がん予防食

健康的な食事

健康的な食事は、がんの予防や闘いに役立ちます。がんと闘う食品でリスクを下げる方法は次のとおりです。

がんと食事の関係は何ですか？

いくつかのがんの危険因子遺伝学や環境などはあなたのコントロールの及ばないものですが、研究によると、あなたの生涯にわたる癌のリスクの約70％は、食事を含めて変化する力の範囲内にあります。タバコを避けること、アルコールを制限すること、健康的な体重に達すること、そして定期的な運動をすることはすべて、癌を予防するための素晴らしいステップです。健康的な食事をとることも重要な役割を果たします。

何を食べ、何を食べないかは、癌のリスクなど、健康に大きな影響を与える可能性があります。研究では、確かな因果関係ではなく、特定の食品と癌との関連を指摘する傾向がありますが、リスクに大きな影響を与える可能性のある特定の食習慣があります。たとえば、果物、野菜、オリーブオイルなどの健康的な脂肪が豊富な伝統的な地中海式食事を食べると、乳がんを含むさまざまな一般的ながんのリスクを下げることができます。逆に、毎日の加工肉を含む食事は結腸直腸癌のリスクを高めます。

家族に癌の病歴がある場合は、食事と行動に小さな変更を加えるだけで大きな影響を与える可能性があります。あなたの長期的な健康への違い。また、すでに癌と診断されている場合は、栄養価の高い食事を摂ることで、この困難な時期に気分をサポートし、体を強化することができます。

癌予防食を作る簡単な方法

多くの種類の癌やその他の深刻な病気のリスクを下げるために、抗酸化物質が豊富なさまざまな果物や野菜、ナッツ、豆、全粒穀物、健康的な脂肪を中心に食事を作ることを目指します。同時に、加工食品や揚げ物、不健康な脂肪、砂糖、精製炭水化物の摂取量を制限するようにしてください。

抗酸化剤でリスクを下げる

植物性食品は免疫システムを強化し、癌細胞からの保護に役立つ抗酸化物質として知られる栄養素が豊富です。

• 果物を多く含む食事は、胃や肺の癌のリスクを下げる可能性があります。
• 食べるにんじん、芽キャベツ、スカッシュなどのカロテノイドを含む野菜は、肺、口、咽頭、喉頭の癌のリスクを減らす可能性があります。
• ブロッコリー、ほうれん草などのでんぷん質のない野菜を多く含む食事。と豆は、胃や食道の癌から保護するのに役立つかもしれません。
• オレンジ、ベリー、エンドウ豆、ピーマン、濃い緑の葉野菜、その他のビタミンCを多く含む食品を食べると、食道癌から保護することもできます。
• トマト、グアバ、スイカなどのリコピンを多く含む食品は、前立腺がんのリスクを低下させる可能性があります。

yに果物や野菜を追加します私たちの食事

現在、私たちのほとんどは、果物と野菜の推奨される1日最低5食分をはるかに下回っています。食事にさらに追加するには、自然の状態にできるだけ近い「ホールフード」を追加することに重点を置きます。たとえば、リンゴジュースを飲む代わりに、皮をむいていないリンゴを食べます。

朝食：新鮮な果物を追加し、全粒穀物の種子とナッツ、低糖の朝食用シリアル（オートミールなど）。

昼食：お気に入りの豆とエンドウ豆または他の野菜の組み合わせで満たされたサラダを食べます。レタス、トマト、とアボカドを全粒粉サンドイッチに。ニンジン、ザウアークラウト、またはフルーツの側面を用意します。

スナック：ドアから出る途中でリンゴまたはバナナをつかみます。ニンジン、セロリ、きゅうり、ジカマ、フムスのコショウ。ナッツとドライフルーツで作ったトレイルミックスを手元に置いておきます。

ディナー：お気に入りのパスタソースまたはライスディッシュに新鮮または冷凍の野菜を追加します。焼きたてのジャガイモにブロッコリー、ソテーした野菜、またはサルサ。

デザート：甘いデザートの代わりに果物を選択してください。

繊維で満たす

粗飼料またはバルクとも呼ばれる繊維は、果物、野菜に含まれています。 、および全粒穀物とプラ消化器系を清潔で健康に保つための重要な役割です。ガンの原因となる化合物が害を及ぼす前に消化管を移動し続けるのに役立ちます。食物繊維の多い食事をとると、結腸直腸がんや、胃、口、咽頭などの他の一般的な消化器系のがんの予防に役立つ可能性があります。

健康的な脂肪を選択してください

脂肪の多い食事をとると増加します多くの種類の癌のリスク。しかし、健康的な種類の脂肪は実際には癌を予防する可能性があります。

クッキー、クラッカー、ケーキ、マフィン、パイ生地、ピザ生地、フレンチフライなどのパッケージ食品や揚げ物に含まれるトランス脂肪や部分的に水素化されたオイルは避けてください。フライドチキンと硬いタコの殻。

赤身の肉や乳製品の飽和脂肪を1日のカロリーの10％以下に制限します。

魚の不飽和脂肪、オリーブオイルを追加します。 、ナッツ、アボカド。鮭、マグロ、亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症と戦い、脳と心臓の健康をサポートします。

砂糖と精製炭水化物を減らす

血糖値の急激な上昇を引き起こす精製炭水化物の摂取は、前立腺がんやその他の深刻な健康のリスクが88％高くなることに関連しています。問題。

甘いソフトドリンク、甘いシリアル、白いパン、パスタ、ピザなどの加工食品の代わりに、全粒小麦やマルチグレインパン、玄米、大麦、キノア、ふすまシリアルなどの未精製の全粒穀物を選びます。オートミール、および非デンプン質の野菜。結腸直腸がんや前立腺がんのリスクを低下させるだけでなく、健康的な体重に到達するのに役立ちます。

加工肉と赤身の肉を制限する

多くの異なる研究により、ガンとベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ペペロニ、サラミなどの加工肉を食べる。約2オンスを食べる。 （50グラム）1日の加工肉は、結腸直腸ガンのリスクを20％増加させます。これは、肉の加工に使用された硝酸塩防腐剤または他の物質が原因である可能性がありますが、赤身の肉を食べることによって癌の危険因子も増加します。最も安全な戦略は、赤身の肉だけに頼るのではなく、魚、鶏肉、卵、ナッツ、大豆などの他のタンパク質源を探すことによって、消費する加工肉の量を制限し、食事を変えることです。

健康的な方法で食事を準備する

がんを予防する上で重要な要素は、健康的な食事を選ぶことだけではありません。また、食品をどのように準備、保存、調理するかも重要です。

食品のがんと闘う利点を高める

ここでは、最大限の利点を得るのに役立ついくつかのヒントを紹介します。果物や野菜など、がんと闘う素晴らしい食品をすべて食べる：

ビタミンやミネラルの量が最も多い傾向があるため、少なくともいくつかの生の果物や野菜を食べます。私たちの体がより多く利用できるビタミン。

野菜を調理するときは、柔らかくなるまで蒸してください。これはより多くのビタミンを保存します。野菜を過度に調理すると、ビタミンやミネラルの多くが除去されます。野菜を茹でる場合は、スープなどの調理水を使って、すべてのビタミンを確実に摂取できるようにします。

すべての果物と野菜を洗います。洗浄には野菜ブラシを使用してください。洗浄によって残留農薬がすべて除去されるわけではありませんが、残留農薬は減少します。

免疫力を高めるハーブやスパイスを含むフレーバーフード。にんにく、生姜、カレー粉は風味を加えるだけでなく、貴重な栄養素のガンと戦うパンチを加えます。他の良い選択には、ターメリック、バジル、ローズマリー、コリアンダーが含まれます。スープ、サラダ、キャセロールに使用してみてください。

発がん性物質を削減するためのヒント

発がん性物質は、食品に含まれる発がん性物質です。それらは、調理または保存プロセス中に（主に肉に関連して）、および食品が腐り始めたときに形成される可能性があります。発がん性物質を含む食品の例は、硬化、乾燥、保存された肉（ベーコン、ソーセージ、ビーフジャーキーなど）です。焦げたまたは焦げた肉;燻製食品;

発がん性物質への曝露を減らすには：

油を強火で調理しないでください。弱火での調理またはベーキング（240度未満）は、油脂が発がん性になるのを防ぎます。揚げる、揚げる、炒めるのではなく、焼く、茹でる、蒸す、焼くなどのより健康的な方法を選びましょう。

バーベキューを楽しもう。肉を燃やしたり焦がしたりすると、発がん性物質が発生します。バーベキューをする場合は、肉を過度に調理しないでください。また、適切な温度（熱すぎない）で調理してください。

油はすぐに密閉容器に入れられ、冷暗所に保管してください。熱、光、空気にさらされると悪臭を放ちます。

カビの生えたピーナッツに最もよく見られる強力な発がん物質であるアフラトキシンが含まれている可能性があるため、カビの生えた見た目や匂いがする食品は避けてください。ナッツは冷蔵庫や冷凍庫に入れておくとより長く新鮮に保たれます。

電子レンジに入れるものに注意してください。電子レンジで食べ物を覆うには、ラップではなくパラフィン紙を使用してください。そして、常に電子レンジ対応の容器を使用してください。

GMO、農薬、および癌のリスク

遺伝子組み換え生物（GMO）は、DNAが自然界や伝統的な交配では起こり得ない方法で、最も一般的には農薬に耐性を持たせたり、殺虫剤を生産したりするために改変されています。米国食品医薬品局（FDA）とGMOを設計するバイオテクノロジー企業は安全であると主張していますが、多くの食品安全擁護派は、これらの製品は人間への影響を判断するために短期間のテストしか受けていないことを指摘しています。

いくつかの動物実験では、GMOの摂取が特定の種類の癌を引き起こす可能性があることが示されています。ほとんどのGMOは除草剤耐性のために設計されているため、GMOが導入されて以来、ラウンドアップのような有毒な除草剤の使用が大幅に増加しています。いくつかの研究では、低用量でも農薬を使用すると、白血病、リンパ腫、脳腫瘍、乳がん、前立腺がんなどの特定のがんのリスクが高まる可能性があることが示されています。ただし、GMO、農薬、癌の関連性に関する研究はまだ決定的ではありません。

GMOと農薬が心配な場合は、オーガニックまたは地元の食品を購入してください

ほとんどの国では、オーガニック作物にはGMOが含まれておらず、有機肉はGMOを含まない有機飼料で育てられた動物から作られています。地元で栽培された農産物は、腐敗を防ぐために化学物質で処理されている可能性が低くなります。

癌予防のための他のライフスタイルのヒント

食事は癌予防の中心ですが、他の健康的な習慣はさらに進む可能性がありますリスクを下げる：

1. 体重が減らないように、できるだけ痩せてください。体重が増え、太りすぎまたは肥満になると、腸がん、乳がん、前立腺がん、膵臓がん、子宮内膜がん、腎臓がん、胆嚢がん、食道がん、卵巣がんなど、さまざまながんのリスクが高まります。
2. 少なくとも身体的に活動していること毎日30分。身体活動は、結腸がん、子宮内膜がん、および閉経後の乳がんのリスクを低下させます。 3回の10分間のセッションも同様に機能しますが、重要なのは、楽しんでいるアクティビティを見つけて、それを日常生活の一部にすることです。
3. アルコール飲料を制限します。消費量を男性は1日2杯、女性は1日1杯に制限してください。
4. 可能であれば、がんから保護するためにサプリメントを使用するのではなく、食事だけで栄養ニーズを満たすことを目指してください。
5. 母親は、最大6か月間母乳だけで育ててから、他の液体や食品を追加するのが最善です。母乳で育てられている赤ちゃんは、子供や大人として太りすぎになる可能性が低くなります。
6. 治療後、がんサバイバーはがん予防の推奨事項に従う必要があります。医師または訓練を受けた専門家からの食事療法、健康的な体重、および身体活動に関する推奨事項に従ってください。