体重を減らしたい場合は、すべての流行の食事療法に終止符を打つ時が来ました。味のない包装済みの食事を捨てる時が来ました。それは正気に戻る時です—そしてそれをする方法はあなたの小学校のカウント能力をテストすることです。それはあなたの毎日のカロリー摂取量を追跡し始める時です。
体重損失は基本的に会計ですが、正反対の目標があります。
あなたは最終的に赤くなり、消費するよりも多くのカロリーを消費したいと考えています。はい、カロリーは近年ノックアウトされていますが、それでも健康的な食品に関しては、毎日の摂取目標を設定するのに役立つ信頼できるガイドです。
カロリーを計算するための最も簡単な方法を考案する不足しているので、私たちは男性の健康、メタシュレッドダイエットの著者であるマイク・ルーセル博士に、予算を削減する減量計画を提出するように依頼しました。
結果は「複雑なものではありません。減量はすべきではありません」。間違いありません。これは、ポイントシステムやカロリーのマイクロマネジメントではありません。これは、手間やストレスをかけずに、安全かつ効果的な方法でポンドを落とし始めるのに役立つように設計された簡単な計算です。
物事を少しでも簡単にするために、アメリカスポーツ医学会の学長であるキャサリンシュミッツ博士は、体重を減らそうとしているときに最適な運動を検討しています。
「カロリー摂取量を決定するための最良の方法です。これは、カロリー不足を維持するための最初のステップです。これは、最終的に体重計に足を踏み入れて、必要な数を確認するための最初のステップです。
最初、1日のカロリー摂取量を計算する
「体重を減らすために1日に何カロリーを食べる必要がありますか？」疑問に思われるかもしれません。現在食べているカロリー数から始めましょう。
3日間食べたり飲んだりしたものをすべて追跡し、FitDay.comまたはLose It！などのアプリで1日の合計を集計します。 、MyFitnessPal、またはMyPlate。
次に、活動レベル、具体的には運動の頻度に基づいて、以下の式を使用して体重を維持するために必要なカロリー数を推定します。これらは185の計算例です。 -ポンドマン。
A。ゼロワークアウト
体重に10を掛けます（185ポンドの場合、1日あたり1,850カロリーです。）
B。週に1〜2回のトレーニング
体重x12（2,220カロリー）
C。週に2〜4回のトレーニング
体重x14（2,590カロリー）
D。週に5回以上のトレーニング
体重x16（2,960カロリー）
次に、これら2つの数値、つまり現在食べているカロリー数と必要なカロリー数を比較します。あなたの体重を維持するために食べる。あなたはどれくらい離れていますか？目標数を超えて食べていると、体重が増えます。食べる量を減らすと、体重が減ります。
次に、1日の消費カロリーを決定します
まだカロリー不足になっていない場合、アラゴンでは、体重を減らしようとしているときに、1日の最大カロリー不足を500カロリーにすることをお勧めします。健康的で持続可能な1週間あたり1〜2ポンドの減量を目指しましょう。つまり、1日を通して食べるカロリーを減らすか、燃焼するカロリーを増やすことを意味します。
つまり、185ポンドの男性が2〜4カロリーを摂取した場合週に2,590カロリーを食べると、体重が維持されます。これが、彼の体がこれらのカロリーをどのように使用するか、そしてより多くのカロリーを燃焼できるいくつかの方法です。
1.基礎代謝率（BMR）：1日の消費カロリーの60〜75％
これはあなたの体のエネルギー量です生き続けるためだけに使用します。身長、体重、性別、年齢を考慮したオンラインBMR計算機を使用して、この数値の概算を得ることができます。
70パーセント= 1,813カロリー
ボーナスバーン：高-強度の運動は、運動の種類と強度に応じて、運動後14時間（または2002年のある研究によると最大36時間後）の代謝を高める可能性があります。この現象は、過剰な運動後の酸素消費量（EPOC）、別名アフターバーン効果として知られています。 「体重を減らすために運動する必要のある量は、ほとんどの人が望んでいる量よりも多いです。1日最低1時間、高強度です。」
そして筋肉を追加する2015年の調査によると、筋力トレーニングによる質量は、安静時の代謝率も平均5％増加させます。 「2つの理由で体重を減らすのに十分な運動をしている場合、筋力トレーニングは重要です」と博士は言います。シュミッツ、「1）非常に多くの有酸素運動による怪我を避けるため、2）筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。」
（+ 100〜240カロリー）
2。食物の熱効果：10パーセント
これらは消化によって燃焼されるカロリーです。一般に、あなたは食べる脂肪のカロリーの0から3パーセント、炭水化物の場合は5から10パーセント、タンパク質の場合は20から30パーセント、そして10を燃焼します。アルコールの場合は30％まで。
10％= 259カロリー
ボーナスバーン：タンパク質を大量に摂取する！脂肪よりも消化にタンパク質のカロリーをはるかに多く使用するためまたは炭水化物、1日のタンパク質の目標量に到達していることを確認してください。そうすれば、1日あたり少なくとも56グラムのタンパク質を意味します。大人の男性の場合、鶏肉のような無駄のないタンパク質源を選択してください。または魚。
（+ 100カロリー）
3.身体活動：15〜30パーセント
これらはあなたがヨーヨーを通して消費するカロリーです運動やその他の動きを含む、日常の活動レベル。フィットネストラッカーを着用すると、歩数や心拍数に基づいて、1日に燃焼しているカロリー数をかなり正確に見積もることができます。または、オンラインの運動計算機に個々のアクティビティやトレーニングを入力することもできます。
20パーセント= 518カロリー
ボーナスバーン：より多くの運動のメリットを得るために、1日2回汗をかく必要はありません。座っている時間を最小限に抑え、階段を上って、そわそわします。実際、私たちの185ポンドの男性は歩くだけで30分で178カロリーを消費します。
ルーチンに「エクササイズスナック」を追加すると、シュミッツ博士は言います。階段を下り、40秒間ゆっくりと歩いて戻り、繰り返します。または、20秒間バーピーをしてから、歩き回って40秒回復します。
（+ 200〜600カロリー）
ヒント：液体カロリーを忘れないでください
その朝のジュースや夕食と一緒にグラス2杯のワインを忘れがちです。そのため、飲み物の摂取量も追跡することが重要です。液体は簡単に加算され、思ったよりも多くのカロリーを消費する可能性があります。
たとえば、1缶のビールにはブランドにもよりますが約153カロリー含まれています。たった2回飲むと、1日あたり300カロリーが追加されます。これは、「1日あたり500カロリーしか削減しない場合に重要です。
さらに、研究によると、体は加工食品からより多くのカロリーを摂取することがわかっています」その自然な形から分解されました。したがって、スムージーをお持ちの場合は、「生のシェイクで同じ果物を食べた場合よりも多くのカロリーを吸収します。また、全体の形の食品はより飽き飽きする傾向があるため、全体的に食べる量を減らすことができます。