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ミルクを飲むと眠くなりますか？はいといいえ。ミルクや乳製品などのタンパク質食品には、睡眠を誘発するアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。就寝時に温かいミルクを飲むことは、毎日ミルクとオルタナティブの推奨サービング数に到達するための良い方法であり、リラックスするのに快適な方法です。しかし、ミルクに含まれるトリプトファンの量が少なすぎるため、ミルクをそのまま摂取しても睡眠を誘発する可能性は低くなります。
トリプトファンは睡眠を促進するアミノ酸であり、すべてのプロテインフード。これは、睡眠導入化合物であるセロトニン（神経伝達物質）およびメラトニン（神経伝達物質としても機能するホルモン）の前駆体です。したがって、トリプトファンが鎮静効果を持つためには、血液脳関門を通過して脳に入る必要があります。さらに、トリプトファンは他のアミノ酸と同じ輸送システムを使用するため、脳に入るにはそれらと競合する必要があります。1
タンパク質食品だけを食べると、トリプトファンの含有量が不十分なため、効果的に睡眠を誘発することはできません。 、同じ食事で炭水化物とタンパク質を食べると、トリプトファンが脳で利用しやすくなります。大量の食事、特に炭水化物が豊富な食事は、インスリンの放出を刺激します。これにより、血流からの他のアミノ酸のクリアランスが促進され、トリプトファンの脳への侵入が促進されます2。しかし、必要な炭水化物の量と、これが睡眠を誘発するかどうかは不明です。
一方、いくつかの研究は、トリプトファン含有量の高い乳タンパク質であるα-ラクトアルブミンも、血中の他のアミノ酸に対するトリプトファンの比率の増加を通じて睡眠の改善につながる可能性があることを示唆しています3,4,5しかし、これらの研究は食事のサプリメントとしてのα-ラクトアルブミン。これは、明確な結論を出すためにより多くの証拠が必要であることを意味します。さらに、ミルクに含まれる量が効果を発揮するのに十分であるかどうかは不明です。
ミルク自体には十分な量が含まれていないため、ミルクまたは乳製品だけを摂取しても眠気や眠気を誘発することはおそらくありません。トリプトファンの。したがって、ミルクと乳製品は一日中いつでも消費することができます。同様に、ミルクは栄養価が高く快適な食品であり、寝る前に日常生活に取り入れることができます。この食品の選択は、一日を締めくくり、ぐっすりと眠るのに役立つだけでなく、年齢層に応じて、毎日必要な2〜4サービングのミルクと代替品を人々が満たすのに役立ちます。
- SilverBYとSchmittJA。トリプトファン負荷が人間の認知、気分、睡眠に及ぼす影響。 Neurosci Biobehav Rev 2010; 34：387-407。
- Wurtman RJ etal。炭水化物またはタンパク質が豊富な通常の食事が血漿トリプトファンとチロシンの比率に及ぼす影響。 Am J Clin Nutr 2003; 77：128-132。
- Markus CR etal。ウシタンパク質α-ラクトアルブミンは、他の大きな中性アミノ酸に対するトリプトファンの血漿比を増加させ、脆弱な被験者では、脳のセロトニン活性を高め、コルチゾール濃度を下げ、ストレス下の気分を改善します。 Am J Clin Nutr 2000; 71：1536-1544。
- Markus CR etal。 α-ラクトアルブミンの夕方の摂取は、プラマトリプトファンの利用可能性を高め、朝の覚醒と注意の脳の測定を改善します。 Am J Clin Nutr 2005; 81：1026-1033。
- Minet-Ringuet J etal。トリプトファンが豊富なタンパク質食は、ラットの食物欠乏後の睡眠を効率的に回復させます。 Behav Brain Res 2004; 152：335-340。
キーワード：睡眠、トリプトファン