私たちのほとんどがおそらくもっと多くの果物と野菜を食べるために立つことができることは秘密ではありません。新しい分析によると、1日に5サービング以上の果物や野菜を食べると、心臓発作、脳卒中、癌、早期死亡のリスクを減らすことができるため、これまで以上にそうする動機があります。
研究者たちは、最大の利益は1日に果物と野菜を10回食べることから得られることを発見しました。彼らは、誰もがこの量（約800グラムまたは28オンスに相当）を食べれば、世界中で約780万人の早死を防ぐことができると推定しています。
これらの数字に到達するために、インペリアルカレッジロンドンの科学者は95の研究を分析しました果物と野菜の摂取量について。メタアナリシスには、世界中の人口から200万人が含まれ、最大43,000例の心臓病、47,000例の脳卒中、81,000例の心血管疾患、112,000例の癌、94,000人の死亡が評価されました。結果はInternationalJournal ofEpidemiologyに掲載されています。
「病気や早死から最大限の保護を得るために、どれだけの果物や野菜を食べる必要があるかを調査したかったのです。インペリアルカレッジロンドン公衆衛生学部の研究の筆頭著者であるダグフィンオウネ博士は声明の中で述べた。「私たちの結果は、果物と野菜の5つの部分が良いが、1日10がさらに良いことを示唆しています。 」
結果は、少量の果物や野菜でもいくつかの保護効果があることを示しました。たとえば、1日あたり200グラムの果物と野菜を摂取すると（2.5サービングに相当）、がんのリスクが4％減少し、早死のリスクが15％減少しました。
1日に果物と野菜を10回食べると、次のことが起こります。
- 心臓病のリスクが24％減少しました。
- 脳卒中のリスクが33％減少しました。
- 心血管疾患のリスクが28％減少しました。
- 癌のリスクが13％減少しました。
- 早死が31％減少しました。
研究チームは、人の体重、喫煙習慣、身体活動レベル、全体的な食事などのさまざまな要因を考慮しましたが、果物と野菜の利点は残っていました。
研究者は、1日あたり800グラムを超える食事をすることの潜在的な利点を調べることができませんでした。これは、分析した研究全体の範囲の上限であったためです。
いくつかの果物と野菜は他の人？著者は、特定の病気のリスクを減らす可能性のある特定の種類を特定することができました。
たとえば、リンゴやナシ。シトラスフルーツ;サラダとほうれん草、レタス、チコリなどの緑の葉野菜。ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜はすべて、心臓病、脳卒中、早期死亡の予防に役立つ可能性があります。
分析では、ほうれん草やサヤインゲンなどの緑の野菜も示されました。ピーマンやニンジンなどの黄色い野菜。アブラナ科の野菜はガンのリスクを減らすのに役立つかもしれません。
Auneは、果物や野菜が非常に多くの保護的健康を持っているように見える理由を説明できるいくつかの潜在的なメカニズムがあると言います
「果物と野菜は、コレステロール値と血圧を下げ、血管と免疫系の健康を高めることが示されています」と彼は言いました。 「これは、それらが保持する栄養素の複雑なネットワークが原因である可能性があります。たとえば、それらには多くの抗酸化物質が含まれており、DNA損傷を減らし、癌のリスクを減らす可能性があります。」
研究によると、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜に含まれるグルコシノレートと呼ばれる化合物は、癌の予防に役立つ酵素を活性化することがわかっています。さらに、果物や野菜は、腸内に自然に存在する細菌に有益な効果をもたらす可能性があります。
Auneはまた、果物や野菜に含まれるすべての有益な化合物がピルの形で複製される可能性は低いと述べています。
「健康が重要なのは、果物や野菜を食べることで得られる有益な栄養素のパッケージ全体である可能性が高い」と彼は語った。前記。 「これが、抗酸化物質やビタミンサプリメント（病気のリスクを減らすことは示されていません）を摂取する代わりに、植物性食品全体を食べることが重要である理由です。」
USDAは、5〜 1日あたり9サービングの果物と野菜。
専門家によると、特に味、食感、香りが気に入らない人にとっては、1日10サービングは多そうに思えるかもしれません。果物や野菜の、しかしあなたのルーチンにそれらを働かせる方法があります。
「1日に10個の果物と野菜を摂取するには、ある程度の計画が必要ですが、意図的にその日に組み込むのであれば、面倒なことではありません」と、肥満手術の栄養士であるNinaCrowley氏は述べています。サウスカロライナ医科大学はCBSニュースに、「野菜の夕食だけに頼らないでください。昼食と夕食の両方で3〜4サービング、朝食と軽食で1〜2サービングの果物または野菜を目指します。」
彼女はまた、食料品の買い物の1時間後に、チョップ、クイッククック、野菜や果物全体をプラスチック製のバギーや容器に分けます。
ニューヨーク市のモンテフィオーレヘルスシステムのバリアトリック栄養士であるメリッサリフキンは、食事に野菜を「隠す」ことを推奨しています。「つまり、パスタ料理を作るということです。 、ベリー、ブロッコリーまたはほうれん草をトスします。ドレッシングやディップではなく、果物や野菜のフレーバー」と彼女は言いました。 「果物を冷凍することは、夜に自然のキャンディーを楽しむための素晴らしい方法でもあります。カリフラワーライスは、野菜源に置き換えることで炭水化物の摂取量を減らすための新しくておいしい方法です。」
リフキンは、砂糖の摂取量を減らすために果物と野菜を重くします。
オーネは、特定の種類の果物と野菜の健康への影響とその調製方法に焦点を当てる必要があると述べました。果物と野菜の摂取が癌と心血管疾患以外の死因にどのように影響するかについて行われたより多くの研究を見るために。
“しかし、果物と野菜の大量摂取が途方もない健康を保持することはこの研究から明らかです利益があります」と彼は言いました。