タンパク質の量筋肉の修復には？
一般の人々は、体重1キログラム（g / kg）あたり平均0.8グラムのタンパク質を必要とします。活動レベルを追加すると、タンパク質の推奨値が大きくなりますが、変動の程度は身体的パフォーマンスのタイプによっても異なります。レクリエーションアスリートは1.1から1.4g / kgを目指すべきです。持久力アスリートの場合、一般的な経験則は1.2〜1.4 g / kgですが、ストレングストレーナーは、1.2〜1.7 g / kgのより高い摂取量を必要とすることがよくあります。ただし、一部のアスリートは、最大2.0〜2.5 g / kgを必要とする場合がありますが、運動の期間と強度によって異なります。
ワークアウトリカバリーフード
タンパク質の量に加えて、品質も考慮する必要があります。すべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質は、タンパク質合成を最もよく刺激することがしばしば奨励されます。しかし、筋肉は運動中および運動後に利用可能なエネルギーを取り込むため、タンパク質はまた、グリコーゲン貯蔵を補充し、血糖値を安定させるために健康的な炭水化物源で補完されるべきです。たんぱく質が豊富な食事を摂取することは、運動から1〜2時間以内に行うのが最適であり、たんぱく質は1日を通して一貫して食事と間隔を置いて配置されます。そして、プロテインシェイクに関しては、ほとんどの健康専門家はそれらが不要かもしれないことに同意するかもしれません。それらは便利で貴重なタンパク質と栄養素を供給しますが、不要な成分を含み、繊維が不足し、財布に強くぶつかる可能性があります。筋肉回復のためのこれらの10の最高の食品でプロテインシェイクを捨ててください：
動物性プロテイン
鶏肉
鶏肉は明らかな理由で認識されている筋肉回復食品です。わずか3オンスの皮なし鶏肉が28グラムのタンパク質を提供します！鶏肉に頼ることは単調になるかもしれませんが、これらのユニークなbistroMDレシピはその活気を保ちます。タンドリーチキンのマサラからマンゴーサルサを添えたジャークチキンまで、チキンの風味は常に進化しています。
マグロ
マグロは3オンスあたり22グラムのタンパク質を詰め込んでいます！また、プロテインシェイクの便利さを望む場合は、缶詰または個別に密封されたマグロが便利なオプションです。切りたての野菜や全粒粉クラッカーと組み合わせて、賢明な筋肉回復食品を作りましょう。そのオメガ3脂肪酸含有量は、厳しいトレーニングの後、体内の炎症をさらに軽減し、保護することができます。
牛乳
通常の牛乳は、有用でバランスの取れた筋肉回復食品です。天然の炭水化物含有量はグリコーゲンの補充を提供し、8グラムのタンパク質（カップあたり）が筋肉の修復を促進します！さらに、ミルクにはホエイ（速効性）とカゼイン（短時間作用性）の両方のタンパク質が含まれており、それぞれが筋肉の修復と合成に高く評価されています。ホエイプロテインを利用することで、より早く、より迅速にプロテインを吸収したい場合は、人気のある筋肉回復サプリメントです。
カッテージチーズ
ミルクから製造されているカッテージチーズも、確かに注目を集めています。実際、カッテージチーズのたった1/2カップで、なんと14グラムのタンパク質が供給されます。カッテージチーズは、スムージーに混ぜたり、新鮮な桃、梨、パイナップルと組み合わせたりすることができます。
ギリシャヨーグルト
伝統的なヨーグルトをギリシャヨーグルトと交換することは、タンパク質含有量を増やす簡単な方法です。 1カップ（または8オンス）の無脂肪ギリシャヨーグルトは11グラムのタンパク質を供給します。ただし、フレーバー製品は砂糖を加えて縁まで詰めることができるため、プレーンヨーグルトに頼ることが重要です！必要に応じて、蜂蜜や果物の小滴でヨーグルトを自然に甘くします。たとえば、ブルーベリーは、細胞の損傷から保護することが示されている、主に抗酸化物質の含有量に関連して、回復の改善を開始することが示唆されています。
卵
ウェイトリフターは生卵を飲み込んでいます迅速なタンパク質を得るために何世紀にもわたって白。ただし、白はビオチンの吸収を妨げ、食中毒のリスクを高める可能性があるため、そうすることは有害である可能性があります。しかし、白が完全に調理されると、1つの中型の卵が6グラムのタンパク質を供給するので、それは貴重な筋肉回復食品になる可能性があります。ハードボイルド、サニーサイドアップ、またはスクランブルエッグをお楽しみください！スライスしたピーマン、ハラペーニョ、チーズと組み合わせて、全粒粉のトルティーヤに包み（必要に応じて）、朝のトレーニングの後、完全な筋肉の修復とバランスの取れた朝食を提供します。
植物ベースのタンパク質
枝豆
タンパク質（9グラム）と炭水化物（7グラム）の両方を提供ハーフカップの枝豆は筋肉の修復に最適です。また、動物性食品を削減または排除する個人にとって、植物ベースの重要な情報源でもあります。さやから直接食べるか、これらの健康的な枝豆のレシピに追加してください。
アーモンド
1食分量のアーモンド（1オンスまたは約23ナッツ）は6グラムのタンパク質を提供します。マグロや他の脂肪の多い魚と同様に、アーモンドも抗炎症作用をもたらすオメガ-3脂肪酸を提供します。アーモンドを自分で消費するか、栄養豊富なトレイルミックスに混ぜるか、これらの健康的なアーモンドジョイキャンディーバーを作成して、外出先でのトレーニング後のおやつにしましょう！
ピーナッツバターとバナナ
ピーナッツバターは、カロリーと脂肪の含有量が高いためお勧めできませんが、便利で植物ベースのタンパク質源です（1食分あたり8グラムのタンパク質または2杯のタンパク質を供給します）。カリウムは汗と脱水によって失われる電解質であるため、ピーナッツバターとバナナのペアリングは筋肉修復力のデュオです。カリウムを補給することで、筋肉のけいれんを補うことができます！
ひよこ豆
ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、½カップあたり約20グラムのタンパク質を提供します。また、健康的な脂肪と十分な量の繊維を供給し、完全にバランスの取れたものにします。ひよこ豆のローストまたはフムスにブレンドしてお楽しみください。
