アヒルの足、またはアヒルの足の姿勢は、下半身の姿勢のずれを表します。立っているときや歩いているときは、45度の角度で外側に向きを変えます。
反対側の筋肉群の緊張と衰弱の発達によって引き起こされるさまざまな姿勢の不均衡が、この状態につながる可能性があります。
アヒルの足は、腰、腰、足、膝の痛みの根元にある機械的なずれであり、怪我をしやすくなるため、見た目よりも深刻です。
アヒルの足確かにそれを持っているかどうかを見分ける方法を説明し、アヒルの足の発達の根底にある原因も見ていきます。
最後に、あなたが使用できるいくつかのステップと演習の概要を説明します。アヒルの足の姿勢を修正します。
アヒルの足を修正することが重要なのはなぜですか？
アヒルの足を修正したい理由はいくつかあります。
pr足を外側に向けて長時間歩くと、障害が発生します。
アヒルの足の姿勢は、かかとの外側の端から内側に転がることによって、非効率的で潜在的に有害な方法で歩く原因になります。足。
これは、足と脚が均等でバランスの取れた方法で体の衝撃に耐える、かかとからつま先までの通常の歩行方法とは異なります。
足の内側の外側のかかとが筋肉の不均衡を引き起こし、不均衡を永続させるだけです。
不適切な角度で配置すると、膝と足首に負担がかかり、繰り返しの怪我、関節の弱さ、場合によっては膝の手術につながる可能性があります。
アヒルの足がある場合、これらの部分はすべて機械的なずれで機能しているため、腰の痛み、腰の痛み、足の痛みも発生しやすくなります。
アヒルの原因足の姿勢？
体の内部の仕組みがすべて接続されているため、アライメントの問題は単独では存在しません。
痩せている可能性がありますkアヒルの足の原因は足そのものですが、アヒルの足は多くの場合、腰または膝のずれの結果です。
これらは、習慣、怪我、緊張、繰り返しの動きとして時間の経過とともに発生します。パターンは、姿勢に影響を与える筋肉の不均衡を引き起こします。
怪我や緊張によって引き起こされる足の可動性の問題も、アヒルの足を補うように体に強いることがあります。
アヒルの足の原因に焦点を当てることは、それを修正するための重要な部分です。
次のセクションでは、アヒルの足の原因を特定するのに役立ちます。
アヒルの足があることをどのように知っていますか？
少し近くを見るだけで、アヒルの足について詳しく知ることができます。
方法を見てみましょう。さまざまな原因によって引き起こされたアヒルの足と、アヒルの足の原因を絞り込むのに役立ついくつかのテストを修正します。
外部から回転した腰によって引き起こされたアヒルの足
アヒルの足は、外側に回転した腰が原因で発生する可能性があります。言い換えれば、アヒルの足のように見える回転した腰の位置のために、脚全体（大腿骨とすね）が外側を向いています。
外側に回転した腰は通常、臀部がきつい結果です（ほとんどの場合）特に梨状筋）と弱い股関節内部回転子。
過度の股関節外旋によって引き起こされたアヒルの足を修正するには、臀筋を伸ばし（伸ばして解放することにより）、股関節内部回転子を強化する必要があります。腰の回転は「外部」ではなく「内部」に引っ張られます。
背中の床に平らに横たわることで、アヒルの足が腰に根付いているかどうかをテストできます。
完全にリラックスして、膝を見下ろします。膝蓋骨が足と一緒に外側を向いている場合は、腰の位置合わせが原因です。
後のセクションで、永遠に回転する腰によって引き起こされるアヒルの足の姿勢を修正するために、ストレッチとエクササイズを以下に提供します。
後方に傾いた骨盤によって引き起こされるアヒルの足
骨盤が後方に傾くと（骨盤の前部が上に傾き、後ろが下に傾く）、股関節が外側に開く可能性があります。
骨盤傾斜が後部にある場合、骨盤とハムストリング（およびコア）を締めて過剰に活性化する方法のために、アヒルの足になりやすくなります。
これでアヒルの足を修正するには場合は、お尻と太ももの後ろの筋肉を緩め、腰をよりニュートラルな位置にするために、腰と腰の屈筋を強化する必要があります。
これらも手順です後部骨盤傾斜を修正するために撮影されました。
この投稿には、後部骨盤傾斜によって引き起こされたアヒルの足を修正するための特定の演習は含まれません。
関連：方法後部骨盤傾斜を修正する
脛骨の外旋によって引き起こされるアヒルの足
腰が適切に配置されていても、アヒルの足が発生する可能性があります。
では、どのようにしてアヒルの足がまだ発生するのでしょうか？
腰が適切に位置合わせされていて（外旋ではない）、まだアヒルの足があることがわかった場合は、外向きの回転の原因は膝のすぐ下から来ており、脛骨（すねの骨）が外向きになっています。その結果、足も指摘されます。
この場合の通常の原因は膝腱の緊張であり、激しい運動をすると膝の痛みを引き起こす可能性があります。
では、どうすればよいですか。外側の脛骨の回転をテストしますか？
仰向けになって足を見下ろし、膝蓋骨が真上を向き、つま先が外側を向いていることを確認すると、外側の脛骨が回転します。
脛骨はすねの骨であり、膝関節のずれの結果として判明します。
幸いなことに、これは関連する筋肉を強化、伸ばす、解放することで修正できます。
足首の可動性の欠如によって引き起こされるアヒルの足
足首の位置合わせの問題は、アヒルの足のあまり一般的な原因ではありません。
足と足首の怪我は、足が痛みと可動性の制限を補う原因となる可能性があります。これは、反復的な筋肉機能によって標準になります。
背屈が制限されている場合、つまり、脛に向かって上向きにつま先を動かして、つま先を前に向けて歩くのではなく、外側の足から内側の足に移動することで補います。
同様に、背屈の反対である制限された足底の屈曲は、足を前に向けて歩くのを思いとどまらせます。
捻挫が適切に治癒しなかった場合、痛みを避けるために動きを制限することがあります。
これを一貫して行うと、関節包が引き締まり、瘢痕組織が生じ、背屈と足底が制限されます。屈曲。
足を指さして曲げる能力を測定することで、足首が足のアライメントに影響を与えているかどうかを知ることができます。
ふくらはぎを伸ばしたり放したりすると、この状況で役立ちます。これを効果的に行う方法については、後で説明します。
あなた上記のビデオのテストを使用して、足首の可動性に問題があるかどうかをテストできます。
扁平足/回内足
「扁平足」。アーチが折りたたまれており、事実上存在しません。 、原因となる不均衡のため、かかとからつま先ではなく、外側の足から内側の足まで歩く傾向があります。
倒れた扁平足は、足首を内側に倒します。内側の倒れを補うために、足を足のバランスを保ち、直立した状態に保つことができます。
扁平足は、足の回内運動とも呼ばれ、修正が難しい場合がありますが、足のアーチの筋肉を強化し、十分なアーチサポートのある靴を履くと役立ちます。アヒルの足を防ぎます。
関連：扁平足の修正方法
アヒルの足のその他の原因
これらを行った後も、アヒルの足の原因が不明な場合テスト、それは健康の専門家に相談することをお勧めします
この投稿の指示に従って筋肉の不均衡を修正するだけでは不十分な場合があります。
より深刻な構造上の問題がある場合骨の変形や過去の怪我など、アライメントに影響を与える場合は、それを修正するための支援を確実に得ることが重要です。
アヒルの足を修正するためのエクササイズとストレッチ
それでは、何に取り掛かりましょう。自宅でアヒルの足を直すことができます。
このセクションは、アヒルの足の原因に応じてセクションに分かれているため、アヒルの足の原因を把握しておくことが重要です。
それでもわからない場合は、前のセクションに戻って読むか、アドバイスできる医療専門家に相談してください。
結果を確認するには一貫性が必要ですが、痛みがある場合は、これらのエクササイズが可能です。
アヒルの足を矯正するのに役立つエクササイズは、足を裏返したままにすることでは機能しませんが、代わりに、基礎となる筋肉の問題を解決するために機能します。自然な足の姿勢が回復するように、あなたのミスアライメント。
いくつかの筋肉はあなたをアライメントに保つのを助けるために強化する必要がありますが、他の筋肉は間違った骨の配置のロックを解除するために緩める必要があります。
強化が必要な筋肉を分離する筋力トレーニングエクササイズでターゲットにすることができ、ストレッチやセルフマッサージ技術でタイトな筋肉を緩めることができます。
このセクションでは、その方法を説明します。
外部の股関節の回転によって引き起こされるアヒルの足の修正
腰がアヒルの足の原因である場合は、足を内側に回転させる原因となる臀部の筋肉を強化し、足を伸ばす原因となる筋肉を緩める必要があります。
i）外部股関節回転筋を解放します
歩行中に腰を常に外側に回転させると、臀部が過度にきつくなり、収縮し、短くなります。
緩めるには、マッサージボール、ラクロス、またはテニスを使用します。ボール、またはフォームローラー。
床またはマットの上に降りて、片側の臀部の下にマッサージツールを置きます。
ツールを使用して臀筋を転がし、最も痛みを感じる場所を見つけます。
下腿の領域である可能性が高く、回転するとアクティブになり収縮します。足を外側に。
痛みに耐えられる限り、1〜2分かけてその領域を掘り下げます。
これにより、筋肉の周りの筋膜を解放し、筋肉を正常に保つことができます。
目標は臀筋を伸ばしたり緩めたりすることです。マッサージツールを圧縮すると、筋肉を収縮した状態に保つ緊張と緊張が失われます。
必ず確認してください。両側を行います。
最も苦痛なトリガーポイントは、最も注意を必要とするものです。
マッサージと筋膜リリースは、腰の周りの筋肉を通常の機能に戻し始めるために1日1回すばやく実行できるものです。
ii）外部回転筋を伸ばす
臀筋のストレッチが異なると、臀筋のさまざまな部分が解放されます。外部回転筋をターゲットにするには：
- 椅子に座って左足を右に交差させ、左足首が右腰を横切るようにします
- これを強化するにはストレッチは、両手で左膝をつかみ、ストレッチを感じるまで左膝を右肩に向かって引き上げることもできます。
- 30秒間押し続けてから、ゆっくりと足を離し、反対側
iii）内部股関節回転筋を強化する
内部股関節回転筋は各股関節の内側にあり、次のときに発火して活性化するのを感じることができます。手を腰に当て、片足を内側に回転させます。
これは強化したい筋肉です。アヒルの足がある場合、これらの筋肉は伸びていない位置に伸びているためです。足を揃えます。
リバースクラム
ヒップインターンを強化することができます上記の演習を使用したすべての回転子。
- 片側のマットの上に膝を90度の角度で曲げ、積み重ねて置きます
- フォームローラー、ボール、枕を置くか、折りたたむ両足の間にタオルを敷き、太ももが互いに平行になるようにします
- 膝を所定の位置に保ち、上にある腰を内側に回転させて、下肢と足を上に上げます
- 感じます内側に回転して足を持ち上げ、次に腰を下ろして繰り返すときの腰の収縮。
ランジエクササイズ
- 前膝を90度に曲げ、後膝をまっすぐにして、前突に立ちます。
- 膝が内側になり、外側の足首が床に向かって移動するように、後脚を内側にひねります
- 開始位置に放して繰り返しを完了します
- 前脚を維持しますそれでも、安定性のために壁または椅子を持って、より多くの担当者を続けます
このセクションは彼がすべきです腰が外旋で動かなくなっていることに気づいたら、あなたに連絡してください。
関連：股関節の内旋を改善する方法。
外腿の回転によって引き起こされるアヒルの足の矯正
ハムストリングスは、背中の大きな筋肉群です。太ももはいくつかの個別の筋肉で構成されています。
椅子に座って、膝関節の近くの太ももの下に手を置きます。
脛骨をゆっくりと内側に回転させます。外側に回転し、外側に回転すると、外側のハムストリング（太ももの外側、膝関節に近い）が収縮するのを感じます。
脛骨が外側の回転で動かなくなった場合、外側のハムストリングは
i）横方向のハムストリングの解放とストレッチ
椅子または床に座って、マッサージボール、テニスボール、ラクロスボール、またはソフトボールを外側のハムストリングの下に置きます。
ボールを床に向けて、次の位置まで動かします。あなたはきつい、痛みを伴う領域を感じます。
下腿を手に持って、ゆっくりとまっすぐにし、膝を少しだけ曲げて、ボールを少し転がします。
ボールを使ってこれらの小さな動きを続け、ボールを緩めます。筋膜と筋肉組織。
ii）内側のハムストリングを強化する
外側のハムストリングとは対照的に、内側のハムストリング（半腱様筋および半膜様筋として適切に知られている）は、より内側または内側にあります。太ももの後ろの部分。
臀筋の下から始まり、膝関節を通って伸び、内側の脛骨の上部に付着します。
膝関節から下腿を内側に向けると、内側のハムストリングが収縮します。
すねが常に外側に回転している場合、この筋肉は長くなり、特に弱くなっている可能性があります。反対側のハムストリングに対して。
再び椅子に座って膝関節の下に手を置くと、脛骨を内側に向けると、内側のハムストリングが収縮し、腱が走るのを感じます。この筋肉に沿って
脚のカールとデッドリフトは、内側のハムストリングを効果的に強化し、脚の筋肉の調整を助ける運動です。
ジムのハムストリングカールマシンで座った状態または横になった状態でレッグカールを行うことができます。
ダンベルでデッドリフトを実行するには：
- 両足を肩幅だけ離して立ちます
- 膝を曲げます、腰をかがめて、肩幅のグリップでバーベルバー/ダンベルを持ち上げ、手のひらを手前に向けます
- すねがバーに触れるまで膝をさらに曲げます
- 背中を平らにして、胸を持ち上げて、背中ではなく膝と腰だけを曲げるようにします。
- 腕と背中をまっすぐにしたまま、膝と腰をまっすぐに伸ばして、直立した姿勢にします。
- すねがバーに触れるまで、膝と腰をもう一度曲げます
- 太ももの後ろで感じながら、繰り返しを続けます。
レッグカールやデッドリフトを行う場合は、トレーナーや友人にあなたを見つけてもらい、腰が前を向いていることを確認するのに役立ちます。
足がこれらを行っている間に再判明した、それは代わりに外側のハムストリングをアクティブにします。内側のハムストリングでそれを感じ、すねを前に回転させながら握ります。
限られた背屈によるアヒルの足の矯正
ボールを持ち上げることができない場合立った状態で足を動かすと、背屈が制限される場合があります。
最も一般的な原因は、足首の怪我とふくらはぎの張りです。
ふくらはぎを伸ばすと、通常、背屈が改善され、アヒルの足が防止されます。
関連：改善方法足首の背屈
「膝から壁へのストレッチ」でふくらはぎのストレッチに取り組むことができます。両足を床に平らに置き、片方の膝を曲げて壁に触れた状態で、ワイドスタンスの前方突進で立ちます。
後ろのまっすぐな脚のふくらはぎにストレッチを感じるはずです。
このストレッチを毎日行うと、足首と下肢の不均衡を修正するのに役立ちます。足を前に動かして歩くことができるようにします。
関連：きついふくらはぎを伸ばす方法
ふくらはぎの筋肉は前脛骨に対抗し、下腿の前の筋肉は反対になります。ふくらはぎの筋肉を締めると、前脛骨が長くなります。
ふくらはぎがきつくてアヒルの足ができる影響にさらに対抗するには、前脛骨も強化することをお勧めします。
背屈に役立つ筋肉を短くします。
下のビデオは、前脛骨筋を強化するのに役立つエクササイズを示しています。
アヒルの足を固定する際に考慮すべき重要なポイント
アヒルの足を解決することは簡単な修正ではありません、調整のためにカイロプラクターに会いに行ったとしても。
これには、姿勢の調整に影響を与える筋肉の不均衡の修正が含まれ（すでに説明しました）、筋肉に永続的な変更を加えるには、時間と繰り返しが必要です。
足を内側に向けてアヒルの足を矯正しようとしないでください。
歩行中に修正を強制すると、怪我をしたり、その他の位置合わせの問題が発生したりする可能性が高くなります。
必要なのは、アヒルの足に対処するために毎日時間を割くことだけです。特定のエクササイズを行い、それ以外の時間は考えずに自然に歩きます。
筋膜リリースにフォームローラー、マッサージボール、またはその他のセルフマッサージツールを定期的に使用すると、アライメントの問題につながる筋肉の緊張を防ぐことができます。アヒルの足のように。
定期的にストレッチすることも重要です。
結果を確認してアヒルの足を修正したら、アヒルの足が再び発達するのを防ぐために、時々運動とストレッチを行いますが、定期的ではありません。
脚と足が前を向いている場合は、アヒルの足の原因となった筋肉だけに焦点を合わせるのではなく、全体的でバランスの取れた方法で筋肉を強化および緩めることに取り組みたいと考えています。
アヒルの足を固定する優先順位
アヒルの足は大きな問題ではないように思われるかもしれません、そしてそれを持っている多くの人々はそれが重要であることに気づいていません。
しかし、整列に関してはあなたの足は役立ちます基礎として。
アヒルの足で立ったり、歩いたり、運動したりすると、足から上に向かって体全体に問題が発生し、他のアライメントの問題や怪我を起こしやすくなります。
幸いなことに、アヒルの足は、ずれを固定している筋肉に時間と注意を払うことで解決できます。
判明した脚が1つしかない場合は、影響を受けた脚でのみこれらの演習を実行してください。
影響を受けた脚の位置が合ったら、すべての筋肉グループを対象に両脚で脚のエクササイズを行ってバランスを取ります。
もちろん、私たちが話し合ったエクササイズとストレッチはそうではありません。足、脛骨、または足が判明する原因となる根深い構造上の問題がある場合は、アヒルの足を修正するのに十分です。
筋肉の不均衡が根本的な原因ではないと思われる場合は、必ず専門家に相談してください。