大きくなり、強くなることは、美しく単純な科学です。あなたは重いものを持ち上げ、筋肉にストレスを与え、食べ、休息し、そして繰り返します。十分な強度と一貫性を持ってこれを行うと、「大きくて強くなります。
それがそれほど単純な場合、なぜほとんどのトレーナーやジムに通う人は、重量挙げを気が遠くなるほど複雑にすることを主張するのですか？起伏のある周期化？代償的な加速？銀河系の能力？これらは三角法の教科書のトピックのように聞こえますが、ジャッキをかける方法ではありません。
フィットネスのほとんどの場合と同様に、筋肉を構築する絶対的な正しい方法も間違った方法もありませんが、確かに最適な方法があります。特に使用するセットと担当者の数に関して。
では、筋肉を構築するために何セット必要ですか？ 3×10？ 5×5？ 10×10？その間のどこかに？この記事では、筋肉の成長と筋力を最大化するために何セット行う必要があるかについての科学に光を当てます。
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いくつ筋肉を構築するためのセット？
3セットの10の起源
まず第一に、有名な3セットの10担当者に対処し、最も人気のあるセットを引き継ぐ必要があります。フィットネスの担当者スキーム。カウチポテトでさえ、ウェイトを持ち上げるときは10セットを3セット行うことを知っています。それは誰もが行うことなので、機能する必要がありますよね？
そうですね、常にではありません。
10回の繰り返しの3セットは、実際には1940年代に陸軍の医師によって作成されたリハビリプロトコルとして始まりました。熱心な重量挙げ選手であるトーマスL.デローム博士は、シカゴのガーディナー総合陸軍病院での標準以下のリハビリプロトコルのより良い代替手段を切望していました。第二次世界大戦中。病院が負傷した兵士で溢れかえっていたため、デローム博士は彼らを戦場に戻すためのより迅速な方法を必要としていました。
デロームのプログラムでは、重量がますます重くなる10回の繰り返しを3セット行う必要がありました。 、彼は「プログレッシブレジスタンスエクササイズ」と呼んでいて、それは驚異的に機能しました。以前は、兵士は軽量でリハビリを行い、筋肉を疲れさせることはなく、治療に6〜9か月しか費やしていませんでした。 DeLormeは、持久力ではなく体力に重点を置くことで、記録的な速さで兵士を病院に出入りさせました。
そして、現在、ほぼすべての効果的な重量挙げの心臓部である進行性過負荷の概念が生まれました。プログラム。しかし、3×10がDeLormeの成功の秘訣でしたか？それとも他の何かでしたか？
単一セットと複数セット
さて、話の時間は終わりました。今、議論が始まります。
DeLormeは3セットで成功しましたが、多くの人は、筋肉と強さを構築するのに1セットしか必要ないと主張しています。彼らは、DeLormeの方法では、最初の2セットは単なるウォームアップであり、3番目のセットのみが最大の努力であったという事実を指摘しています。したがって、最大の努力で行われた1つのセット（つまり、可能な限り多くの担当者）がすべてです。筋肉を構築する必要があります。
研究者はどちらの方法がより効果的かを証明しようとしましたが、運が悪かったです。複数のセットが単一のセットよりも最大40％多くの筋肉を構築すると言う研究もあれば、そこで言う研究もあります。」 s実質的に違いはありません。
正直なところ、どちらの方法も機能するため、ばかげた議論ですが、それぞれがさまざまな状況に適しています。
シングルセットを使用する場合
シングルセットトレーニングは、特に新しいリフターで機能しますが、シングルセットを効果的にするには、筋肉を完全に失敗するようにトレーニングする必要があります。進行が止まり始めたら、変更を加える必要があります。
シングルセットの重要な要素は、うめき声や叫び声の意味ではなく、筋肉が体重を動かすことができなくなるまでの強度です。 。これにより、遅筋線維と速筋線維の両方が完全に動員され、筋肉の成長を促す代謝副産物が蓄積されて肥大が刺激されます。
シングルセットが機能します小さな筋肉群や簡単なエクササイズに適しています。上腕二頭筋、前腕、ふくらはぎを大きく、強くするために、胸、背中、大腿四頭筋ほどのボリューム（つまり、セットと担当者の総数）は必要ありません。また、すべてを行う方がはるかに安全です。ダンベルカールのセットは、20回のデッドリフトのセットを失敗させるよりも効果的です。
単一のセットは、「時間に追われている場合にも意味があります。各主要な筋肉グループを1つで打つことは完全に可能です」 15分以内に失敗に設定され、それでもサイズと強度を構築できます。
ただし、注意してください。失敗に1回設定すると、ひどく痛む可能性があり、運動能力が低下し、怪我のリスクが高まります。最大72時間。練習やゲームをする必要があるアスリートの場合、これは理想的ではありません。 （痛みがある場合は、これらの回復方法を試してください。）
とはいえ、シングルセットのトレーニングでは、小さな筋肉と簡単なエクササイズ（マシン、ダンベル、または体重）に固執します。アスリートの場合は、あまり練習しないオフシーズンにのみ使用してください。
複数のセットを使用する場合
複数のセットは、中級者または中級者に最適です。着実な利益を上げるためにより持続可能なアプローチを必要とする高度なリフター。また、頻繁に失敗するようにトレーニングする必要がないため、アスリートにも適しています。次のトレーニング、練習、またはゲームの前に回復することができます。
複雑なエクササイズを上手にしたい場合Squat、Deadlift、Cleanのように、複数のセットが最適です。バスケットボールを撃ったり、野球を投げたりするのと同じように、大きなウェイトを動かすために必要なスキルを磨くための練習が必要です。
アスリートの場合、スクワットのようなエクササイズはスポーツと密接に関連していることをご存知でしょう。パフォーマンス。バーベルリフトを失敗に導くトレーニングは大雑把なものになる可能性があるため、複数のセットに固執し、失敗する前に停止します。
最後に、大きくて強いほど、複数のセットの恩恵を受けることができます。初心者は使用できます。 1セットが失敗し、ワークアウトごとにウェイトが増加します。ただし、プラトーになり、ワークアウトごとにウェイトが上がらなくなったら、セット数を増やして進行を押し続ける必要があります。
失敗または失敗しないのですか？
議論は、失敗するように筋肉をトレーニングすることで筋肉が成長する場合は、一度それを実行してそれを実行してみませんか？一見、これは理にかなっていますが、経験は長期的には実用的ではないことを示しています。
失敗へのリフティングは、筋肉を成長させる唯一の方法です。体はストレッサーに非常に適応し、生き残るために必要なものは何でも。筋肉は次の3種類のストレスに反応して成長します。
- 機械的緊張：重い
- 代謝的ストレス：持ち上げて失敗するか、「ポンプ」を得る
- 筋肉の損傷：筋肉繊維の微視的な裂け目
研究によると、筋肉を構築するのに3つすべてが必要なわけではありません。通常は1つでうまくいきます。どちらの方法を選択するかは、アスリートの目標、利用可能な機器、トレーニングに費やすことができる時間によって異なります。
結論：失敗へのトレーニングは、筋肉の成長を促進する最も簡単な方法かもしれませんが、痛みに注意してください。今後数日間のパフォーマンス。
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目標を達成する
時間と場所が異なります。セットと担当者の組み合わせ。一般的な選択肢とその使用方法は次のとおりです。
5担当者の5セット
- 経験レベル：初心者
- 目標：筋力
- 機器：フリーウェイト
- 筋力：失敗を恥ずかしがる少なくとも2人の担当者
5×5は昔ながらの筋力トレーニング方法ですこれは、バーにポンドを追加するのに非常に効果的です。5回の低反復セットで重くなりますが、合計25回の反復で、筋肉量を追加するのに十分な量が得られます。安全のために、各セットの失敗を避けてください。適切なフォームを維持するため。
1失敗に設定
- Exp経験レベル：初心者
- 目標：筋肉の獲得
- 機器：機械
- 強度：失敗
単一のセットを使用する失敗すると、特に初心者の筋肉が急速に成長する可能性があります。研究によると、経験豊富なリフターはより多くのボリュームが必要ですが、ルーキーはマシンを使用して安全に筋肉を消耗させることができます。ただし、注意してください。この方法では、痛みと疲れが残ります。
8回の繰り返しの4セット
- 経験レベル：中級から上級
- 目標：マッスルゲイン
- 機器：フリーウェイトまたはマシン
- 強度：失敗の1回の繰り返し
マッスルマスが多い中間リフターには、より多くのボリュームが必要です。成長し続ける。 8回の繰り返しの4セットは、より重い負荷が機械的ストレスを追加することを可能にし、1回の失敗の繰り返しを停止すると、筋肉の成長を強制するために大量の代謝ストレスが追加されます。
3回の繰り返しの10セット
- 経験レベル：上級
- 目標：最大の強さ
- 機器：フリーウェイト
- 強度：失敗を恥ずかしがる2人の担当者
強いアスリートは、重いウェイトでより多くのボリュームを処理できます。 3回の繰り返しの10セットは、多くの重い、低い繰り返しのセットが巨大な強さを構築し、完璧な形を保つことを可能にします。この担当者スキームは、スクワット、ベンチ、デッドリフトなどのバーベルリフトで最適に機能します。
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写真提供者：ゲッティイメージズ// | p>