フィットネスゲームで10年以上の経験があるので、さまざまな方法を試したと言っても過言ではありません。ワークアウトの分割。私は全身の分割、5日間のボディービルダーの分割、さらにはプッシュ、プル、脚の分割に手を出しました。
しかし、その中でも、特に筋肉を鍛えるトレーニングをしているときは、上下のスプリットがすべて私のお気に入りです。
これは、それと同じくらい用途が広いためです。効果的であり、筋肉と強さを構築するだけでなく、ライフスタイルとトレーニングのニーズに合った方法で回復を管理するためにも使用できます。
この記事では、上/下の分割は、それが機能する理由と独自のバージョンを作成する方法です。また、サンプルのワークアウトと、フィットネスをプラグインしてプレイするために使用できるさまざまなトレーニングスケジュールも提供します。
上下のスプリットとは何ですか？
論理的な始まりを始めましょう。このタイプのワークアウトスプリットの内容を確認してください。
上/下のスプリットを行うときは、上半身のワークアウトと下半身のワークアウトを交互に行います。つまり、体の各部分に専用のトレーニングセッションがあります。
このタイプのワークアウト分割は、スケジュールに多くの柔軟性を提供するため、多くの人に理想的です。通常、週に4回ワークアウトするのが見られますが、調整できるので、自分だけが行うことができます。必要に応じて、週に2〜3回のトレーニング。
一般的なトレーニングスケジュールは次のようになります。
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月曜日：上半身
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火曜日：下半身
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水曜日：休憩
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木曜日：上半身
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金曜日：下半身
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土曜日：休憩
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日曜日：休憩
前述のとおりこれが最も一般的な設定の前ですが、柔軟性が高いため、代わりに金曜日のワークアウトを土曜日に移動して、金曜日に1日休むことができます。
これと他のいくつかのスケジュールオプションについて説明します。少し後で、各セッションでトレーニングする筋肉を見てみましょう。
上下のワークアウトマッスルグループ
すでにご存知のとおり、このワークアウトスプリットでトレーニングできます。上半身と下半身を別々の日に行うことで、体のその部分だけに集中することができます。これは、上腕二頭筋の日に次の筋肉をトレーニングすることを意味します。
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胸
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戻る
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肩
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上腕二頭筋
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上腕三頭筋
次に、下半身の日に、次のトレーニングを行います。
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上腕三頭筋
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ハムストリングス
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グルト
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カルブ
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腹筋
代わりに上腕二頭筋をトレーニングしたい人もいますが、トレーニングの長さのバランスをとるために、下半身のトレーニングのままにしておくことをお勧めします。
これらの筋肉をトレーニングするには子牛や腕などの小さくて頑固な筋肉を直接トレーニングするための隔離エクササイズを追加して、複合エクササイズを使用し、時間の経過とともに筋力を強化することに集中したいグループ。
独自の作成方法を検討する前に上部/下部ワークアウトこのタイプのワークアウトの利点をカバーしましょう。
上部/下部スプリットを使用する利点
これらの利点のすべてがこのに固有であるとは限りません。 sタイプのトレーニングですが、これらの利点の組み合わせと範囲がこのトレーニングを際立たせるのに役立つと思います。
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ライフスタイルにやさしい：あなたが望む結果を得るには、あなたがすることをすることが重要です長期的に維持することができ、柔軟性はこれの重要な部分です。上下のワークアウトは非常に柔軟で、幅広いスケジュールオプションを提供します。つまり、週に2日、3日、4日のいずれのトレーニングを行う場合でも、いつでもワークアウトを行うことができます。
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最適なトレーニング頻度を提供します。このワークアウト分割により、ワークアウトを追加したり、ワークアウトの期間を延長したりすることなく、各筋肉グループを週に2回簡単にトレーニングできます。
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疲労を管理します：このプログラムの2、3、または4日間のバージョンを使用しているかどうかにかかわらず、セッション間のクロスオーバーの量を減らすか、ほとんどの場合排除することで、疲労を効果的に管理できます。 。これは、同じ筋肉グループを連続してトレーニングしないことを意味します。これにより、回復が促進され、怪我のリスクが軽減されます。
うまくいけば、この時点で、あなたは上部/下部の分割にかなり手がかりがあり、試してみることに興奮しています。これを支援するために、可能なトレーニングスケジュールを確認する前に、ワークアウトを構築する方法を見ていきましょう。
独自の上下のワークアウトを作成する方法
ワークアウトをまとめるには、 4つの異なるトレーニングを作成します。これは、上半身に2回、下半身に2回のトレーニングを意味します。
ただし、必要に応じて、上半身用と下半身用の2つの異なるワークアウトを作成することもできます。これも機能します。
これを行うことにした場合は、セッションごとにワークアウトの重点を変更する必要があります。つまり、上半身のワークアウトを胸部のエクササイズで開始し、次のワークアウトを肩または背中のエクササイズで開始する場合があります。
以下に、ワークアウトの作成方法と、含めるエクササイズの種類を示します。
上半身のトレーニング1
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胸のエクササイズ
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背中のエクササイズ
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肩の運動
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背中の運動
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三脚の運動
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バイセプスエクササイズ
下半身トレーニング1
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レッグエクササイズ（スクワットバリアント）
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脚の運動（膝の屈曲が優勢）
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脚の運動（股関節伸展が優勢）
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子牛の運動
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腹筋運動
上半身のトレーニング2
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肩の運動
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背中の運動
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胸の運動
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バックエクササイズ
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トリセプスエクササイズ
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バイセプスエクササイズ
下半身トレーニング2
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脚の運動（デッドリフトの変動）
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脚の運動（膝の屈曲が支配的）
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脚運動（ヒップエクステンションが支配的）
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子牛の運動
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腹筋運動
上位/下位4日間のワークアウトプランのサンプル
では、エクササイズを選択し、各エクササイズのセットと担当者の要件を追加すると、これがどのように見えるかを見てみましょう。
以下の計画では、特定のエクササイズをお勧めしますが、ワークアウトが同じパターンに従い、別の複合チェストエクササイズのようなスイッチ、つまり複合チェストエクササイズのようなものに置き換えると、これらを変更できることを覚えておいてください。
上半身トレーニング1：
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傾斜バーベルベンチプレス：6〜8回の繰り返しの3セット
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チンアップ（可能であれば加重）：6〜8回の繰り返しの3セット
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スタンディングバーベルショルダープレス：8〜10回の繰り返しの3セット
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列を曲げる：8〜10回の繰り返しの3セット
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スカルクラッシャー：10〜12回の3セットeps
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バーベルバイセップカール：10〜12回の繰り返し3セット
下半身トレーニング1：
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バーベルバックスクワット：6〜8回の繰り返しの3セット
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ブルガリアのスプリットスクワット：8〜10回の繰り返しの3セット
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ローマのデッドリフト：8〜10回の繰り返しの3セット
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立っている子牛のレイズ：10〜15回の繰り返しの3セット
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ハンギングニーレイズ：10〜15回の繰り返しの3セット
上半身トレーニング2：
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着席ダンベルショルダープレス：3セットの6〜8回
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ラットプルダウン：3セットの6〜8回
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ダンベルフラットベンチプレス：8〜10回の繰り返しの3セット
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片腕のダンベル列：8〜10回の繰り返しの3セット
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トリセプスケーブルプッシュダウン：10〜12回の繰り返しの3セット
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ダンベルバイセップカール：10〜12回の繰り返しの3セット
下半身トレーニング2：
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デッドリフト：6〜8回の繰り返しの3セット
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レッグプレス： 8〜10回の繰り返しの3セット
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ヒップスラスト：8〜10回の繰り返しの3セット
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着席子牛のレイズ：10〜15回の繰り返しの3セット
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ケーブルクランチ：10〜15回の繰り返しの3セット
このワークアウトでは、少なくとも規定された最小回数の繰り返しを実行できるウェイトを使用します。つまり、6〜8回の繰り返しを実行する必要がある場合は、少なくとも6回実行できるウェイトを選択します。
6を実行できない場合は、ウェイトを下げる必要がありますが、8を3セット実行できる場合は、次のセッションでウェイトを増やします。これはプログレッシブオーバーロードと呼ばれ、筋肉を構築するための鍵です。
休憩時間については、4〜6回のセットの間で3分、8〜10回のセットの間で2分、それ以上のもの。
上下のワークアウトスケジュールオプション
この記事では、このタイプのワークアウトの柔軟性について多くのことを話してきましたが、これはすべての人ではないため重要です。週に4回のトレーニングを定期的に行うことを約束できます。
または、週に4回のトレーニングは回復できるものではなく、時間の経過とともにあなたを挫折させます。
それはあなたでさえあるかもしれませんなんらかの理由で週に4回運動したくないだけで、それも問題ありません。
わかりました。
私たちは皆違います。この目的のために、週に2、3、4回のトレーニングであるかどうかにかかわらず、上下の分割で可能なすべてのスケジュールオプションを示します。 。
32日間の上半身/下半身
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月曜日：上半身A
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火曜日：休憩
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水曜日：休憩
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木曜日：下半身A
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金曜日：休憩
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土曜日：休憩
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日曜日：休憩
2日間の上下分割を行う場合、選択した任意の日にワークアウトを配置できるため、忙しい時期にワークアウトを縮小する必要がある人に最適です。しかし、トレーニングを完全にやめたくはありません。
これを行うときは、各ワークアウトの1つのバージョンを使用するか、4つのバージョンを交互に使用することができます。このような低いトレーニング頻度では、2日間の分割は成長ではなく、筋肉と体力の維持を目的としていることを認識することも重要です。
3日間の上下分割
With 3日間の分割では、1回のトレーニングを週に2回と1回行うローテーションスケジュールを使用します。
第1週：
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月曜日：上半身A
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火曜日：休憩
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水曜日：下半身A
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木曜日：休憩
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金曜日：上半身B
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土曜日：休憩
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日曜日：休憩
第2週：
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月曜日：下半身B
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火曜日：休憩
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水曜日：上半身A
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木曜日：休憩
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金曜日：下半身A
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土曜日：休憩
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日曜日：休憩
私の意見では、上記のスケジュールは3日間の分割を構成するための最良の方法です。これは、週末が最も多い時期になる傾向があるためです。人々は忙しくてしたがって、ワークアウトをスキップする可能性が高くなります。
この分割は、頻度と回復の観点からも有利です。つまり、回復に苦労することなく、この設定で筋肉を維持および構築することができます。
繰り返しになりますが、3日間の分割では、2つのワークアウトを交互に行うか、4つすべてをローテーションパターンで組み込むかを選択できます。
34日間の上下分割
4日間の分割に関しては、通常のセットアップは週に2回の2回の連続トレーニングです。ただし、他のオプションもあります。
オプション1：
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月曜日：上半身のトレーニングA
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火曜日：下半身のトレーニングA
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水曜日：休憩
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木曜日：上半身のトレーニングB
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金曜日：下半身トレーニングB
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土曜日：休憩
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日曜日：休憩
オプション2：
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月曜日：上半身のトレーニングA
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火曜日：下半身のトレーニングA
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水曜日：休憩
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木曜日：上半身のトレーニングB
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金曜日：休憩
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土曜日：下半身トレーニングB
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日曜日：休憩
オプション3：
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月曜日：上半身のトレーニングA
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火曜日：休憩
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水曜日：下半身のトレーニングA
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木曜日：上半身のトレーニングB
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金曜日：休憩
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土曜日：下半身トレーニングB
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日曜日：休憩
オプション4：
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月曜日：上半身ワークut A
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火曜日：休憩
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水曜日：下半身トレーニングA
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木曜日：休憩
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金曜日：上半身トレーニングB
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土曜日：
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日曜日：下半身ワークアウトB
ワークアウトのスケジュールをどのように決めても、常に2回続けてワークアウトを行います。あなたがする必要がある主な決定は、あなたは週の間にすべてのトレーニングをしたいですか、そしてあなたは2つの連続したトレーニングのために効果的に回復することができますか？
4日間の分割は筋肉を構築するのに最適です毎週4回のトレーニングが追加されるため、他の要因（睡眠と食事）が管理されていれば、ほとんどの人にとって回復は問題になりません。
繰り返しになりますが、いくつかの異なるスケジュールオプションがあるため、十分な柔軟性があります。週に4回トレーニングしたい人は、自分に合ったオプションを見つけることができます。