バランスの取れた健康的な食事は健康のために不可欠であり、あなたが将来の母親である場合はさらに重要ですが、実際に2人で食事をしている必要があります。メニューから完全に外れていますか？
一般的な健康的な食事のガイドラインに固執するだけでなく、5つを取得するなど-全粒粉を含み、より多くの魚、家禽、赤身の肉を選び、カルシウムが豊富な乳製品を選ぶことを含む-あなたが期待しているときにあなたがあなたの食事に加えることができる他のいくつかの重要な変更があります。
当然のことながら、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために追加の栄養素が必要になりましたが、食物摂取量を増やすことなく必要なレベルを達成することは可能です。これは、妊娠中の驚くべき体が栄養素をより効率的に吸収できるようになるためです。これにより、重要なビタミンやミネラルの貯蔵庫を作り始めることができます。したがって、これを念頭に置いて、2人で食べる必要はありません。食事の質に焦点を合わせることがはるかに重要です。妊娠の各段階を通過する栄養豊富な食品を選択するためのガイドに従ってください。
医師に相談するか、認定を受けることをお勧めしますサプリメントプログラムや食事の変更に着手する前の医療従事者。栄養不足のリスクがあると思われる場合は、かかりつけ医に相談してください。
妊娠初期
つわりのサポート
つわりは初期に最も一般的ですあなたの妊娠の段階。症状の重症度は大きく異なる可能性があるため、本当に苦労している場合はかかりつけ医または助産師に相談してください。それほど深刻ではない場合、役立つ可能性のあるライフスタイルの変更には次のものがあります。
- 食事や軽食は、パン、お粥、プレーンビスケット、クリスプブレッド、オートケーキなどのでんぷん質の食品に基づいて、少しずつ頻繁に食べます。パスタ、米、またはジャガイモ。
- 不快感を与える強い臭いのする食べ物を減らします。温かい食事よりも冷たいオプションを選択すると、香りを最小限に抑えることができる場合があります。
- 消化しにくい脂肪分の多い食品を最小限に抑えます。
- 準備がほとんど必要ないすばやく簡単なレシピを選択します。
- ベッドの横にプレーンビスケットを2、3個置いておくと、起き上がる前に1つをかじるのに役立ちます。
- 気分が良いときに、バッチ調理して食事を凍結します。以下の冷凍可能なレシピのいくつかを試してみてください。
- 大きなバッチボロネーゼ
- チキン、スイートコーン&ヌードルスープ
- ズッキーニ、ポテト&チェダースープ
生姜
料理やお茶に新鮮な生姜を使用します。生姜は天然の制吐剤なので、吐き気を和らげるのに役立つかもしれません。ただし、かかりつけ医または助産師に相談して、自分に適しているかどうかを確認してください。生姜は薬理学的に作用する強力なハーブであるため、状況によっては禁忌（不適切）になる場合があります。
ヒント
生姜を角氷トレイにすりおろし、上に少量の水を入れて凍らせます。必要に応じて、お湯に角氷を1〜2個入れて、お茶を入れます。または、以下のレシピのいくつかで試してみてください。
- チンゲン菜と生姜豆腐
- クスクスと豚肉のロースト&ジンジャーヨーグルト
葉酸
これは、赤ちゃんを試した瞬間から妊娠12週目の終わり（早くても）までの重要なビタミンです。そのため、将来の母親は葉酸を毎日400mcg補給することをお勧めしますが、食事には葉酸が豊富な食品もたくさん含めることを忘れないでください。
次のような緑の葉野菜キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、春野菜、ケール、オクラ、新鮮なエンドウ豆。下記のレシピからインスピレーションを得てください。
- ケール入りのローストハリッサ野菜&生姜
- サーモン&ほうれん草とタルタルソース
- チェリートマト、ケール、リコッタ&ペストパスタ
ひよこ豆、黒目豆、レンズ豆などのパルス。
- 甘いポテト、ほうれん草&レンズ豆ダール
- 黄色いレンズ豆&ココナッツカレー
- モロッコ風ひよこ豆のスープ
イチゴやオレンジなどの果物。
- バナナとシナモンのお粥&ベリー
- グレープフルーツ、オレンジ&アプリコットサラダ
- ライムの小雨が入った冷凍フルーツスティック
糖尿病の場合は、以前に神経管の欠陥を伴う妊娠があった場合、またはてんかんを管理するための薬を服用している場合は、葉酸の必要性が非常に高くなりますr –かかりつけ医のアドバイスに従い、それに応じて補足します。
第2トリメスター
多くの母親は、赤ちゃんの感覚が発達するにつれて、これが妊娠の最良の段階の1つであると主張しています。彼らが彼らの環境に反応していることに気付くために。また、自分自身の味覚や嗅覚が高まり、食物への渇望や嫌悪感につながることで、自分自身が違った気分になり始めるかもしれません。あなたの全体的な食事がバランスが取れていて多様であるならば、これらの変化が悪影響を与える可能性は低いです。したがって、毎週の食事を計画し、健康的な食事のガイドラインに従うだけでなく、週に2つの部分の魚を含めることを目指します。そのうちの1つは、サーモン、サバ、マス、イワシなどの油性の品種である必要があります。
便秘は妊娠中の一般的な問題であるため、全粒粉パン、シリアル、パスタ、オーツ麦、大麦、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子など、全粒粉バージョンの食品に焦点を当ててください。毎日コップ8杯のろ過水、ハーブティー、または希釈ジュースを目指して、水分摂取量を維持します。インスピレーションを得るために、以下のレシピをいくつか試してみてください。
- ファイバーミューズリがたっぷり
- スカッシュ&大麦のサラダとバルサミックビネグレット
- ラムステーキのマリネと大麦のサラダ
妊娠が進むにつれて、食事に鉄分が豊富な食品をたくさん含めます。鶏肉のような赤身の肉、特に濃い肉などです。太ももや魚、ドライアプリコット、緑の葉野菜、豆類などの植物源。体は植物性食品から鉄分を簡単に吸収しませんが、食事にビタミンCの供給源を含めることで（たとえば、朝食用シリアルにオレンジジュースを1杯入れる）、吸収量を最適化できます。紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収率を低下させるので、メインディッシュの1時間前または2時間後にカップパを楽しんでください。インスピレーションを得るために、これらのレシピのいくつかを試してみてください。
- レンズ豆のラグー
- 鍋に鶏肉を入れる
- 夏の鶏肉の炒め物
- アプリコット、アーモンドを添えたモロッコ産ラム肉&ミント
- レモンライス&エンドウ豆
第3トリメスター
消化不良と心臓焼けは、妊娠後期に問題になる可能性があります。幸いなことに、ほとんどの人にとって、これは一時的なものですが、食事をより少なく、より頻繁に行い、食べた後に横になったり腰を下ろしたりしないようにするのに役立ちます。食器洗い機をロードするために曲げても症状が悪化する可能性があるため、他の誰かをその仕事をする家族。脂肪分の多い食べ物やスパイスも症状を悪化させる可能性があります。
1日に150〜200カロリーを追加する必要がある最後の学期には、エネルギー要件が増加します。これは、約3つのオートケーキをトッピングしたものに相当します。フムス。
もう1つの重要な栄養素はカルシウムです。妊娠中、特に赤ちゃんの骨を強化するために使用されている最後の10週間は、カルシウムが2倍必要です。それにもかかわらず、あなたの体はあなたが食べる食物からより多くのカルシウムを吸収するように適応するので、あなたはもっと食べる必要はありません。したがって、乳製品だけでなく、カルシウムの優れた供給源には、緑の葉野菜、柔らかくて食用の骨が付いた缶詰の魚（サーモン、イワシ、ピルチャード）、アーモンド（無塩）、ドライアプリコット、ゴマ、豆腐、強化オレンジジュース、強化大豆などがありますミルク。以下のレシピをいくつか試してみてください。
- ブロッコリー&エンドウ豆とゴマ、大豆&はちみつ
- サヤインゲンとトマトのグリッド
- イワシ&トーストのクレソン
強くて健康な骨のためのもう1つの重要な栄養素は、「サンシャインビタミン」であるビタミンDです。私たちの食事では、主に卵や油性魚、強化マーガリン、朝食用シリアルなど、限られた数の食品からビタミンDを摂取しています。そのため、妊娠中の女性は、妊娠中および授乳中は毎日10mcgのサプリメントを摂取することをお勧めします。
メニューから
特定の食品は胎児にリスクをもたらす可能性があるため、妊娠中の食品の選択にはもう少し注意が必要です。避けるのが最善です：
- 生または部分的に調理された卵と、自家製マヨネーズ、ムース、デザート、機械で作ったソフトホイップアイスクリームなど、それらを使った料理。ブリティッシュライオンマークが付いた卵。ブリティッシュライオンマークが付いた卵は、妊婦が生または部分的に調理したものを食べても安全です。
- 生のコールスローと調理が不十分な肉（特に鶏肉には注意してください）。
- 柔らかく熟したチーズ。ブリーチーズ、カマンベールチーズ、特定のヤギのチーズ、ロケフォートのようなブルーチーズなど。
- 低温殺菌されていない乳製品。
- アイスクリームバンからのソフトサーブアイスクリーム–調剤に使用される機械アイスクリームにはリステリアが含まれている場合があります。
- 野菜、肝臓、肝臓製品を含むすべてのパテ。
- ポテトやコールスローなどの調理済みサラダ。
- メカジキやマーリンなどの特定の種類の魚。新鮮なマグロのステーキやサーモン、イワシ、サバなどの他の油性魚は週に2回以下に制限されています。
- 一部の国現在の英国のアドバイスではこれらの食品を制限していませんが、サラミ、プロシュート、ペッパーニなどの低温硬化肉やメカジキを食べることはお勧めしません。
- カフェイン– 1日200mgに制限する必要があります–これは2マグです。コーヒーまたは1日3杯のお茶。
- アルコール–妊娠中は避け、授乳中は最小限に抑えるのが最善です。
- nhs.co.uk/妊娠
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthstart.nhs.uk
母乳育児の詳細：
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
あなたがクレイジーな渇望があったり、正しい事実を知るのに苦労している場合は、妊娠中に適切な食事を見つけた経験を聞いてみたいと思います。
このページの最終更新日は2020年7月です。
Kerry TorrensBSc。 （優等学位）PgCert MBANTは、Personalized Nutrition &栄養療法の大学院卒業証書を持つ登録栄養士です。彼女は英国栄養ライフスタイル医学協会（BANT）のメンバーであり、ギルドオブフードライターのメンバーでもあります。過去15年間、彼女はBBC GoodFoodを含む多くの栄養および料理の出版物に寄稿しています。
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