「新陳代謝が遅いので体重を減らすことができない」と自分自身に何回考えましたか？栄養士としての過去20年間、私たちはクライアントから何度もそのことを聞いてきました。あなたの代謝が実際に遅いかどうかをどうやって知るのですか？それを修正できますか？そして問題は本当にあなたの代謝ですか？
簡単に言えば、代謝はあなたの体が消費する食べ物や飲み物をエネルギーに変換する方法であり、通常はカロリーで測定されます。設計されたさまざまな式に情報をプラグインすることで、あなたの体が毎日燃焼するカロリー数を決定できますこれを測定するには、ここをクリックして式にアクセスし、何が得られるかを確認してください。最良と見なされる単一の計算はないため、すべての式を実行することをお勧めします。これにより、代謝が低下する可能性のある範囲が得られます。 。より正確な方法は、機械を使用して酸素消費量を測定する間接カロリー測定によって代謝を測定することです。10分以内に安静時代謝率（RMR）を知ることができます。
代謝はより多くの影響を受ける複雑なプロセス何を食べてどれだけ運動するかだけではありません。あなたの新陳代謝を妨害しているかもしれない多くの要因があり、あなたはそれを知らないかもしれません。
一貫性のない食事時間
食事の時間が一定の間隔で来ると、体はカロリーを燃料として使い果たし、食事の合間にさらに多くのカロリーを消費します。食事のパターンが不安定な場合、体が混乱し、次の食事がいつ来るかわからないため、保護モードになります。カロリー燃焼が減少し、より多くの食物が貯蔵庫に入れられます（脂肪細胞とグリコーゲン貯蔵）。
睡眠不足
多くの研究は、睡眠が睡眠を得る重要な要因であることを示しています。体重を減らす。あなたが十分な睡眠をとらないとき、空腹と満腹を制御するホルモンは干からびます。グレリン（空腹ホルモン）が多すぎてレプチン（満腹ホルモン）が少なすぎると、一日中空腹感が残り、満腹を知ることができなくなります。さらに、より多くのコルチゾールが生成されるため、でんぷん質、糖分、脂肪分の多い食品への欲求が高まります。慢性的な睡眠不足に関する最近の研究は、あなたが食べるカロリーがあまり効率的に燃焼されないことを示唆しています。毎晩7.5〜9時間の睡眠を目指します。
十分に食べていない
体重を減らすために「ダイエット」し、カロリーを減らしすぎると、実際には逆効果になり、目標を達成できなくなる可能性があります。はい、カロリー不足を作成すると体重を減らすのに役立ちますが、カロリーを低くしすぎると、体を飢餓状態にし、代謝を遅くして生き続けるようにします。代謝が崩壊しないように、十分なカロリーと主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）のバランスを確保してください。主要栄養素のニーズを判断する方法の詳細をご覧ください。
4。筋力トレーニングのスキップ
ほとんどの人は、運動中にかなりのカロリーを消費するため、心臓（好気性）運動だけを行うという間違いを犯します。しかし、運動後はカロリー燃焼は安静時のレベルに戻ります。筋力トレーニングは筋肉に直接関連しているため、代謝の重要な要素です。 ss。筋肉組織が活発であればあるほど、代謝率は高くなります。ウェイトを持ち上げたり、抵抗バンドを使用したり、抵抗のために自分の体重を使用したりしても、抵抗は筋肉組織に微小な裂け目を作ります。あなたの体がこれらの涙を修復するにつれて、筋肉組織は成長し、生き続けるためにより多くのカロリーを必要とします。筋力トレーニングを行って筋肉から最高の反応を得るための最良の方法の1つは、あらゆる動きの偏心（または下降）部分に焦点を当てることです。偏心運動は、同心運動（運動の持ち上げ部分）よりも筋肉に損傷を与え、修復に多くの労力を必要とするため、代謝がさらに増加します。したがって、筋力トレーニングを行って新陳代謝を高めるときは、速度を落とします。
座りすぎ
Ifあなたは1日1時間運動しますが、残りの23時間は座ったり横になったりすると、代謝が遅くなります。 20分以上座っていると、体がよりリラックスした、エネルギーを消費しない状態になります。仕事で机や車の後ろに鎖でつながれている場合は、1時間に1回起きて、数分間動き回ってください。定期的に移動すると、トリグリセリド、血糖値、ウエストライン、コレステロールが減少し、代謝がわずかに急上昇することが示されています。
飲むもの
このヒントを2つ考えてみてください。 1つ：水を飲みすぎると脱水症状になり、燃焼カロリーが最大2％少なくなる可能性があります。あなたの体のすべての細胞機能は水を必要とするので、それを頻繁に飲みます。氷冷水を飲むと、体が水を体温まで加熱するため、代謝が数カロリー増加する可能性があります。1日に少なくとも2リットルの水を目指します。高温多湿の天候や汗をかくときは、もっと飲んでください。極端な場合、アルコールが多すぎると代謝に影響を与える可能性があります。アルコールが多すぎると、肝臓が脂肪を燃焼するのではなく、アルコール分子の分解に集中するためです。さらに、アルコールからのカロリーはすぐに加算され、体重に影響を与える可能性があります。
十分なカルシウムを摂取していない
強い骨を作ることで最もよく知られているミネラルは、脂肪代謝に重要な役割を果たします、カロリーを燃焼するか脂肪として保存するかを決定します。カルシウムの最高の食事源のいくつかは、乳製品（有機牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、チーズ）から来ています。これらは、筋肉を構築し、筋肉の破壊を防ぐのに役立つタンパク質であるホエイとカゼインを含んでいるため、筋肉にも役立ちます。マクマスター大学の調査によると、乳製品を多く摂取した女性は、摂取量が少ない女性よりも脂肪を失い、筋肉量を増やしました。
ストレス
最後まで最善を尽くしました。ストレスはおそらく代謝に影響を与える一番の要因です。それは、食欲を増進し、私たちに快適な食べ物を手に入れるホルモンであるコルチゾールの産生を増加させます。運動は強力なストレスバスターですが、それは私たちの運動への欲求を減らすことができます。ストレスは消化を遅らせ、カロリーを代謝する必要性を減らします。さらに、ストレスは睡眠の質と睡眠時間の両方に影響を与える可能性があり、前述のように、代謝を低下させ、体重増加を促進する可能性があります