1日1回のトレーニングが一般的に良いことである場合、1日2回のトレーニングはさらに良いはずですよね？ではない正確に。 「2日」という言葉が飛び交うのを聞いたことがあるでしょうし、フィットネスの結果を加速するという名目で、自分のルーチンに取り入れたくなるかもしれません。たとえば、ニューヨーク市では、これを見るのは珍しいことではありません。別の同様のクラスから来たばかりのフィットネスクラスの誰か、または朝のトレーニングから冷える前に夜のトレーニングを計画している誰かの声を聞きます。
しかし、2日が安全かどうか—または余分な時間（および洗濯）の価値さえあります-あなたのフィットネスレベル、あなたの目標、そして最も重要なことに、あなたが心に留めている1日2回のトレーニングルーチンのタイプを含むいくつかの要因に依存します。
「通常、2日はカーディオセッションとレジスタンストレーニングセッション」と、運動生理学者のジョナサンマイク博士（CSCS）はSELFに語った。プロのアスリートは定期的に2日間のトレーニングスケジュールを設定しており、アスリートが1日で体力のさまざまな部分に安全に取り組むことができるように設定されています。
そうでない場合プロのアスリートが1日に2回運動するということは、2回のカーディオセッション、2回のレジスタンストレーニングセッション、1回のカーディオセッション、そしてホットヨガクラスに参加することを意味します。通常、人々は朝と午後または夕方に1回のトレーニングを行いますが、連続して行うこともできます。
ただし、2日すべてが同じように作成されるわけではありません。これらのアプローチのいくつかは役立つかもしれませんが、他のタイプの2日は実際にあなたのフィットネス結果を妨げるかもしれません。毎日の汗を2倍にすることについて知っておくべきことは次のとおりです。
1日に2回運動すると、やり過ぎて怪我をする可能性が高くなります。
2日までは、オーバートレーニングと怪我が最大の懸念事項です。また、十分な休息を取らずに、フィットネスレベルを超えてハードコアな運動をしている場合でも、これらの問題が発生する可能性があることに注意してください。 -日々、運動が多すぎるなどのことがあります（特に、既存の健康状態や怪我にどのような影響があるか心配な場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください）
それはすべて、あなたが体を回復する機会を与えているかどうかにかかっています。ジョージア大学の運動生理学の准教授であり、ルネッサンス・ピリオダイゼーションのスポーツ栄養コンサルタントであるネイサン・ジェンキンス博士は、「運動、特に高強度の運動は体にストレスを与える」とSELFに語った。通常の状態では、このストレスは良いことです。なぜなら、次にペースを調整するときにストレスをうまく処理できるように、体を順応させるためです。これが、体を鍛えることとほぼ同じです。
しかし、この適応が起こるのに十分な時間を体に与えないと、あなたは自分自身に不利益をもたらすことになります。たとえば、筋力トレーニングを行うと、実際には筋繊維に小さな小さな裂け目ができます。筋肉繊維が修復および再構築されると、サイズと強度が増加します。ただし、回復する機会を与えない場合は、 、あなたは「筋肉繊維を何度も何度も分解し続けています。
たとえば、持ち上げることができる量の改善が見られなくなる可能性があるだけでなく、しつこくなります。筋肉が酷使されると、痛み、痛み、さらには怪我になります。
有酸素運動、特に高強度の有酸素運動（高強度インターバルトレーニングやHIITなど）でやりすぎると、あなたの最大）もトラブルのレシピです。過度の心臓による筋肉への影響にも気付くかもしれませんが、ここで注意すべきより大きなことは、より全身的なオーバートレーニングです。過度の高強度の仕事で絶えず体を回転させていると、中枢神経系が圧倒される可能性があります。それは基本的にその義務のいくつかに少し休憩を入れ始め、それはオーバートレーニングの古典的な症状をもたらします、運動生理学者ジョエルシードマン博士、ジョージア州アトランタのアドバンストヒューマンパフォーマンスの所有者はSELFに言います。
あなたが自分に過度のストレスをかけている可能性があることを示唆する、目を光らせているいくつかの明白な兆候があります中枢神経系。「オーバートレーニングを始めた場合、睡眠は最初に目立った影響を受けるものの1つになります。シードマン氏は、「睡眠の質が悪い、または「何があっても十分な睡眠が取れない」と感じていることに気付くでしょう」と述べています。気分や精神状態が変化したり、消化が変化したりしないこともあります。正常に機能していると彼は付け加えます。
「あなたができる可能性のあるすべてのタイプの2日のうち、避けるべきものです」とシードマンは言います。「高強度の有酸素運動は体にかなり強いので、回復の要求がたくさんあります」。通常、私はほとんどの高強度トレーニングで一日おきに勧めます、あなたは「うまく回復することができないでしょう」。多くの専門家は、高強度の有酸素運動を3日ごとに制限することさえ提案しています。
万能の制限はありませんが、ワークアウトの量に制限があると、1日2回のオーバートレーニングにつながります。同じ筋肉グループを襲う激しい有酸素運動や筋力トレーニングは確かに火遊びです。
ほとんどの人にとって、2回目のトレーニングを追加することが、健康とフィットネスの目標を達成するための最良の方法であるとは限りません。
従来、2日は、挑戦的なイベントや非常に具体的なパフォーマンス目標のためにトレーニングするアスリートや人々のために設計されていました。AMセッションはコンディショニングに重点を置いている場合があり、PMセッションは特定のスキルを磨くことに専念している場合があります。または筋力トレーニング。
ただし、ほとんどの人にとって、全体的な改善などの目標のために1日2回トレーニングします。健康、体力、または体重減少は実際には必要ありません。ほとんどの人は、目標を達成するためにそれほど多くの運動をする必要はありません。実際、運動はあなたの健康に本当に良いですが、減量を促進するその能力は複雑で、せいぜい疑わしいので、減量の理由で運動を2倍にする前にそれを覚えておいてください。
一般的に、全体的な健康状態について、CDCは、成人が週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動（1から10のスケールで約4または5の場合）または75分の激しい強度の有酸素運動（ 1から10のスケールで約8以上）。そして、それを1週間に広げているのであれば、それらの提案を満たすために1日2時間のセッションをスケジュールする必要はありません。
筋力増強に関しては、ほとんどの人にとって、3日間全身筋力トレーニングは素晴らしいアプローチです、とシードマンは言います。または、週に4日行い、上半身のトレーニングと下半身のトレーニングを切り替えることもできます。目標は、特定の筋肉グループのトレーニングの間に少なくとも48時間の休息を取り戻して、回復する時間を確保できるようにすることです（これが重要である理由については、後ほど説明します）。
真実は、1日に2回運動することは、多くの人にとって長期的には現実的ではないということです。 「ほとんどの人はこれを維持することができず、いくつかのトレーニングを逃し始めると、精神的に敗北したと感じ、しばしば諦めます」とシードマンは言います。
あなたが「オーバートレーニングしていなくても、あなたはそれでもリターンが減少するポイントに達する可能性があります。つまり、余分な作業はすべて無駄になる可能性があります。
体調が良く、体に「安全な」量を試している場合でも、おそらく、特定の日に運動を追加しても追加のメリットが見られない可能性があります。
「45分間の中強度から高強度のサイクリングクラスを行っている場合は、ターンします。約6〜7時間後にレジスタンストレーニングセッションを行うと、「2回目のトレーニングセッションでは、最初のトレーニングセッションと同じ量の強度を発揮できなくなる可能性があります」とマイクは言います。 「2回目まで自分をプッシュしないでください。おそらく、新鮮な気分になった場合と同じメリットが得られないでしょう。
これらの2回目のトレーニングが行っているわけではありません。それ自体は何もありません。そして、あなたが「オーバートレーニングのポイントをまだ下回っている限り」、それは間違いなく無価値ではありません。しかし、もしあなたが「かなりひどい目に遭っているなら、あなたがかろうじて通り抜けることができないトレーニングの利益はあなたが費やしている時間やエネルギーの価値がないかもしれません。
2日を通常のルーチンの一部にしたい場合は、覚えておくべきことがいくつかあります。
あなた両方の明確な目的がある場合は、1日に2回のトレーニングのみを行う必要があります。たぶん、あなたは「長距離レースのトレーニングをしていて、すでに朝のランニングに出た後、午後に筋力トレーニングで働きたいと思うでしょう。あるいは、たまに向かっているヨガのポーズの目標があるかもしれません」午後のクラスですが、同じ朝の心躍るカーディオセッションが大好きです。
重要なのは、1日の2つのトレーニングを変える必要があるということです。 「もしあなたが1日2回のことを一貫して機能させるつもりなら、それを実際に実現可能にする唯一の方法は、1日のある部分で筋力を、他の部分で有酸素運動をすることです」とシードマンは言います。高強度の有酸素運動や全身筋力トレーニングのトレーニングを週に5、6日倍増している場合は、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
マイクは、わずか2日から始めることを提案しています。 「いつでも追加できるので、保守的に始める方が常に良いです」と彼は言います。ダブルワークアウトの日数を数日離して、その間に十分な休息をとるようにします。
また、すべてのワークアウトの間にできるだけ多くの時間を置くようにしてください（つまり、戻る 連続したクラスは最善の計画ではありません。1日2回のトレーニングの間に置く理想的な休憩時間についてはあまり研究されていませんが、「一般的に言えば、最大化するには長ければ長いほどよい」 2回目のセッションの質」とジェンキンス氏は言います。
繰り返しになりますが、ほとんどの人は1日2回運動する必要はありません。 ルーチンに1日を追加したい場合は、最初にそれを行う理由と、目標を達成するためのより良い方法があるかどうかを考えてください。 （医師やトレーナーに相談して意見を聞くのは悪い考えではありません。）そして、間違いなく倍増を試みたいのであれば、それが多すぎると言われたときは常にあなたの体に耳を傾けるようにしてください。