肩をトレーニングするとき、ほとんどの人はリアデルトイドを無視します！前部と内側の三角筋は、プレスと外側のレイズからすべての愛を受け取りますが、後部（後部）の三角筋に関しては、「外側、心の外」の精神が作用しているようです！
ペックデッキは、弧状の動きを利用して後部三角筋の張力を維持します。
移動：分離
ターゲット：肩
必須：ペックデッキマシン
オプション：N / A
リバースペックデッキフライフォーム：
パッドに腹を当ててペックデッキフライマシンに座ります。
ペックデッキのハンドルをつかみ、上腕が床と平行になるようにします。
背中を収縮させて肩甲骨を絞るときに、ハンドルを一緒に押し戻します。
この収縮を1秒間保持します。
必要な回数だけ繰り返します。
リバースペックデッキフライのバリエーション
片側リバースペックデッキフライ
一度に2つのハンドルで収縮する代わりに、ペックデッキのもう一方のハンドルを保持しながら一方のハンドルを押します。静的ホールド、繰り返しの間に三角筋のその側の緊張を維持します。
これは素晴らしいコアエクササイズであり、遅れている側を克服したり、優位性を修正したりするためによく使用されます。
飛行時に見つけることができます。マシン上での位置を維持するために、一度にコアを常に使用する必要があります。
一般的なリバースペックデッキフライの間違い
三角筋のすべての部分に当たらない
肩は1つの筋肉だけで構成されているのではなく、肩は3つの「頭」で構成されています。これらは次のように知られています。
- 三角筋前部（三角筋の前部）肩）
- 内側三角筋（肩の側面）
- 後三角筋（肩の後ろ）
3つの頭すべてをトレーニングしないと、丸くなりません。肩。
肩のトレーニングは、2つの主要な動き、プレスとレイズに基づいています。従来のダンベルプレスとバーベルプレスは、複合運動であるため、肩のルーチンの開始に最適です（したがって、デルトイド）次に、さまざまなレイズのバリエーションを通じて、前頭部、内側頭部、および後頭部に個別に焦点を合わせることができます。
部分的な運動範囲の使用
部分的な担当者を使用して押すことができますセットの最後で失敗のポイントを超えて自分自身を超えますが、最初に厳密で全範囲の動きを練習する必要があります。
肩のトレーニングのスケジュールが不十分
胸と肩のトレーニングの間に少なくとも1日。
フラットバーベルベンチプレス、傾斜ベンチプレス、ディップは、フロントデルトイドに大きな張力をかけます（このエクササイズでは胸が主要な筋肉ですが）。
月曜日の重い胸のトレーニングから肩にまっすぐ行く場合火曜日のワークアウトでは、ワークアウトから最高の効果を得ることができません。肩が回復し、私の経験から、新鮮なように重いものを持ち上げることができなくなります。
進行中、肩に過度のストレスがかかると、肩に衝突する可能性があり、数か月とまではいかなくても数週間、上半身のエクササイズの大部分を実行できなくなります。
時間が足りず、週に3回しかトレーニングできない場合は、プッシュ/プル/レッグワークアウトレジームが胸と肩の両方に当たるオプションです。同じ（プッシュ）ワークアウトですが、週5日のトレーニングが可能な場合は、次の順序で分割を実行することをお勧めします。
胸
背中
肩
腕
脚
（休憩）
繰り返し
または、胸と肩のトレーニングの間の脚または休憩日を通して。
同様の&代替演習
- Cabl eクロスオーバー
- フラットダンベルフライ
- 傾斜ダンベルフライ
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