青少年のための食事と栄養

健康的な食事はどの年齢でも重要ですが、10代の若者にとっては特に重要です。

体がまだ成長しているため、エネルギーと栄養のニーズを満たすのに十分な高品質の食品と適切な種類を食べることが重要です。

10代になるのは楽しいこともありますが、体の形が変わると難しいこともあります。変更が期待どおりでない場合、変更に対処するのは難しい場合があります。友人から特定の見方をしたり、見たりするように圧力がかかる可能性があります。これは、食べる食品に影響を与える可能性があります。あなたは十分な栄養を摂取できず、あなたの潜在能力を十分に発揮できないかもしれません。賢明でバランスの取れた食事に従うことは、今のところも長期的にもはるかに良い選択肢です。

ティーンエイジャーとして、あなたはより自立し始め、あなた自身の食べ物の選択をするでしょう。あなたはあなたが好きなものを買うことができるようにあなたの友人とたむろするか、パートタイムの仕事を得るでしょう。Bあなたはまだ成長しているので、気分が良く健康になるためにいくつかの重要なビタミンやミネラルを十分に摂取するために特別な注意を払う必要があります。

• 何を食べるべきですか？
• なぜ朝食を食べる必要があるのですか？
• 健康的な学校の昼食とは何ですか？
• 勉強のために食べる
• スポーツと遊びのために食べる
• 健康的な体重
• 摂食障害
• にきびの予防

何を食べるべきですか？

1日3回の定期的な食事をいくつかの軽食はあなたがあなたの栄養の必要を満たすのを助けるでしょう。食事を抜くと、ビタミン、ミネラル、炭水化物を逃してしまい、エネルギーが不足したり、集中しづらくなったりする可能性があります。これは、食べるものの価値を理解するのに役立つガイドです。

1. パン、穀物、シリアルは、脳と筋肉にエネルギーを提供する炭水化物です。また、食物繊維とビタミンB群の優れた供給源でもあります。十分な炭水化物がないと、倦怠感や体力低下を感じることがあります。食事のたびに炭水化物を含めるようにしてください。
2. 果物や野菜には、免疫力を高めて病気にならないようにするためのビタミンやミネラルがたくさん含まれています。また、健康な肌と目にも非常に重要です。 1日に2サーブの果物と5サーブの野菜を食べることをお勧めします。
3. 肉、鶏肉、魚、卵、ナッツ、マメ科植物（豆やレンズ豆など）は、鉄とタンパク質の優れた供給源です。鉄は、体の周りに酸素を運ぶ赤血球を作るために必要です。 10代の間に、月経が始まるか、生理が始まります。これにより、鉄分が失われます。鉄分が不足していると、貧血を発症する可能性があります。貧血は、倦怠感や立ちくらみ、息切れを引き起こす可能性があります。タンパク質は成長と筋肉の健康を維持するために必要です。まだ成長しているとき、または思春期を迎えているときに十分なタンパク質を食べないと、身長と体重が遅れたり、発育不全になったりする可能性があります。あなたが厳格な食事をしているとき、十分なタンパク質は一般的ではありません。肉、鶏肉、魚、卵を少なくとも1日2回食事に取り入れてください。魚はあなたの脳、目、肌にとって重要です。週に2〜3回魚を食べるようにしてください。
   菜食主義者またはビーガンで肉を食べない場合は、ベイクドビーンズ、豆類、レンズ豆、ナッツなどの食品を使用して、鉄のニーズを満たす他の方法があります。
4. ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、骨や歯を作り、心臓、筋肉、神経を適切に機能させるのに役立ちます。ニーズを満たすには、1日に3.5サーブの乳製品が必要です。
5. 脂肪や油を食べすぎると、体重が増える可能性があります。料理やサラダドレッシングには少量の油を使用してみてください。チョコレート、チップ、ケーキ、揚げ物などの他の高脂肪食品は、体に多くの栄養素を与えることなく体重を増やすことができます。
6. 液体も食事の重要な部分です。水を飲んで水分を補給し、疲れや喉の渇きを感じないようにします。便秘の予防にも役立ちます。

フレーバーウォーターやスポーツドリンクは体重増加につながる可能性があるため、飲まない方がよいでしょう。

以下は、12〜18歳の女の子向けの食事プランの例です。

でかき混ぜる

朝食	1ボウルオーツフレークベースのシリアルと 牛乳とバナナ 水
リセスまたはモーニングティー	200gのタブヨーグルトと 1カップのエアポップポップコーン 水
ランチ	ハム、チーズ、トマトのサンドイッチと 1カップのフルーツサラダ 水
放課後のおやつまたは アフタヌーンティー	¼カップのオムスディップと3つのクリスプブレッドと 40gのドライフルーツとナッツ
夕食	鶏肉と野菜を 米 水
夕食（お腹が空いた場合）	1-2スライスのフルーツパンにリコッタと グラスミルク1個

なぜ朝食を食べる必要があるのですか？

朝食はその日の最も重要な食事です。それは学校での記憶と集中を助け、あなたに勉強と遊びのエネルギーを与えることができます。通常の朝食を食べる人は、朝食を抜く人よりも健康的な体重になる傾向があります。

高繊維で低脂肪で、砂糖や塩をあまり加えていない朝食用シリアルを探します。ヘルシーな朝食のオプションは次のとおりです。

• 蜂蜜とシナモンを添えたお粥
• ヨーグルトを添えたミューズリ
• 新鮮な果物とヨーグルト
• Weet-Bix、Vita Brits、Mini-Wheats、Just Right、Fiber Plus、Sustainなどの高繊維シリアル
• ボイルドまたはポーチドエッグを添えたマルチグレイントースト
• 焼き豆トースト
• レーズントースト
• オリーブとフェタを添えたピタパン
• トーストまたはイングリッシュマフィンに溶かしたチーズとベジマイト
• ジャムを添えたクランペット
• バナナミルクシェイクまたはフルーツスムージー
• ヨーグルトとフルーツのパンケーキ。

ヘルシーなスクールランチとは何ですか？

もしあなたはあなたの学校の昼食を楽しみにしていない、そしてあなたが準備しているものを変える。学校給食は退屈である必要はありません。あなたのお母さんやお父さんは通常あなたの学校給食を作りますか？彼らがあなたのために作ったものが気に入らない場合は、代わりにあなたが欲しいものについて彼らに話しかけてください。好きなサンドイッチの詰め物や、お気に入りのヘルシーなスナックを教えてください。

いくつかの提案があります：

• 鶏肉、すりおろしたニンジン、キュウリ、クリームチーズのピタパン
• マルチグレインパンにクランベリーソースを添えたトルコ、チーズ、サラダ
• サーモスにパンロールを添えた野菜とレンズ豆のスープ
• スモークサーモン、サラダ、クリームチーズベーグル
• 調理済み野菜をたっぷり使った残りのパスタ
• キッシュとサラダ
• チーズとサラダのサンドイッチ
• マルチグレインのゆで卵とサラダマヨネーズの塗抹標本
• ハム、チーズ、ほうれん草のラップ
• 冷製チーズ、サラダ、赤身の肉のケサディラ
• 粒子の粗いパンロールにアボカドとサラダを添えた鶏肉
• 牛肉、トマト、レタスのサンドイッチにトマトのチャトニーまたはサラダを添えて

勉強のために食べる

学校や勉強中は、脳に余分なエネルギーが必要です。健康的な食品を食べることは、より良い集中力にもつながります。勉強中や試験中に健康的な食事をするためのヒントをいくつか紹介します。

• 頻繁に少量の食事をとる。
• 簡単で便利な栄養価の高い食事には、冷凍ディナー、缶詰のスープ、ピーナッツバターサンドイッチ、朝食用シリアル、チーズサンドイッチ、マグロまたはチキンとサラダサンドイッチ、ベイクドビーンズまたはトーストの卵が含まれます。
• チップスやロリーなどのスナック食品は、不機嫌でイライラし、エネルギーが少ないと感じる可能性があります。それはあなたが勉強している間あなたが望むものではありません。ヨーグルト、ナッツ、ドライフルーツ、新鮮なフルーツ、プレーンポップコーン、ディップ付きの野菜スティックなど、より健康的なスナックを試してみてください。コーヒー、お茶、コーラ、エナジードリンクからのカフェインが多すぎると、睡眠パターンが乱れ、心臓の鼓動が激しくなり、集中力が低下したり、緊張を引き起こしたりする人がいます。 1日に1〜2杯のコーヒーまたはお茶にこだわるか、代わりにカフェイン抜きのコーヒーまたはハーブティーを試してみてください。コーラやエナジードリンクは、砂糖が多すぎて栄養面でのメリットがほとんどないため、たまにしか楽しめません。
• 水をたくさん飲みます。脱水症状になると、疲れを感じることがあります。
• お腹が空いたときにだけ食べてください。胃の痛み、不機嫌そうな腸、口渇などの空腹の兆候に注意してください。勉強の休憩が必要で、空腹の痛みがない場合は、水を飲むか、散歩に出かけましょう。
• 定期的運動は血液循環を改善するのに役立ち、酸素と栄養素が体と脳に流れ続け、集中力を高めます。

スポーツや遊びのために食べる

おいしい食べ物を食べる運動する前に、スタミナと持久力を高めることができます。次の食品が役立ちます：

• ミルクとフルーツの入った朝食用シリアル
• ドライフルーツとナッツ
• ヨーグルトとフルーツ
• イングリッシュマフィンとピーナッツバターとハチミツ
• バナナとピーナッツバターのサンドイッチ
• フレッシュフルーツのスムージーとミルクおよび/またはヨーグルト
• 低脂肪ミューズリバー
• オート麦または全粒粉と果物または野菜で作られた小さなマフィン
• 低脂肪カスタードとフルーツ
• レーズントーストとクリームチーズ
• 寿司ハンドロール
• フルーツスコーン
• ドライフルーツ、ナッツ、種子、いくつかのチョコチップとのトレイルミックス。

健康的な体重の達成

お腹が空いたときにビスケット、ポテトチップ、ケーキ、ソーセージロール、パイ、ドーナツ、チョコレートバーを手に入れるのは簡単ですが、定期的にこれらの食品を選ぶと、余分な体重をかけやすくなります。このようなコンビニエンスフード、持ち帰り用食品、揚げ物はたまにしか楽しめません。

フルーツジュース、コーディアル、ソフトドリンク、エナジードリンクなど、砂糖を多く含む飲み物は避けてください。

250mlドリンク	いいえ。小さじ1杯の砂糖*
オレンジジュース	4
コークスコーラ	5
低脂肪ミルク	3
希釈されたコーディアル	4½
スポーツドリンク	3 ½
アイスティー	4
エナジードリンク	5

*注：小さじ1杯=砂糖5g

こちら通常のスナック食品のより健康的な代替品です。

これを交換します…	このために…
チョコレートバー50g	低脂肪チョコレートミルクドリンク250ml
ロリーズ	ドライフルーツ
ラージコーヒー	スモールコーヒー
アイスクリーム	低脂肪冷凍ヨーヨーガートまたはシャーベット
高糖の朝食用シリアル	高繊維シリアル（例：トーストしていないミューズリ
ホットチップ	ベイクドポテト
大きなソフトドリンク	少量のソフトドリンク、ダイエットソフトドリンク、またはレモンまたはライム入りの水
チキンシュニッツェル	バーベキューまたはローストチキン
バーガーミールディール	バーガーと水または小さなソフトドリンク/ダイエットドリンク
ドーナツ	フルーツスコーン
目玉焼きとベーコンサンドイッチ	イングリッシュマフィンのポーチドエッグとハム

食事障害

食事障害のある人は、食事行動や関連する考えや感情に極端な障害を経験します。彼らは痩せたいという圧倒的な衝動と、体重が増えて食事のコントロールを失うことへの病的な恐怖を持っています。摂食障害は深刻な身体的および心理的問題を引き起こす可能性があります。それらはライフスタイルの選択ではありません。

摂食障害は効果的に治療することができ、治療が早いほど回復が良くなります。家族や友人もしばしば支援と支援を必要とし、治療プロセスに関与しています。

この状態から発生する可能性のある医学的合併症を除外するには、身体的健康診断が不可欠です。食べ物や栄養に関する間違った情報や誤解されている情報がたくさんあるので、食事や健康的な食事について正しい情報を入手することも非常に重要です。

専門のカウンセラーと話すことは、助けるために必要です。摂食障害に関連する考え、感情、行動を変え、人間関係の問題、学校の問題など、人生で起こりうるストレスの多いことに対処できるようにします。

合併症がある場合重度のうつ病や不安のように、薬が役立つ場合があります。

にきびの予防

単一の食品がにきびを引き起こすことはありませんが、食べるものがにきびに影響を与える可能性があります。一部のティーンエイジャーにとって、チョコレートや脂っこいテイクアウトのような食べ物は肌に影響を与える可能性があります。にきびを防ぐための原則として、加工食品の摂取量を減らし、健康的な飲食を心がけてください。