次の食品はカルシウムが豊富で、動物ベースの製品は含まれていません。
チアシード
Pinterestで共有1オンスまたは2杯のチアシードは、179mgのカルシウムを提供します。
チアにはカルシウムも含まれています。ボロンは、体がカルシウム、リン、マグネシウムを代謝するのを助けることで骨や筋肉の健康を促進します。
チアシードをスムージーに加えるか、オートミールやヨーグルトに混ぜて少しクランチを加えます。
大豆乳
強化大豆乳1カップには、牛乳とほぼ同じ量のカルシウムが含まれています。炭酸カルシウムで強化された製品を選択することが重要です。
豆乳にもビタミンDが豊富で、ラクトースを含む全乳よりも飽和脂肪が少なくなっています。
アーモンド
アーモンド全体のたった1カップに385mgのカルシウムが含まれています。これは1日の推奨量の3分の1以上です。
ただし、同じサービングにも838カロリーとほぼ72グラムの脂肪。
脂肪はほとんど健康的で一飽和ではありませんが、カロリー数が多いため、たとえば、1食あたり1/4カップの少量に摂取を制限する必要があります。
乾燥イチジク
約8つのイチジク（1カップ）は241mgのカルシウムを提供します。
イチジクは素晴らしい甘いおやつになり、繊維と抗酸化物質が豊富です。正午のおやつとして試すか、クリーミーなジャムに砕いてください。
豆腐
豆腐はカルシウムの優れた供給源になる傾向があります。ただし、カルシウム含有量は硬さやブランドによって異なり、ハーフカップあたり275〜861mgの範囲である可能性があります。
カルシウムの利点を享受するには、ラベルを注意深く読み、豆腐のみを選択してくださいカルシウム塩が含まれており、メーカーはこれを凝固剤として使用しています。
白豆
1カップの白豆は161mgのカルシウムを生成します。
白豆は低脂肪食品で、鉄分も豊富です。お気に入りのスープやサラダに加えたり、サイドディッシュで食べたり、ハマスで使用したりできます。
ヒマワリの種
Pinterestで共有1カップのヒマワリの種の穀粒には109mgのカルシウムが含まれています。
これらの種にはマグネシウムも豊富に含まれており、体内のカルシウムの効果のバランスを取り、神経と筋肉の健康を調節します。
さらに、ヒマワリの種の穀粒にはビタミンEと銅が含まれています。
これらの栄養素は一緒になって、骨の強度と柔軟性を促進し、骨の喪失を防ぎます。
ただし、ヒマワリの種には高カルシウムが含まれている可能性があります。体のカルシウムレベルを枯渇させる添加塩の量。最適な健康効果を得るには、生の無塩の種子を選択してください。
また、過度のカロリー摂取を避けるために、1食分は約一握りの穀粒であると考えてください。
ブロッコリーレーブ
ブロッコリーの苦いとこであるブロッコリーレーブには1カップあたり100mgのカルシウムが含まれています。
多くのレシピは、このボリュームのある野菜の強烈な風味を和らげ、補完することを目的としています。
枝豆
冷凍して準備した枝豆1カップには98mgのカルシウムが含まれています。
新鮮または冷凍して殻付きまたはポッドで入手できる枝豆には、高品質のタンパク質と9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
ケール
生のみじん切りケール2カップで、約180mgのカルシウムが得られます。
ケールは、ブロッコリーを含む野菜の十字架に属しています。葉物野菜には抗酸化物質が含まれており、細胞の損傷を防止または遅らせることができます。ケールもカロリーが低く、100グラムごとに35カロリーしか含まれていません。
刻んだケールをサラダに加えるか、ソテーするか、野菜をおかずとして蒸します。
ごまの種
大さじ1杯のゴマの種を食べると、88mgのカルシウムが人の食事に追加されます。トーストしてサラダにまぶしたり、パンで焼いたりして、ナッツの風味を出してみてください。
ゴマには亜鉛と銅も含まれており、どちらも骨の健康に役立ちます。 2013年の研究結果によると、ゴマの種子を補給すると、膝の骨関節炎の症状が緩和されました。
ブロッコリー
1カップの冷凍ブロッコリーには87mgのカルシウムが含まれています。
米国国立がん研究所によると、ブロッコリーやアブラナ科の他のメンバーが豊富な食事は、がんのリスクの低下と関連している可能性があります
げっ歯類の研究では、ブロッコリーに含まれる化合物が示唆されています膀胱がん、乳がん、結腸がん、肝臓がん、胃がんの予防に役立ちます。しかし、人間での研究は決定的な結果を生み出していません。
サツマイモ
Pinterestで共有1つの大きなサツマイモには68mgのカルシウムが含まれています。これらの野菜にはカリウムとビタミンAおよびCも豊富に含まれています。
ビタミンAは重要な抗酸化物質であり、良好な視力、老化の影響に対する耐性、および癌の予防を促進する可能性があります。
サツマイモは自然に脂肪とカロリーが少ないです。世界の一部の地域でおかずとして人気があります。
カラシナとコラードグリーン
生のコラードグリーンには、1カップあたり84 mgのカルシウムが含まれており、他のビタミンも豊富です。
生のカラシナも重要な栄養源であり、1カップあたり64mgのカルシウムが含まれています。
オクラ
1カップのカルシウム生のオクラには82mgのカルシウムが含まれています。オクラは、タンパク質、繊維、鉄、亜鉛の重要な供給源でもあります。
多くの人が、野菜の煮物、揚げ物、漬物、またはローストを楽しんでいます。
オレンジとオレンジジュース
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1つの大きなオレンジには74mgのカルシウムが含まれ、1杯のカルシウム強化オレンジジュースには300mgが含まれます
バターナッツスカッシュ
バターナッツスカッシュには84mgのカルシウムが含まれますカップあたり。
同じサービングで31mgのビタミンCも提供されます。これは、推奨される1日量の3分の1以上です。 NIHは、男性が1日あたり90 mg、女性が75mgのビタミンを摂取することを推奨しています。
バターナッツスカッシュもビタミンAが豊富で、さまざまなレシピがあります。
ルッコラ
別のルッコラには、1カップあたり32mgのカルシウムが含まれています。
これは印象的な数字ではないように思われるかもしれませんが、ルッコラには水分が多く含まれています。カロリー、1カップあたり5カロリー。
1食あたり3〜4カップを食べると、全体的なカルシウム摂取量が増加します。
ルッコラには、ルッコラと呼ばれる化合物も大量に含まれています。がんと闘う可能性があります。