減量に関しては、繊維は陰のヒーローです。
食物繊維の多い食事は、便秘や山積みから心臓病や癌に至るまでの健康問題のリスクを減らすのに役立ちます。
それでもなお、それはあなたを満たしてくれるのに本当に良いです。これは、現在体重を減らすためにも、将来的に体重を安定させるためにも重要です。
高繊維食の利点について詳しく知りたい場合は、私の詳細なレビューを参照してください。
このプランの使用方法
プランのほとんどの日は平均1200〜1300カロリーで、1日は1400を超えます。これにより、さまざまなカロリーで高繊維がどのように見えるかがわかります。レベル。毎日の終わりのグラフには、食事ごとの繊維のグラム数とカロリーが表示されます。
計画に従う最善の方法は、自分で計画をカスタマイズすることです。
- 見た目が好きな食事を選択してください
- 好みに合わない食事を調整してください
- 自分のカロリー目標に合うように部分のサイズを調整してください
お気に入りの（健康的な！）食品を含む高繊維食の組み合わせを組み合わせてみてください
高繊維食品と食物繊維源で、より多くの繊維を食事に取り入れるためのオプションを見つけることができます記事。 wlrのツールを使用して、プランを自分にぴったりの形にノックすることもできます。自由に試すことができます。
毎日のメニュープラン
朝食：ブランフレーク&フルーツ-307cals
30gのブランフレーク、3つのドライアプリコット、150mlのスキムミルクを添えたミディアムバナナ。
ランチ：チキン&オレンジのトマトサンドイッチ-472cals
2スライスの全粒粉パンに、刻んだ鶏の胸肉1つ、低カロリーのマヨネーズ2つ、トマトを入れました。その後にオレンジを入れます。 。
ディナー：サーモン&ほうれん草と焼きたてのジャガイモ-397カロリー
サーモンの切り身を焼き、中程度の焼きたてのジャガイモ（200g）と一緒にベビーほうれん草（50g）のベッドで提供します。
スナック：イチゴ。バナナ&ヨーグルトスナック-145カロリー
10個のイチゴ。
3tbspの無脂肪ヨーグルトを含む中型バナナ。
1日目の総繊維- 25.4g
〜日2〜
朝食：トーストにオレンジジュースを添えたゆで卵-372カロリー
2スライスの全粒粉トーストを添えたゆで卵2個、200mlまたは新鮮なオレンジジュースを添えて。
ランチ：アボカド&エビのサラダ-323カロリー
アボカド½、レタス80g、キュウリ30g、赤玉ねぎ30gでサラダを作ります。調理したエビ150gと大さじ1のシーフードソースを混ぜてサラダに加えます。小さじ1杯のライムジュースを振りかけます。
夕食：パスタプリマヴェラ-451カロリー
全粒粉パスタ60gをアルデンテになるまで調理します。刻んだネギ2個を小さじ1のオリーブオイルに100gの刻んだアスパラガスと一緒に炒める。 100gのフロマージュフライと75gのソフトチーズを鍋に加えます。パスタを水気を切り、ソースに入れてかき混ぜます。大さじ1のパルメザンチーズを添えてください。
スナック：一握りのレーズン。リンゴ-175カロリー
30gレーズン。
リンゴ。
2日目の総繊維-19.2g
〜3日目〜
朝食：高繊維のふすまシリアルとバナナ-321カロリー
30gのふすまシリアルと200mlのセミスキムミルク、バナナ添え。
ランチ：レンティルスープとロール-264カロリー
600gの新鮮なレンティルスープと全粒粉ロール。
夕食：パプリカチキン-461カロリー
100gの鶏の胸肉をグリルし、小さなキャセロール皿に移します。フライパンに小さじ1の油を加え、スライスした玉ねぎ1/2と唐辛子1/2を炒める。小さじ1の小麦粉、小さじ1/4のカイエンペッパー、小さじ1のパプリカを加え、次に100gの刻んだトマトと200mlのチキンストック（½ストックキューブで作ったもの）を加えます。よく混ぜます。鶏肉にソースをかけ、170℃（325F、ガス3）で20分間焼きます。
スナック：クルーディート&クリームチーズ。ミックスサラダ-93cals
100gのミックスクルーディートと20gのクリームチーズ。チェリートマト4枚、すりおろしたにんじん、無脂肪ドレッシング1杯のミックスリーフサラダ。
3日目の総繊維-30.7g
〜4日目〜
朝食：プルーン入りのお粥-295カロリー
40gのポリッジと200mlのセミスキムミルクと4つのプルーン
ランチ：ジャケットポテトとチーズ&豆とサラダ-637カロリー
1つの大きなベイクドポテトに1/2缶のベイクドビーンズと30gのチーズを添えて。ミックスリーフサラダとデザート用のイチゴのボウルを添えて。
ディナー：蒸し野菜と新鮮なフルーツサラダを添えたレモンソール-339 cals
蒸しレモンソールフィレのグリル野菜（ブロッコリー80g、にんじん1個、マンジの宣伝40g）、100gの新じゃがいも煮込み。デザート用の自家製フルーツサラダ（140g）、フロマージュフライの60gポットを添えて。
スナック：ラズベリー。ブルーベリー-33カロリー
40gブルーベリー。ラズベリー40g。
4日目の総繊維-34.2g
〜5日目〜
朝食：オレンジ&グレープフルーツ。トーストにスクランブルエッグ-297カロリー
½オレンジ&½グレープフルーツをセグメントにカット。全粒粉トースト1スライスとバターの薄いスプレッドに大さじ1のセミスキムミルクでスクランブルエッグ1個。
ランチ：ウォルドルフサラダ-408カロリー
マヨネーズ大さじ1を一緒に泡だて器で混ぜる&大さじ1のレモン汁、塩&ペッパーを加えます。リンゴを1/2チョップします。セロリのスティック、40gのスライスしたブドウと10個のクルミの半分と一緒にドレッシングに混ぜます。レタスのベッドでサーブします。
ディナー：チキン、ジャガイモ、ブロッコリー、&ヨーグルト入りピーチスライス-488カロリー
サーブ鶏の胸肉100g、茹でた新じゃがいも100g、蒸しブロッコリー80g。ピーチスライス100gにヨーグルト（125g）を入れ、アーモンドのみじん切り20gをデザートに振りかけます。
スナック：リンゴ。ポテトチップス-204カロリー
リンゴ。ポテトチップスの小さなパック（25g）
5日目の総繊維-20.4g
〜6日目〜
朝食：自家製ミューズリーとすりおろしたリンゴ-421 cals
15gのフレークアーモンド、3つのドライアプリコット、1つの大さじのヒマワリの種と½のすりおろしたリンゴを使った自家製ミューズリー。 200mlのセミスキムミルクを添えて。
ランチ：アボカド&クルミサンドイッチ-376cals
2スライスのグラナリーパンで作ったサンドイッチ。 ½アボカド、刻んだクルミの半分3つ、無脂肪ドレッシング1tsp。
ディナー：タラゴンチキン&ライス-370カロリー
鋭いナイフで鶏の胸肉にポケットを入れ、レモンスライスとペッパーコーンを詰めます。フライパンに小さじ1/2の油を熱し、鶏肉を片側で5分間、火が通るまで炒めます。鍋から取り出し、ホイルで覆います。小さじ1のレモンジュースと小さじ1の蜂蜜、50gのクレームフレッシュ&小さじ1の刻んだタラゴンを鍋に加え、沸騰させます。鶏肉を鍋に戻し、さらに5分間、または完全に火が通るまで調理します。
スナック：ヨーグルト、一握りスルタナ-208カロリー
ヨーグルト、リンゴ&一握りのスルタナ。
6日目の総繊維-19g
〜7日目〜
朝食：マンゴー入り高繊維ブラン-209カロリー
30gのハイブランシリアルに200mlのセミスキムミルクと20gのキューブマンゴーを添えて。
ランチ：ローストビーフ、ローストポテト、もやし&にんじん-623カロリー
200gのローストビーフに50gの蒸し芽とニンジン、200gのローストポテト（冷凍、パケットの指示に従って調理）を添えて。 75g以上のグレービーソースを注ぎます。
ディナー：野菜チリ-424 cals
鍋に1tspの油を熱し、みじん切りにした玉ねぎ1/2個を炒めます&½クローブはニンニクを柔らかくなるまで砕き、½tspチリパウダー&½tspクミンシードを添えます。赤唐辛子1/2スライス、にんじん1/2スライス& 40gの水気を切ったレンズ豆を加えます。 5分間調理します。刻んだトマト200g、トマトピューレ小さじ1、ストック75ml、冷凍エンドウ豆25g &インゲン豆100gを加え、10分ほど煮込んだ後、スライスしたマッシュルーム40gとズッキーニ¼を加えます。味わい、さらに5〜10分調理する季節。
スナック：クリスプブレッド&トマト、パイナップルチャンク-229カロリー
3クリスプブレッド& 2個のトマト。 200gのパイナップルチャンク
7日目の総繊維-42.3g
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