腸の健康のための食物繊維と天然プレバイオティクス：FAQ
胃腸病学科のトランスレーショナルニュートリション研究チームは、高繊維、高プレバイオティクスダイエットの影響を研究しています。
- 食物繊維とは何ですか？
- 食物繊維の多い食事をとることの健康上の利点は何ですか？
- プレバイオティクスとは何ですか？
- プレバイオティクスを多く含む食事を摂ることの健康上の利点は何ですか？
- どうすれば良いバクテリアの健康的なバランスを維持できますか？私の腸？
- プレバイオティクスが自然に多い食品はどれですか？
- マメ科植物などの一部の食品は過度の風を発生させます。豆類/脈拍を含む高繊維食のこの影響をどのように減らすことができますか？
- 毎日どのくらいの繊維を食べる必要がありますか？
- 繊維を増やすための戦略のいくつかは何ですか？摂取量？
- 過敏性腸症候群がある場合はどうなりますか？
食物繊維とは何ですか？
食物繊維は、「食用」と定義できます。人間の小腸での消化と吸収に耐性があり、大腸で完全または部分的に発酵する植物の一部または類似の炭水化物。
食物繊維は腸内で重要な役割を果たします。これには次のものが含まれます。
- 腸内の「通過」（粗飼料など）の膨らみ/弛緩と促進
- 発酵基質の提供短鎖脂肪酸（SCFA）のアセテート、プロピオン酸塩および酪酸塩の生産のため。一部の繊維タイプ（レジスタントスターチなど）は、酪酸（腸を健康に保つのに特別な役割を持つSCFA）を生成するための優れた基質です。
- 特定の有益な腸内細菌の選択的増殖を刺激します（つまり、 。プレバイオティクス）
- 小腸からの吸収速度を遅くします（例：血糖およびインスリン反応を低下させます）。
ただし、繊維の種類によって繊維の種類が異なります。よく彼らはこれらの異なる役割を果たします。たとえば、バルキングと弛緩に特に優れている繊維がいくつかあります。難消化性デンプンはSCFA-酪酸生産の優れた基質であり、フルクタン（イヌリン）は細菌（すなわちプレバイオティクス）の増殖を刺激するのに非常に効果的です。このため、さまざまな種類の食物繊維を十分に摂取できるように、さまざまな食品を食べることが重要です。
食物繊維を多く含む食事をとることの健康上の利点は何ですか？
食物繊維は、冠状動脈性心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満、特定の胃腸障害のリスクを軽減する可能性など、多くの健康上の利点があるとされています。食物繊維を適切に摂取すると、血中脂質プロファイルが改善され、血圧が低下し、血糖コントロールが改善され、弛緩が改善され、体重減少が促進され、免疫機能が改善される可能性があります。
プレバイオティクスとは何ですか？
プレバイオティクスは繊維の一種です（ただし、すべての繊維がプレバイオティクスであるとは限りません）。プレバイオティクスとして分類されるためには、繊維は消化されずに消化管を通過し、大腸内の特定の「善玉菌」の成長および/または活動を刺激する必要があります。プレバイオティクスには、フルクタンとガラクトオリゴ糖（GOS）が含まれます。プレバイオティクスが自然に多い食品の例については、以下の表1を参照してください。
プレバイオティクスを多く含む食事を食べることの健康上の利点は何ですか？
プレバイオティクスは比較的新しい発見であるため、彼らの健康上の利益を裏付ける証拠は、まだ現れ始めたばかりです。プレバイオティクス摂取に起因するいくつかの健康上の利点には、腸内細菌叢の調節、ミネラル吸収の改善、結腸癌に対する保護の可能性、血中グルコースおよびイヌリンプロファイルの改善、腸感染に対する保護、およびいくつかの炎症状態の進行の変化が含まれます。
腸内の善玉菌の健康的なバランスを維持するにはどうすればよいですか？
腸内の善玉菌の数を増やす1つの方法は、プレバイオティクスを食べることです。
どの食品ですかプレバイオティクスが自然に高いですか？
プレバイオティクス効果が高いと分類される食物繊維には、イヌリン、フラクトオリゴ糖（フルクタン、FOS）、ガラクトオリゴ糖（GOS）が含まれます。表1に、エンドウ豆の食料源の概要を示し、レシピの提案を示します。
表1
| 野菜 | エルサレムアーティチョーク、チコリ、ニンニク、タマネギ、ネギ、シャロット、ネギ、アスパラガス、ビートルート、フェンネルバルブ、グリーンピース、スノーピース、スイートコーン、サボイキャベツ |
| マメ科植物 | ひよこ豆、レンズ豆、ネギ、焼き豆、大豆 |
| 果物 | カスタードリンゴ、ネクタリン、白桃、柿、タマリロ、スイカ、ランブタン、グレープフルーツ、ザクロ。ドライフルーツ（例：日付、イチジク） |
| パン/シリアル/スナック | 大麦、ライ麦パン、ライ麦クラッカー、パスタ、グノッチ、クスクス、小麦ふすま、小麦パン、オート麦 |
| ナッツと種子 | カシュー、ピスタチオナッツ |
| その他 | 人間の母乳 |
天然に加えて注意することが重要です ‘プレバイオティクス」、これらの食品の多くは、食物繊維（粗飼料）と耐性デンプンの優れた供給源でもあります。
マメ科植物/豆類を含む高繊維食の鼓腸または「風」を減らすにはどうすればよいですか？
マメ科植物などの一部の食品は、過度の風を発生させます。風は、腸内細菌叢の作用によって生成された過剰なガスの結果です。これは、人々が低繊維食からマメ科植物などの非常に高繊維の食品を含むように変更したときによく起こります。これらの高繊維食品を7日間かけて徐々に導入することをお勧めします。これはあなたの腸と腸内細菌が大腸に到着するより多くの繊維に適応する時間を与えます。過度の「風」の問題は少なくなるはずです。
毎日どのくらいの繊維を食べるべきですか？
国立健康医学研究カウンシルは、女性と男性が少なくとも25gを摂取することを推奨していますそれぞれ1日あたり30gの繊維。これらの推奨事項にもかかわらず、多くのオーストラリア人は十分な繊維を食べていません。
繊維摂取量を増やすために使用できる戦略は何ですか？
次の戦略は、繊維摂取量を増やすのに役立つ可能性があります。
o高繊維の朝食用シリアルを食べる
oシリアル、スープ、キャセロール、ヨーグルト、スムージー、デザート、ビスケットのレシピに、未加工のふすままたはサイリウムの殻を大さじ数杯追加します
o追加ナッツ、ドライフルーツ、シリアルへの種子
o全粒粉パンを食べる
o果物や野菜の皮を食べ、皮をむかないでください
o果物、ナッツ、種子のスナック。
o食品のラベルを読み、食物繊維の多い食品を選択します
oスープ、キャセロール、サラダに豆類とレンズ豆を追加します。
o週に数晩、マメ科植物またはレンティルベースの料理を食べる。たとえば、フェラフェル、ひよこ豆のサラダ、ダールまたはレンティルスープ
oフルーツジュースやソフトドリンクを飲む代わりにフルーツを食べる
医学的に過敏性腸症候群（IBS）と診断され、ここに記載されている高プレバイオティック食品の多くを食べないようにアドバイスされています。
医師からIBSの診断を受けた場合は、 「モナッシュ大学の低FODMAPダイエット」。低FODMAPダイエットは、この状態に関連する望ましくない胃腸症状を緩和するように設計された特別な治療ダイエットです。この分野での経験を持つ資格のある栄養士の指導を求める必要があります。低FODMAPダイエットを2〜6週間続けてから、栄養士によるレビューを受けることをお勧めします。栄養士は、どの食品（およびどのくらい）を再導入できるかについてアドバイスを提供します。食事管理の長期的な目標は、食事制限なしで（またはごくわずかに）通常の食事（高繊維食品を含む）に戻れるようにすることです。 FODMAPの摂取を制限する前に、医療専門家にアドバイスを求める必要があります。低FODMAPダイエットは、食物繊維と天然のプレバイオティクスを多く含む食品の摂取を減らし、腸内の特定のバクテリアの成長に影響を与える可能性があります。これが、厳密な低FODMAPダイエットを不必要に行わないようにアドバイスする理由です。