これは、多くの人が運動ルーチンの開始を検討しているときに最初に頭に浮かぶ質問です。どのくらいの頻度で運動する必要がありますか。そして、それを最大限に活用するために、各トレーニング中に何をすべきですか？
フィットネスの世界のほとんどのものと同様に、その質問に対する答えは1つではありません。それはすべてあなたのフィットネスの背景、時間に依存しますあなたは利用可能であり、あなたの個人的な目標です。あなたにとって最良の運動ルーチン、そしてあなたが運動する日数は、他の誰かのための堅実なルーチンとはかなり異なって見えるかもしれません。たとえば、筋力トレーニングの方法を学びたい場合は、マラソンを実行するためのトレーニングをしている人の後に毎週のトレーニングルーチンをモデル化することはあまり役に立ちません。
ただし、特定のフィットネス目標がない場合は、たとえば、次のようなすべてのものを探しています。筋力と持久力を高めて、体を動かし、気分を良くすることができます。実行可能なトレーニングプログラムを理解するのに役立つガイドラインがいくつかあります。ここでは、どのくらいの頻度で運動する必要があるか、何に焦点を当てるべきか、そしてそれを習慣にする方法について知っておく必要があること。
毎週どのくらいの頻度で運動する必要がありますか？
私たちが言ったように、誰にとっても正しい簡単な公式はありません。 「フィットネスレベルを上げたい場合、魔法の日数は、すでにどれだけアクティブであるかによって異なります。
たとえば、1日からの身体的（および精神的）な結果が表示される可能性があります。ニューヨーク市のTSFitnessの創設者兼CEOであるCSCSのNoamTamirは、SELFに、まだ運動をしていない場合は1週間と言います。しかし、1週間に複数回の運動に慣れている場合は、おそらく1日は運動しないでしょう。体力を維持したり進歩したりするのに十分なほど体に挑戦します。
内訳は特定の目標によって異なりますが、一般的に、改善を目指している場合は週に4〜5日でうまくいきます。フィットネスを維持します。
もちろん、始めたばかりで現在運動をしていない場合は、最初はジャンプが大きすぎる可能性があります、とACE認定トレーナーのSivan Fagan、Strongのオーナーは言います。ボルチモアのシヴァンと。そして、それはあなたが運動するのを完全に止めることができます。代わりに、週に2回のトレーニングから始めてみてください。徐々に増やすことができます。
どうすればよいですか運動を習慣に組み込む？
毎週何回運動を開始するかについて実行可能な目標を設定すると、燃え尽きないようにするのに役立ちます、とFaganは言います。
しかし、実際のトレーニングをしていなくても、毎日少しの動きで撮影することは、固執する習慣を作るのにも役立ちます、と彼女は言います。これは、10分間のウォーキングまたは一連の穏やかなストレッチを意味する場合があります。
もう1つの重要な考慮事項は、いつ運動するかを決定することです。繰り返しになりますが、これに対する正しい答えはありませんが、ワークアウトをいつ鉛筆で書くべきかを判断する際には、スケジュールを注意深く検討することが役立ちます。たとえば、朝がぎりぎりの変更がたくさんある超大騒ぎである場合、朝のトレーニングを計画することは自滅的である可能性があります、とFaganは言います。その場合、午後または夕方のトレーニングが予定どおりに行われる可能性が高くなります。
そしてあなたの体にも注意を払ってください。朝は元気が出る人もいれば、引きずっている人もいます。トレーニング時間を最高の気分に合わせると、それを使い続けたいと思う可能性が高くなります。
毎日のトレーニングはどのようになりますか？
週に5日間運動したい場合で、筋力トレーニングと心血管フィットネスの両方に取り組んでいる場合は、3日間の筋力トレーニング、2日間の有酸素運動、2日間のアクティブな休息を試してください。週に4日運動したい場合は、目標を考えてください。筋肉を追加したい場合は、有酸素運動の日を切ります。持久力を向上させたい場合は、筋力の日をスキップしてください。または、毎週切り替えると、タミール氏は言います。
覚えておいてください、それについて現実的であることが重要ですあなたが自分自身に尋ねるときのあなた自身のスケジュール、私は週に何回運動するべきですか？ 5日よりも4日が理にかなっている場合は、そうしてください。しかし、5日が妥当であれば、すばらしいです！
どちらの方法でも、それぞれでそれを粉砕する方法（および時期と理由）は次のとおりです。
筋力トレーニング：2〜3回毎週
理由：筋力トレーニングは、長時間にわたって体を機能させるための非常に重要な方法です、とFaganは言います。これは、加齢に伴う骨の喪失や筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます。また、関節を強化します。タミールも言います。
方法：筋肉量を増やすには、各筋肉グループを週に2〜3回トレーニングする必要があります、とタミールは言います。したがって、2〜3日間の筋力プランでは、これはつまり、全身トレーニングを目指す必要があります。つまり、上半身と下半身の主要な筋肉群（グルト、クワッド、ハムストリング、胸、肩、背中、腕、芯など）を叩きたいと思うでしょう。それは多くのように聞こえるかもしれませんが、それは複合エクササイズが出てくるところです。スクワット、ランジ、ロー、チェストプレスのような動きは、一度に複数の筋肉グループで機能するため、より多くの価値を得ることができます。
また、プッシュ動作（オーバーヘッドプレスやチェストプレスなど）とプル動作のバランスを取りたいと考えています。 （列のように）筋力トレーニングはフリーウェイトやマシンだけではないことを忘れないでください。体重の動きをマスターすると、筋肉にも挑戦します。
始めたばかりのときは、セットあたり12〜15回の繰り返しを撮影します。 、Faganは言います。動きに慣れたら、体重を増やすにつれて担当者を減らすことができます。最初の1か月は、各エクササイズを1〜2セットで十分です。その後は、3セットに増やすことをお勧めします。 、彼女は言います。
3つのストレングスセッションのそれぞれで異なる動きをする必要がありますが、毎週同じ動きを繰り返します。
「私はプログラムにとどまります。 r 4〜6週間で、徐々に体重を増やしていきます」とタミールは言います。 「私はあなたの体を少し回復させるために少しドロップオフするでしょう、そして先週、本当にそれを強く押します。」
どのくらいの期間：筋力トレーニングセッションはすべきです最後の40〜60分に加えて、フォームローリングと事前の迅速なウォームアップ。
カーディオ：毎週2〜3回
理由：筋力トレーニングと同じくらい重要ですが、カーディオは、バランスの取れたトレーニングルーチンでもその役割を果たします。 「有酸素運動を行うと、循環器系が最適に機能し、回復が早くなります…持久力が維持されます」とタミール氏は言います。 「また、VO2の最大値が増加し、体が酸素を利用するのに役立ちます。」
方法：あなた「屋外ジョギング、自転車に乗る、ジムが開いていて快適に移動できる場合は古き良き楕円形のマシンなど、たくさんのオプションがあります。リストは続きます。ケトルベルのスイングや敏捷性の仕事などの機能的な動きも重要です。心拍数を上げ続けるのに十分な回数を特定の時間枠内で行っている限り、心臓として。
「何かが心臓血管であるかどうかは、心拍数がどこにあるか、そしてどれくらいの時間であるかによって異なります。タミールは言います。目標心拍数は人によって異なりますが、タミールは、カーディオルーチン中に目標とする適切なベースラインは、45〜60分間で毎分120〜150ビートであることを示唆しています。
もう1つのオプションは、インターバルトレーニングです。このトレーニングでは、短時間一生懸命働き、それを回復期間と交互に行います。最良の部分は、ほとんど何でもこれを行うことができるということです。 ing —屋内ローイングマシン、自転車、ランニング、機能的な動きなど、名前を付けます。
仮想的に試すことができる有酸素運動クラスもたくさんあります（その多くは筋肉にも少し働きます） 。心躍る例としては、インドアサイクリング、キックボクシング、HIITクラス、ダンスカーディオ、ランニングクラス、ローイングクラスなどがあります。
期間：アメリカスポーツ医学会は、週に150分の中程度から激しい活動を記録することを推奨しています。それをどのように分割するかは、実行しているトレーニングの種類によって異なります（より長い定常状態のセッションとより短いHIITトレーニング）。
休憩日：毎週2回
理由：休憩を取ると、体が回復して再構築されるため、リフレッシュしてトレーニングに戻ることができます。休息日は、実際にはアクティブな回復と見なす必要があります。つまり、ジムに行ったり、深刻な休憩をとったりする必要はありません。汗をかきますが、何かをする必要があります。
「身体の回復だけでなく、精神的な回復でもあります」とタミールは言います。「アクティブで楽しいことをすることは、心にとって素晴らしいことです…そして残留疲労を軽減します。」さらに、コンディショニングを維持します。
方法：ストレッチをする場合でも、散歩する場合でも、アクティブな回復には、トレーニングの日のような多大な労力は必要ありません。しかし、それはあなたを動かすはずです。穏やかなヨガやリラックスしたマットピラティスクラスなどの仮想修復クラスを試すこともできます。
これらの休息日をどこに置くかはあなた次第です。月曜日から金曜日までワークアウトを行う場合は、気軽に受講してください。タミールは週末中ずっと休みだと言います。または、筋力トレーニング、有酸素運動、そして休息日を行ってからウェイトトレーニングに戻ることで、それらを分割することもできます。順序はそれほど重要ではありませんが、タミールは2日続けて筋力を鍛えないことを推奨しています。「回復するのに48時間体を与えたい」と彼は言います。
所要時間：30〜60分のアクティブな回復を目指します。
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