構築するには、1.5gから2gの間で食べる必要があります。毎日体重1キロあたりのリーンプロテインの量。 「それなら、エクササイズをすることで6パックを手に入れることができますが、見えないかもしれません」とグランサムは言います。「それを見るには、男性は体脂肪を10％まで下げ、脂肪を減らす必要があります。摂取するよりも多くのカロリーを消費します。賢明な食事と組み合わせて行う運動の量を増やします。」
トレーニングを優先する
6パックを取得したい場合あなたがまだエネルギーに満ちているときにあなたがそれらを打つようにあなたの腹筋を訓練するために別々のセッションを捧げる必要があるでしょう。コアの筋肉を消耗させる可能性があるため、重いものを持ち上げるトレーニングの前に腹筋セッションを行わないでください。これは危険な場合があります。ただし、必要に応じて、実行前に腹筋セッションを行ってもかまいません。
担当者の速度を落とします
「筋肉は緊張した状態で時間を費やした場合にのみ成長します」とグランサムは言います。 「誰かが30秒間に30回繰り返すと、実際には30秒間だけ筋肉に緊張がかかります。他の誰かに10回の繰り返しを3セット行わせても、各繰り返しが10秒間続く場合、彼らは緊張状態で時間を3倍にし、より良い筋力の向上を得ることができます。」上りの途中で3まで数え、2のカウントを保持してから、下りの途中でもう一度3まで数えます。
立ち上がるトレーニング
腹筋をすべて行う場合エクササイズマットでの腰のトレーニングでは、体の片側をオフにして、もう一方の側をオフにします。その後、スポーツや有酸素運動中にコアを1つのユニットとして使用しようとすると、そのためのトレーニングが行われず、怪我をする危険があります。したがって、ウッドチョップなどのメディシンボールまたはケーブルマシンを使用した回転を伴う立ち腹筋運動を行います。
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短い有酸素運動を行います
安定した状態のトレーニングは脂肪を燃焼しますが、巨大なセッションでは非常にゆっくりです。 「脂肪を減らし、痩せた筋肉量を維持することで良い体を手に入れたい場合は、インターバルを取ります」とグランサムは言います。 より多くのカロリーを燃焼するために。また、代謝率を高めて、4時間後もテレビを見ながら座っているときにカロリーを燃焼し続けるようにします。