水
たくさん飲む水の量は常に重要であり、これはあなたの期間中に特に当てはまります。水分補給を続けることで、月経の一般的な症状である脱水頭痛を起こす可能性を減らすことができます。
水をたくさん飲むと、水分を保持して膨満感を感じるのを防ぐこともできます。
果物
スイカやキュウリなどの水分が豊富な果物は、水分補給に最適です。甘い果物は、精製された砂糖をたくさん食べることなく、砂糖への渇望を抑えるのに役立ちます。これにより、血糖値が急上昇してからクラッシュする可能性があります。
葉物野菜
経験するのが一般的です特に月経の流れが激しい場合は、期間中の鉄分レベルの低下。これは、倦怠感、体の痛み、めまいにつながる可能性があります。
ケールやほうれん草などの葉物野菜は、鉄分レベルを高める可能性があります。ほうれん草にはマグネシウムも豊富に含まれています。
生姜
生姜茶の温かいマグカップは、月経の特定の症状を改善することができます。生姜には抗炎症作用があり、筋肉痛を和らげることができます。
生姜は吐き気を軽減することもあります。これを確認する研究はほとんどありませんが、2018年の研究では、生姜が妊娠初期の吐き気と嘔吐を効果的に軽減することがわかりました。安全で比較的安価なので、試してみる価値があります。
ただし、生姜をあまり摂取しないでください。1日に4グラムを超える摂取すると、胸焼けや腹痛を引き起こす可能性があります。
鶏肉
鶏肉はもう1つの鉄分です。 -そしてあなたがあなたの食事療法に加えることができるタンパク質が豊富な食物。タンパク質を食べることはあなたの全体的な健康に不可欠であり、それはあなたがあなたの期間中に満腹で満腹になり、渇望を抑えるのを助けることができます。
魚
鉄、タンパク質、オメガ-3が豊富脂肪酸、魚はあなたの食事に栄養価の高い添加物です。 2012年の研究によると、鉄分を摂取すると、月経中に経験する可能性のある鉄分レベルの低下を打ち消すことができます。
オメガ3脂肪酸は、生理痛の強度を軽減することができます。オメガ3サプリメントを摂取した被験者は、月経痛が大幅に減少したため、摂取したイブプロフェンの量を減らすことができることを発見しました。
2014年の研究では、オメガ3もうつ病を軽減できることが示されました。月経前後の気分のむらやうつ病を経験している人には、オメガ-3が役立つかもしれません。
ターメリック
ターメリックは抗炎症スパイスとして知られており、クルクミンがその主な有効成分です。 。 2015年の研究では、クルクミンがPMSの症状に及ぼす影響を調べたところ、クルクミンを服用した人の症状はそれほど深刻ではないことがわかりました。
ダークチョコレート
おいしくて有益なスナックであるダークチョコレートは豊富です鉄とマグネシウムで。 70〜85％のダークチョコレートの100グラムのバーには、鉄の推奨1日摂取量（RDI）の67％とマグネシウムのRDIの58％が含まれています。
2010年の研究では、マグネシウムが重症度を軽減することがわかりましたPMSの症状の。 2015年の調査によると、マグネシウム欠乏症の人は重度のPMS症状を示す可能性が高くなりました。
ナッツ
ほとんどのナッツはオメガ3脂肪酸が豊富で、タンパク質の素晴らしい供給源。また、マグネシウムやさまざまなビタミンも含まれています。ナッツを単独で食べたくない場合は、ナッツバターまたはナッツベースのミルクを試すか、これらの成分をスムージーに追加してください。
亜麻仁油
15ミリリットルの亜麻仁油ごと7,195ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。展望として、栄養補助食品局は、1日あたり約1,100〜1,600ミリグラムのオメガ-3が必要であると述べています。
小規模な研究では、亜麻仁油を摂取すると、月経の一般的な症状である便秘が和らぐことがわかりました。ただし、亜麻仁油が消化器系の健康をどのように改善できるかを示すには、さらに研究が必要です。
キノア
キノアは鉄、タンパク質、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。また、グルテンフリーなので、セリアック病の人に最適な食品です。さらに、グリセミック指数が低いため、食べた後も満腹感があり、長時間エネルギーを摂取できる可能性があります。
レンズ豆と豆
レンズ豆と豆はたんぱく質が豊富なので、ビーガンや菜食主義者の肉の代替品として適しています。また、鉄分が豊富であるため、鉄分レベルが低い場合は食事に最適です。
ヨーグルト
多くの人は、生理中または生理後にイースト菌に感染します。イースト菌に感染する傾向がある場合、ヨーグルトのようなプロバイオティクスが豊富な食品は、膣内の「善玉菌」に栄養を与え、感染症と戦うのに役立つ可能性があります。
ヨーグルトには、マグネシウムやその他の必須栄養素も豊富に含まれています。カルシウムのように。
豆腐
菜食主義者やビーガンに人気のあるタンパク質源である豆腐は、大豆から作られています。鉄、マグネシウム、カルシウムが豊富です。
ペパーミントティー
2016年の研究によると、ペパーミントティーはPMSの症状を和らげることができます。具体的には、月経けいれん、吐き気、下痢を和らげることができます。
昆布茶
酵母菌と戦う効果のあるプロバイオティクスが豊富な食品は、ヨーグルトだけではありません。 乳製品を避けているなら、昆布茶はこれまで以上に広く利用できる素晴らしい発酵食品です。 砂糖が多すぎる昆布茶飲料は避けてください。