絶対にトレーニングでターゲットにする必要がある体の一部がある場合、それは背中です。胸、上腕二頭筋、腹筋などの鏡の筋肉に焦点を当てたくなりますが、ウェイトを持ち上げるときは、強い背中を作ることが重要です。また、スポーツ関連の怪我や、私たちの国を悩ませている背中のくさびについては、回復力を高めることが重要です。デスクバウンド労働者の。また、ジムでの仕事の唯一の焦点が美学である場合でも、背中を構築すると、Tシャツで絶対的なダイナマイトに見えることを知っておく必要があります。
これらすべてを支援するためバック、えー、フロント、これらの2つの6ムーブワークアウトを試してみてください。各ワークアウトには、3つのスーパーセットを介した作業が含まれ、どちらも背中のすべての主要な筋肉グループを対象としています。どちらも非常にタフで、ワークアウト1の最初のスーパーセットに2種類のプルアップが5セット含まれているのを見ると、すぐにわかります。モチベーションに苦労している場合は、ミラーでなくても、ジムと日常生活の両方で背中のトレーニングの利点がわかることを覚えておいてください。
背中のトレーニング–セッション1
ワークアウトの方法
これは、3つのスーパーセットに分割された6つの動きのセッションです。一連の移動1Aを完了し、30秒間休憩してから、1Bのセットを実行してから、60秒間休憩します。すべてのセットが完了するまでこのパターンを続け、他の2つのスーパーセットにも同じ方法を使用して、背中を強く動かし続けます。
肩、肘、手首の動きから始めて、徹底的にウォームアップします。ウォームアップセット間の休憩時間に、より多くのモビリティ作業を散在させて、いくつかの軽い緯度のプルダウンを行うことによって。最初の適切な作業セットの準備ができるまで、担当者を減らしながら、各ウォームアップセットの重量を徐々に増やします。
スーパーセット1
1Aプルアップ
5回の繰り返し5回の休憩を30秒に設定
なぜそれがより広い背中のための古典的な体重移動であるのか。
オーバーハンドの肩幅グリップでバーからぶら下がる方法。腹筋と臀筋を支え、広背筋をかみ合わせてから、あごを引き上げてバーの上に置きます。上部で一時停止してから、制御下で最初に戻ります。
1Bハンマーグリッププルアップ
5回の繰り返し5回の休憩60秒を設定
手の位置を変えると動きが少し楽になり、背中の筋肉を強く打つことができるのはなぜですか。
手に向いた肩幅のグリップで吊るす方法。腹筋と臀筋を支え、広背筋をかみ合わせてから、あごを引き上げてバーの上に置きます。上部で一時停止してから、制御下で最初に戻ります。
スーパーセット2
これら2つの動きは、同じキットと同じスペースを使用するため、スーパーセットでうまく連携します。 、しかし、動きのパターンはあなたの背中のすべての主要な筋肉を動かすために非常に異なります。最初の動きでは、より多くの筋繊維を引き込むために、一番上の位置での質の高いホールドに焦点を合わせます。 2つ目は、軽量を使用して運動量の関与を最小限に抑え、ターゲットの筋肉を動かします。担当者ごとに体重を管理します。
2A傾向のあるダンベル列
4回の繰り返しを設定8-10休憩30秒
安全に重いものを持ち上げ、背中の中央の筋肉を打つことができる理由
胸を下に向ける方法手のひらを向けて両手にダンベルを持った傾斜ベンチ。胸をベンチに当てたまま、ひじを持ってウェイトを上げます。上部で一時停止してから、ウェイトを下げます。
2B傾向のあるダンベルフライ
4回の繰り返しを設定12-15休憩60秒
なぜそれが背中の上部と肩の後ろに当たるのか
ベンチに胸を下にして横たわる方法軽いダンベルを持っています。ひじを少し曲げて、ウェイトを肩の高さまで上げてから、最初に戻します。
スーパーセット3
この最後のスーパーセットは、すでに疲れている背中の筋肉を押し上げます。できるだけ多くの筋繊維を分解して、より大きく、より強く成長する限界。タフなワークアウトのタフな終わりですが、どちらの動きも上腕二頭筋を動員します。これにより、急速に疲労する背中の筋肉がフィニッシュラインを乗り越えるのに役立ちます。
3Aアンダーハンドラットプルダウン
4回の繰り返しを8-10休憩30秒に設定
理由上腕二頭筋を動かして、疲れた広背筋を助けます。
肩幅のグリップが付いたストレートバーを持って、シットがマシンでどのようにサポートされているか。胸を上げたまま、バーをあごの高さより下まで引き下げます。一時停止してから、最初に戻ります。
3B着席列
4回の繰り返しを設定12-15休憩60秒
なぜそれが背中の上部で機能し、上腕二頭筋が再び役立つのか。
手のひらに面したグリップでハンドルを持っている機械に座る方法。胸を上げてコアを支えたまま、ハンドルを腹ボタンに向かって引き、ひじを先導します。一時停止してから開始位置に戻ります。
バックワークアウト–セッション2
ワークアウトの方法
これは、3つに分割された6つの動きのセッションです。スーパーセット。移動1Aのすべての担当者を実行してから、1Bに移動し、セット、担当者、テンポ、および残りの詳細に固執します。次に、このパターンに従って2Aと2B、次に3Aと3Bを動かして、背中全体にサイズと強度を追加します。
10〜15本の空のバーを曲げた列と直立した列でウォームアップし、徐々にワーキングセットの重量に達するまで、バーの重量を増やします–セットあたりの担当者数を減らします。
スーパーセット1
1Aベントオーバーローイング
4回の繰り返し8回の休憩を30秒に設定
なぜクラシックなリフトが大きな戻る。
肩幅のオーバーハンドグリップでバーを保持する方法。腰から前方にヒンジで動かし、次にバーを手前に漕ぎ、ひじで先導します。上部で1カウント一時停止してから、バーを下げます。
1Bアップライトロウ
4回の繰り返しを設定12休憩60秒
トラップに当たって幅の広いフレームを作成する理由
胸を上に向け、腹筋と芯を上にして背を高くする方法ブレース、肩幅のオーバーハンドグリップでバーベルを保持します。バーをあごに向かって上に並べ、ひじを先導します。上部で1カウント一時停止してから、バーをゆっくりと下げて最初に戻します。
スーパーセット2
すべての背中の動きで、筋肉を最大限に動かすことが重要です。容量。そのための最良の方法の1つは、各担当者の「上部」で一時停止し、残業中に作業中の筋肉を強く絞って体重を管理することです。
2Aワイドグリップ広背筋プルダウン
4回の繰り返し10回の休憩を30秒に設定
理由ワイドグリップは広背筋をより効果的に機能させます。
マシンに座ってバーをワイドオーバーハンドグリップで握ります。胸を上げたまま、バーを顎の高さまで引き下げます。その位置を1つ保持します-カウントしてから、ゆっくりとバーを最初に戻し、広背筋全体に張力をかけます。
2B着席ケーブル列
4回の繰り返し10回の休憩60秒を設定
なぜ背中の真ん中の筋肉が機能するのか
ハンドルを握る方法両手。腰を下ろし、胸を上にして、そのハンドルを腹ボタンの方に引きます。一時停止してから、開始位置に戻ります。
スーパーセット3
この最後の2つでは、2つをスーパーセットします。動きを見る同様ですが、移動3Bには軽いダンベルを使用する必要があります。これは、最初の動きにより多くの筋肉が関与するため、かなり強くなりますが、動き3Bで重くなりすぎると、肩関節が損傷するリスクがあります。体重よりも良い形と可動域を優先します。
3A傾向のあるダンベル列
4回の繰り返しを設定12休憩30秒
背中の両側で独立して機能する理由
ダンベルを両手に持って傾斜したベンチに胸を下に向ける方法。おもりを上に並べて、ひじを先導します。上部を1カウント保持してから、ゆっくりと下げます。
3B傾向のあるダンベルフライ
4回の繰り返し12回の休憩60秒を設定
後部三角筋を打つのに最適な動きの1つである理由
傾斜で胸を下に向ける方法両手に軽いダンベルを持っているベンチ。ひじを少し曲げたまま、おもりを肩の高さに達するまで横に持ち上げます。 1カウントを一時停止してから、制御下で下げます。
その他の背中のトレーニング
トライセットの背中のトレーニング
このやりがいのあるトレーニングは、強化するように設計されています体格トレーニングの主な目標の1つである、V字型の胴体を作成するための背中、肩、およびペック。ワークアウトは、筋肉が緊張した状態で過ごす時間を最大化するための2つのトライセットで構成されています。セッションを最大限に活用するために、各エクササイズに与えられたテンポに固執するようにしてください。ワークアウトを見る
背中の上部と下部のワークアウト
人々は体の正面にあるいわゆる鏡の筋肉に焦点を合わせているため、背中の上部はしばしば無視され、背中の下部は対象となる頻度はさらに低くなります。言うまでもなく、万能で強く健康な体を作りたいのであれば、両方の分野で取り組む必要があります。この記事では、ルーチンに追加する2つの背中の上部と2つの腰のトレーニングを紹介します。ワークアウトをご覧ください
背中を強くするためのプルワークアウト
背中の筋肉を強化するように設計されたさまざまな引っ張り動作を中心に構築されたこのワークアウトで、自分をプッシュしてください。 4セットのプルアップとプルダウンをガタガタ鳴らした後、2つのスーパーセットに移動して、背中の筋肉へのチャレンジを増やします。ワークアウトをご覧ください
AMRAPバックワークアウト
簡単なウォームアップの後、このワークアウトは2つのサーキットに移り、それぞれ3回行います。 残りは最小限で、各サーキットで4つのエクササイズを行い、時間がなくなる前にできるだけ多くの担当者を詰め込むことを目指します。 プルアップバー、ダンベル、薬のボールが必要です。それらが近くにあることを確認してください。機器の収集に費やす時間は、より多くの担当者を行うために使用できる時間です。 トレーニングを見る