多くの男性にとって、1桁の体脂肪を達成することはフィットネスと見なされます「聖杯。勤勉なトレーニングと正確な栄養の直接の結果です。しかし、体脂肪を減らし、6パックを見せることは、達成するのに数か月（または数年）かかる冒険になる可能性があります。
これでポイント、脂肪を「ターゲット」またはスポット削減することはできないことをご存知だと思います。また、テイクアウェイ、仕事後のパイント、甘いおやつからなる悪い食事を、いくつかのジムセッションでトレーニングすることもできません。精力的です。6パックを取得するには、コミットする必要があります。ハード。
「体脂肪を落とすのは難しい質問です」とルイス・レノックスは言います。 IRLとオンラインボクシングスタジオBoxxの共同創設者および減量コーチ。 「それは一貫性と規律についてです。それは一晩で起こることはありませんが、あなた自身に小さな目標を設定し、あなたはそこに着くでしょう。私は10-12週間の期間にわたって週に1から2ポンドを失うことを目指しています、そして私は私の活動を増やしますもっと歩き、ジムのセッションの強度を上げることでレベルを上げます。しばらくの間、すべてのジャンクフードと持ち帰りを切り取り、砂糖やアルコールに近づかないようにする必要があります。これはスプリントではなくマラソンなので、一貫性を保ち、最後まで働き続けます。目標。」
以下は、典型的な男性の体格の6つの例です。これは、切望されている6パックの腹筋にどれだけ近づいているか、そしてまだどこまで行かなければならないかを特定するのに役立ちます。また、「私が持っている唯一の6パックは冷蔵庫にある」という冗談を言うことにうんざりしている場合に備えて、体脂肪率を測定する方法と下げる方法に関するガイダンスも含まれています。
6パックの腹筋を見るにはどの体脂肪率が必要ですか？
30％の体脂肪はどのように見えるか
20〜39歳の男性の場合、体脂肪が25％を超えるものはすべて肥満に分類されます。 40歳以上の男性の場合、28％です。一般的に男性と女性にとって過剰であると考えられている30％の体脂肪は、あなたを「危険な段階」に置き、心臓病や心臓血管の問題を引き起こす可能性があります。
しかし、BMIはどうですか？あなたがボディービルダーまたはアスリート（おそらく両方）でない限り、高いBMIは通常、高い体脂肪率と相関しているので、正確な測定値を得るためにかかりつけ医に相談してください。
申し訳ありませんが、体脂肪が30％の6パック腹筋の兆候は見られません。
25％の体脂肪はどのように見えるか
繰り返しますが、これはあなたが現在不健康な体格を持っているかどうかを特定するためのマイルストーンです。 30％を超えるほど危険ではありませんが、体脂肪が約25％の男性は、依然としてかなりの太りすぎです。ただし、許容できる量の筋肉量を持っている可能性もあります。
一般に、体脂肪が25％の男性は、下の筋肉が皮下脂肪で覆われているため、太りすぎに見えます。
20％体脂肪は次のように見えます
これは、物事がもう少し有望に見え始めるときです。このブラケットでは、男性は少し「痩せた脂肪」（筋肉と体脂肪の比率が低い結果）に見え、少し柔らかく見える可能性があります。
しかし、人生にはそれ以上のものがあります。 6パックで、最大20％の体脂肪率は健康であると見なされ、高レベルの体脂肪に関連する病気を防ぐのに役立ちます。
15％の体脂肪はどのように見えるか
一言で言えば–痩せている。または少なくとも、痩せているように見え始めている。ジョーウィックスとウルヴァリンの間のどこかで、多分。
体脂肪が約15％になると、男性は筋肉の形と鮮明度を見始める傾向があります。体組成と脂肪の蓄積。腕と肩も血管が発達しています。現在、6パックの軌道に乗っています。
10％の体脂肪はどのように見えるか
一般的な目安として、10％の体脂肪は最も安全な場所です。あなたは6パックを含む筋肉を見せるために十分に痩せており、肩から手まで静脈を見ることができますが、半透明になるほど細断されていません。結局のところ、あなたは脂肪を必要とします、そして少なくともいくらかの体脂肪を持つことはあなたの体が正常に機能するために絶対に不可欠です。
体脂肪率が10％を下回ると、ボディビルダー、ラブアイランドのスター、エリートレベルのアスリートの領域に入ります…
8％の体脂肪（またはそれ以下）はどのように見えるか
…これにより、次の最後の目的地である1桁の体脂肪が得られます。
切望されている1桁の体脂肪率を取得することは、通常、最適な状態を狙うレースカーのドライバーなどのために予約されています。体重、フィットネスモデルが撮影の準備をしている-おそらく先週も脱水症状と炭水化物の枯渇があった-または特定のシーンのハリウッド俳優。覚えておかなければならないのは、1桁は多くの人にとって見た目に美しい外観ですが、ほとんどの場合、生きるのは現実的ではありません。実際、ボディビルダーでさえ、1桁の体脂肪から抜け出して、固く砕くだけです。競争に至るまでの数週間。
筋肉の喪失、臓器の収縮、神経系の損傷、脱水、壊れやすい骨の構造はすべて、低体脂肪の非常に現実的なリスクです。これがあなたの目標である場合は、注意と監督を持ってアプローチしてください。
体脂肪率を計算する方法
体脂肪率を計算する最良の方法はありません。正直なところ、完璧な方法はありません。それでも、一貫して誤った体脂肪の測定値は、あなたが「上昇しているか下降しているかを教えてくれます。そうは言っても、体脂肪率を計算する5つの方法があります。
- 体脂肪キャリパー—キャリパーは皮下脂肪の厚さを測定します。測定は体の3点または7点から行うことができます。
- 生体電気インピーダンス分析—安全な電気信号が体に送信され、システムが計算します。体の反応に基づいた脂肪率。
- 体脂肪率の測定—米軍などの機関は、新入社員の体脂肪率の測定値、年齢、身長を必要とする計算を使用して体脂肪率を計算します。
- 静水圧計量—水中計量とも呼ばれるこの方法は、水中での浮力に基づいて体脂肪を推定します。
- 体脂肪—繰り返しますが、この方法は密度に基づいて体組成を推定しますが、今回は水の代わりに空気を使用します。
Yoを下げる方法体脂肪率
食事と運動療法の両方を管理することで体脂肪率を下げることができますが、一言で言えば、カロリーが不足している場合は、消費するよりも多くのカロリーを消費します。あなたの体脂肪率は下がります。オンラインのTDEE計算機を使用して、実際に必要なカロリー数を計算し、それを約100〜200 kcal減らして、体重を減らし始めることができます。ルーチンに高強度のトレーニングを追加するよりも悪いことをする可能性があります。
次のトレーニングを試してみると、「6パックがすぐに表示されるはずです。
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